Técnicas de Relaxamento: Alivio de Estresse e Ansiedade, Manuais, Projetos, Pesquisas de Direito

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T É C N I C A S D E R E L A X A M E N T O

CONFIRA FORMAS EFICAZES DE ALIVIO DO STRESS E DA ANSIEDADE

S E R V I Ç O D E A P O I O

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S E G U N D O S

Nessa técnica, o segredo é inspirar e segurar a respiração por sete segundos para que o oxigênio preencha os pulmões e, logo depois, circule por todo o corpo. Para fazer o exercício completo, além do sete, você também vai precisar de mais algumas contagens. Faça o seguinte: comece soltando todo o ar que está preso. Depois, inspire pelo nariz e conte até quatro. Feito isso, segure completamente a respiração e conte até sete, em seguida, soltando novamente todo o ar enquanto conta até oito. Repita o ciclo três vezes para conseguir o efeito calmante.

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Outra técnica para controlar a ansiedade consiste na contagem de três em três. Aqui, o segredo é inspirar o ar enquanto começa a contar até três, segurá-lo no pulmão por três segundos e, em seguida, soltar todo o ar fazendo a mesma contagem. Repita o processo repetidas vezes para sentir alívio!

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R E S P I R A Ç Ã O Q U A D R A D A Comece respirando lentamente, depois inspire contando até quatro, exale contando novamente até o mesmo número. Inspire e exale pelo nariz, pois isso dá mais resistência ao exercício. Com o tempo você pode aumentar esse contagem. Você pode sentir que não consegue começar com o número quatro. Comece respirando e contando até três. T É C N I C A D E R E S P I R A Ç Ã O A B D O M I N A L Coloque uma mão sob seu peito e a outra em sua barriga, respira fundo pelo nariz procurando inflar a região do diafragma e fazendo com que os pulmões fiquem cheios de ar. Solta pela boca. A intenção é inspirar e exalar de seis a dez vezes, de maneira lenta. Basta fazer isso cerca de 10 minutos por dia e os benefícios vão começar a aparecer. R E S P I R A Ç Ã O A L T E R N A D A Sente-se em uma posição confortável, sinta que está a vontade para começar o exercício. Usando o seu polegar direito tape a sua narina direita fazendo com que nenhum ar entre por meio dela. Inspira com o lado esquerdo profundamente. Quando chegar seu pulmão já estiver cheio use o dedo anular para tapar a narina esquerda e solte e expire pela direita. Continue fazendo o mesmo padrão por alguns minutos.

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E L A B O R A D O P O R J O S É R O B E R T O L E I T E , P S I C Ó L O G O D A U N I V E R S I D A D E F E D E R A L D E S Ã O P A U L O ( U N I F E S P ) Este roteiro servirá para seu treinamento individual, devendo ser realizado preferencialmente todos os dias. Trata-se de um roteiro de exercícios que você deverá aprender a realizá-los de forma o mais automaticamente possível, para utilizar nas situações em que se fizerem necessários (ao se sentir tenso, ansioso, com insônia etc.). Aprenda a realizá-lo na posição deitada, inicialmente, e posteriormente na posição sentada. Repita cada movimento por 2 ou 3 vezes. Cada movimento deverá durar cerca de 10 segundos. Procure perceber o melhor possível, o estado do músculo que você estiver tensionando ou relaxando. Procure não pensar ou se preocupar com coisa alguma. Apenas se concentre na atividade de relaxamento. Focalize sua atenção em sua respiração ou nas regiões do seu corpo com as quais você estará lidando durante o procedimento.

