EXERCICIOS SERIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES EXERCICIOS SERIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES
Agachamento livre 4 8-10 Barra fixa 4 8-10
Leg press 45° 4 10-12 Remada curvada barra 4 10
Cadeira extensora 3 12-15 Puxada na frente (pulley) 3 10-12
Passada com halteres 3 10 POR PERNA Remada unilateral halter 3 10-12
Panturrilha em pé 4 15-20 Pulldown com braços retos 3 15 LENTO
Panturrilha sentado 4 12-15 ISOMETRIA NO TOPO Extensão lombar 3 15-20
Rosca direta barra 3 10-12
Rosca alternada halteres 3 12
EXERCICIOS SERIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES Rosca martelo 3 12-15
Supino reto barra 4 8-10
Supino inclinado halteres 3 10-12
Crucifixo máquina 3 12-15 EXERCICIOS SERIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES
Tríceps testa 3 10-12 Hack Machine 4 10-12
Tríceps na polia 3 12-15 Agachamento búlgaro 3 10
Mergulho entre bancos 3 15-20 Cadeira extensora 3 12
Mesa flexora 3 12
Panturrilha 4 15-20
EXERCICIOS SERIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES Panturrilha em pé 4 15
Stiff com halteres 4 8-0
Mesa flexora 4 10-12
Terra romeno 3 10 EXERCICIOS SERIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES
Agachamento sumô 3 12 Elevação lateral 4 12-15
Panturrilha sentada 4 15-20 Desenvolvimento halteres 3 10-12
Panturrilha unilateral 3 12-15 POR PERNA Elevação frontal 3 12
Encolhimento com barra 3 15-20
Abdominal infra 3 15-20
Prancha 3 60s
SÁBADO
PLANILHA DE TREINOS - MAIO
SEGUNDA-FEIRA
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