Ansiedade: Compreendendo e Gerenciando a Ansiedade, Manuais, Projetos, Pesquisas de Psicologia

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Vencendo a

Ansiedade

Um guia prático com exercícios guiados que

te ajudará a lidar com a sua ansiedade.

Maria Maddalon Psicoterapeuta

02 Introdução 05 O que é ansiedade? Ansiedade tem cura? 13 Índice 43 Mudança de hábito 55 Por que respirar é tão importante? 59 Aprendendo a ter consciência dos seus comportamentos 21 Quais são os pensamentos da mente ansiosa? 28 O que são gatilhos mentais? 34 Por que não conseguimos parar de pensar? Mas e a meditação, o valor da pausa 63 Lembre-se: Pensamento negativo "puxa" outro pensamento negativo 67 Conclusão

Ler todas as páginas deste e-book, passar por todos os exercícios na ordem proposta, é um dos primeiros exercícios que irei te ensinar para ajudá- lo a vencer a sua ansiedade. Vamos trabalhar a continuidade nas coisas que você se propõe a fazer— início, meio (processo) e fim (conclusão) — para chegarmos a um resultado maravilhoso para você! VAMOS COMEÇAR! Todo ansioso fica preso em seu futuro ou em seu passado, mas não consegue estar presente no momento presente. Ler todas as páginas, prestar atenção aos exercícios e fazê- los, é se propor estar no presente. Quantas vezes você começou a fazer alguma coisa que não concluiu? Ou, se concluiu, fez tão rápido para se livrar logo do que estava fazendo e ir para a próxima “coisa”, que nem se apropriou do seu feito? Quantas vezes deixou de fazer algo por achar que não conseguiria suportar o processo emocionalmente? Esse tipo de atitude é comum para quem tem ansiedade. Minha proposta é te ajudar a ter domínio sobre a sua ansiedade. Não pense que você vai se livrar 100% da sua ansiedade algum dia. Aliás, não seria prudente não ter o mínimo de ansiedade. Quero lhe mostrar como a ansiedade também é fundamental para que conquiste o que quer em sua vida. A partir de agora, quero lhe fazer uma pergunta para que continuemos: Você está disposto a ler esse livro do início ao fim?

Fazer os exercícios? Colocá- los em prática em seu dia a dia? Se sim, pode continuar a leitura e bem- vindo a uma nova fase da sua vida! Caso não esteja pronto, tente, ao menos, começar algo diferente em sua vida. Afinal, se você continuar fazendo as mesmas coisas, da mesma maneira, o resultado, obviamente, será o mesmo. Se quiser ter um novo resultado em sua vida, viver de uma maneira diferente, proponha-se a fazer coisas novas para provocar uma mudança. Saia da zona de conforto, arrisque um pouco mais e siga adiante! Para começarmos, é importante frisar que essa leitura vai te auxiliar no domínio da sua ansiedade. Entretanto, não exclui a importância de um psicólogo em sua vida. Vamos ao que interessa? Mas, antes, quero te parabenizar por ter chegado até o fim dessa primeira parte da leitura! Sei que, para um ansioso, isso é uma vitória e estaremos juntos para que você supere os seus desafios! Continuemos…

Para que você possa tratar a sua ansiedade, o primeiro passo é entendê- la: O que é a Ansiedade? É comum ser ansioso? Todas as pessoas têm ansiedade? Ansiedade tem cura? Qual a diferença entre a ansiedade normal e a ansiedade patológica (transtorno de ansiedade generalizada- TAG)? Qual é a importância de entender o que é a ansiedade? Pense que, toda vez que alguém te pede para fazer alguma coisa, você primeiro precisa entender do que se trata, para então executar, certo? Se você não entende, provavelmente tentará executar, e não obterá o sucesso esperado. Isso acontece porque, para toda execução bem- sucedida, é necessária a compreensão: Do que se trata; Quais são os problemas a serem resolvidos; O que precisa ser feito; Depende só de você? Caso não, qual tipo de apoio é necessário? Aonde se quer chegar; Quando se trata de ansiedade, ou seja, de um comportamento que acontece por conta de uma emoção desestruturante, não é diferente. Temos sim que entender sobre o que queremos tratar, quais são os passos necessários e aonde é possível chegar com esse tratamento.

Não podemos tratar algo que não conhecemos, certo? Então, nesse momento, nada de pular as páginas para os exercícios, porque você não os executará da melhor maneira e não obterá os melhores resultados, se não compreender o que é a ansiedade, ok?! Como tudo na vida, você terá que aprender, por etapas, a ter o domínio da sua ansiedade. Imagina que você vá construir uma parede… Se você coloca todos os tijolos um em cima do outro, de uma vez só, sem esperar o cimento secar e/ou conferir se estão alinhados, provavelmente essa parede vai cair, certo? Isso acontece com quem é ansioso. Quer fazer tudo "para ontem" e não constrói uma boa estrutura, ou paralisa na tentativa de evitar o sofrimento e sequer começa a construir algo sólido e estruturado. Como tudo na vida, você terá que aprender, por etapas, a ter o domínio da sua ansiedade.