1. Sentado confortavelmente, com as mãos apoiadas nas coxas e pernas ligeiramente afastadas, e as palmas das mãos voltadas para baixo, ombros relaxados, feche os olhos e respire tranquila e profundamente. Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento toráxico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga). Ao inspirar, expanda o abdômen (encher a barriga) e ao soltar o ar, sinta sua barriga como que esvaziando. R O T E I R O D E R E L A X A M E N T O P R O G R E S S I V O E R E S P I R A Ç Ã O D I A F R A G M Á T I C A

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7. Flexione o seu pé direito para trás, apoiando o calcanhar na superfície de apoio, forçando um pouco. Sinta a tensão que se forma em sua perna direita. Mantenha a posição por uns 10 segundos e volte seu pé à posição anterior (relaxada). Respire como fez anteriormente.
8. Mantendo todo o corpo relaxado, focalize sua atenção para a perna esquerda. Efetue de forma semelhante aos exercícios 6 e 7 com a perna esquerda.
9. Mantendo todo o corpo relaxado, force seus ombros em direção às orelhas, respirando tranquilamente, perceba toda a tensão em seus ombros. Volte à posição anterior (ombros relaxados), movimente os ombros efetuando movimento rotatório, e relaxe. Tente perceber a diferença. Respire tranquilamente.
10. Focalize sua atenção no seu rosto. Franza a testa como se estivesse preocupado (a). Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos. Perceba a tensão que se forma em sua testa. Relaxe sua testa e sinta a diferença. Respire calmamente. Repita o exercício.
11. Cerre os dentes e faça movimentos de "mastigar". Sinta a tensão que se forma no músculo da mastigação. Solte e relaxe. Respire calmamente como anteriormente.
12. Procure manter todo o seu corpo relaxado, respirando tranquilamente e sem nenhuma preocupação. Fique nesta posição por cerca de 2 minutos e sentindo todo o corpo relaxado. Encerrar o relaxamento gradativamente, respirando mais profundamente por 2 vezes, abrindo lentamente os olhos e se espreguiçando descontraidamente. Permaneça por mais alguns segundos com o corpo todo relaxado.

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Nos momentos mais tensos do dia a dia, a região do trapézio costuma sofrer bastante. É indicado fazer o seguinte exercício para aliviar a tensão: Com a postura ereta, sentado ou em pé, posicione um dos braços por cima da cabeça tocando a orelha oposta com a mão. Puxe delicadamente a cabeça em direção ao ombro. Você sentirá o pescoço alongando lateralmente. Mantenha o outro braço solto e relaxado, para alongar o músculo; Mantenha a postura por 30 segundos. Repita o movimento 3 vezes em cada lado.

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Assim como o trapézio, esta região do corpo costuma sofrer nos momentos mais tensos. Para aliviar o pescoço, Mirian recomenda o seguinte exercício: Com a postura ereta, vire o queixo para um dos ombros, mantendo em rotação máxima. Repita a mesma operação para o outro lado; Em seguida, abaixe a cabeça até alongar os músculos da nuca e costas; Realize um movimento circulatório com a cabeça, para os dois lados, em velocidade lenta.

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R E F E R E N C I A S 3 técnicas de respiração que vão te ajudar a relaxar. Zenklub , 2017. Disponível em: <https://zenklub.com.br/blog/saude-bem estar/tecnicas-de-respiracao-relaxar/>. Acesso em 21 de dez. de 2020. 5 técnicas de relaxamento para fazer em qualquer lugar. Nutrimental. Disponível em: <https://nutrimental.com.br/tecnicas-relaxamento- fazer-qualquer-lugar/>. Acesso em 21 de dez. de 2020. LIPP, Marilda. Relaxamento para todos: controle o seu stress. Papirus Editora, 2015. Mistérios do Cérebro. Globo Repórter. Disponível em: <http://globoreporter.globo.com/Globoreporter/0, 25,VVM0-2708-14904-3-0,00.html>. Acesso em 21 de dez. de 2020. Para relaxar: 5 exercícios de respiração que ajudam a acalmar a mente. Conquiste sua vida. Disponível em: <www.conquistesuavida.com.br>. Acesso em 21 de dez. de 2020.