A resposta acima é crucial para te guiar em sua busca pelo domínio da ansiedade. O comportamento que te levou ao fracasso nas experiências é o que deve ser corrigido. Complete a frase: Vamos desenvolver um pouco mais o seu autoconhecimento para que possamosdar continuidade às informações necessárias e tratar a sua ansiedade. Até o momento, temos apenas uma introdução. REPITA EM VOZ ALTA POR 3 VEZES FECHANDO SEUS OLHOS E FAZENDO RESPIRAÇÕES PROFUNDAS ENTRE UMA REPETIÇÃO E A OUTRA: NESSE MOMENTO ME SINTO PRONTO PARA TRATAR A MINHA ANSIEDADE. POR MAIS DIFÍCIL QUE PAREÇA SER, DAREI CONTINUIDADE, SEM HESITAR. Neste momento, compreendo que o comportamento que me atrapalha e impedede ter bons resultado é

Muito bom! Estou feliz que tenha chegado até aqui! Parabéns, mais uma vez!!! Agora vamos entender melhor o que é a ansiedade. Para começar, quero te contar uma coisa muito importante, que vai tirar um peso das suas costas: você sabia que todos nós, seres humanos, temos ansiedade? Pois é... Você não é a única pessoa que sofre desse mal. A diferença é que algumas pessoas entram em contato com a ansiedade com menos intensidade, enquanto outras sofrem com a ansiedade de maneira patológica. Ou seja, o que diferencia a ansiedade considerada normal da patológica, é a sua intensidade.

Vamos pensar num exemplo bem comum para todos: supondo que um dia você tenha experimentado uma grande traição em um relacionamento amoroso, um grande trauma. Hoje você está sozinho, mas tudo o que deseja é estar com alguém. Seus amigos te chamam para sair, você até sai, mas toda vez que alguém “chega” em você, te olha, ou fica perto, você foge, inventa uma desculpa qualquer para não permanecer naquele lugar e menos ainda com aquela pessoa. Seu coração acelera, seu corpo começa a suar e você quer sumir de qualquer maneira para parar de sentir aquele desconforto emocional. Isso seria um comportamento de esquiva. Você pode desejar mais que tudo se relacionar com alguém, mas se tiver uma intensidade alta em sua ansiedade, pode evitar que as relações aconteçam. Perguntinha básica: observando o seu comportamento, você se percebe evitando situações que acredita que aumentarão a sua ansiedade? ( ) SIM ( ) NÃO A partir desse momento da leitura, você já deve ter compreendido se a sua ansiedade é natural ou se tem uma intensidade que te atrapalha na vida. Para continuarmos com o nosso objetivo de desenvolver recursos para te ajudar a lidar com a ansiedade, quero lhe falar que o acompanhamento de um psicólogo é imprescindível para que você tenha um melhor resultado.

Capítulo 02

Aprendendo a ter consciência dos seus comportamentos "Aprender é mudar posturas” Platão

Agora um exemplo um pouco mais complexo: Se tenho medo de ser traído e tenho o comportamento de controlar o outro, investigando seus passos e redes sociais para me acalmar me certificando de que não tenho nada a temer, logo, toda vez que sentir medo de ser traída, condiciono o meu comportamento a controlar o outro, fazendo exatamente as mesmas coisas para me sentir bem. Um terceiro exemplo seria: Você se sente ansioso por algo e, para acalmar a sua ansiedade, acaba comendo alguma coisa. Assim que come, a ansiedade baixa. Deu certo, não é verdade? Mas, como o comportamento é disfuncional, o ato de comer algo para se sentir bem acaba te prejudicando. Esse mau hábito para se acalmar surtiu o resultado que você esperava. Estamos, a todo tempo, buscando a nossa recompensa. Algumas vezes conseguimos nos comportar de maneira benéfica para alcançar o que queremos; outras vezes, para chegar ao resultado que esperamos, nos comportamos de maneira disfuncional, ou seja, temos um comportamento que não é positivo em nossas vidas.

É o que acontece com o medo de ser traído. Esse medo gera emoções ruins, logo, a pessoa fica desesperada para arrancar essa emoção de dentro do peito. O que ela faz? Ansiosamente tenta controlar o parceiro(a) de todas as maneiras e cada vez que ela olha uma rede social, um celular, uma agenda…. qualquer coisa… a ansiedade e a angústia aumentam. Somente quando ela se certifica 100% de que está segura, aí sim começa a se acalmar. Mas nunca se acalma e vive plenamente porque é um ciclo vicioso. Essa pessoa sempre terá a necessidade de controlar a vida do outro para se sentir bem. O que ela está tentando fazer é se sentir mais segura, só que de uma maneira que a prejudica e aumenta cada vez mais a insegurança. Compreendeu? Nem sempre as atitudes que temos para nos sentirmos mais seguros e calmos são as melhores.

É HORA DO EXERCÍCIO! Neste exercício vamos compreender a maneira com que você percebia as manifestações emocionais dos seus cuidadores e como esse modo de funcionar impacta você ainda nos dias de hoje. Vou colocar Pai e Mãe, por ser o mais comum entre a maioria, mas se você foi cuidado por dois pais, duas mães, seus avós, tios, irmãos… Faça a sua adaptação, ok?! Olhando para o quadro das emoções, identifique quais eram as emoções predominantes nos membros de sua família em sua infância e adolescência. Uma observação importante é que, em alguns casos, as famílias passam por uma situação específica em um determinado momento e, por conta desse evento, as emoções predominantes tornam- se outras. Se você identificar que isso aconteceu em sua vida, faça as suas adaptações. Na coluna em que está escrito: AS SUAS (hoje) você irá marcar um X nas emoções que são predominantes em você nos dias de hoje. Na coluna de Mãe e Pai , marque um X nas emoções que você identifica que eles tinham com predominância na época em que você era criança/adolescente. Proponho esse exercício como forma de conscientização sobre as suas emoções predominantes nos dias de hoje e que você observe o quanto o seu passado, a relação que teve com os seus cuidadores, ainda interferem nos dias de hoje. Vamos começar!

Emoções Mãe Pai As suas (hoje) Outros

Aborrecido Alegre Ansioso Apaixonado Calmo Confiante Confuso Culpado Embaraçado Enciumado Envergonhado Esperançoso Exausto Feliz Humilhado Irritado Magoado Otmista Medroso Rejeitado Relaxado Temeroso Tenso Tímido Tranquilo Triste