Resiliência e Auto-Estima, Notas de aula de Yoga

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Resiliência e Auto-Estima

Protocolo do Rendimento Social de Inserção de S.Jorge

Objectivos

Geral:

 Aumentar a capacidade de Resiliência, reforçando o Empowerment e fortalecendo a Auto-Estima e Auto-Confiança.

Específicos:

 Melhorar a valorização pessoal e reforço do impulso à acção em indivíduos que sofrem de baixa Auto-Estima e baixa Resiliência;  Melhoria de qualidade de vida individual e familiar (trabalho, educação e cuidados primários);  Estimular a procura do desenvolvimento de projectos individuais que potenciam uma inserção social ajustada e uma inserção laboral reforçada pelos seus potenciais individuais.

População Alvo Indivíduos de ambos os sexos, mas colocados em grupos por género, com características de vida de isolamento, depressão, baixa resiliência e fraca auto-estima.

Métodos Através de encontros que terão uma duração de aproximadamente 1 hora e 30 minutos cada, dirigidos a pequenos grupos com um máximo de 12 participantes serão trabalhados os seguintes pontos:

 Desenvolvimento de actividades promotoras da Resiliência;  Execução de exercícios de reforço da Auto-Estima e Auto-Confiança;  Apresentação de vídeos sobre os conceitos de Resiliência e de Empowerment simplificados, o seu poder na mudança do rumo de vida e capacidade de acção individual, abrindo a discussão do tema aos participantes;  Role-Play’s que coloquem em prática situações associadas ao Empowerment , Resiliência, Auto-Estima e Auto-Confiança.

 Auto-Estima;  Expectativa de sucesso no futuro;  Estabilidade Emocional.

Auto-Estima

 É a avaliação que uma pessoa faz de si mesma, podendo ser positiva ou negativa. A Auto-Estima tem dois componentes:

• O sentimento de competência pessoal;
• O Sentimento de valor pessoal; Ou seja, a Auto-Estima é a soma da Auto-Confiança com o Auto-Respeito.  Ela reflete a nossa capacidade de entender e dominar os problemas e desafios da vida, tal como o direito de ser feliz, respeitar e defender.  É a chave para o sucesso ou para o fracasso e para nos entendermos a nós mesmos e aos outros.  Estádios da Auto-Estima:

↑ Auto-Estima ► Quando elevada a pessoa sente-se confiantemente adequada à vida, isto é, competente e merecedor;

↓ Auto-Estima ► Quando baixa a pessoa sente-se inadequada à vida e errada como pessoa;

↔ Auto-Estima ► Quando é média a pessoa flutua entre sentir-se adequada ou inadequada, certa ou errada com a pessoa e manifesta essa inconsistência no comportamento, reforçando a incerteza. Inclusão Social Inclusão social é uma ação que combate à exclusão social geralmente ligada a pessoas de classe social baixa, nível educacional, portadoras de deficiência física e mental, idosas ou minorias raciais entre outras que não têm acesso a várias oportunidades, ou seja, Inclusão Social é oferecer aos mais necessitados oportunidades de participarem da distribuição de renda do País, dentro de um sistema que beneficie a todos e não somente uma camada da sociedade.

Estrutura das Sessões

1.ª Sessão Auto-Estima

Dinâmica de Apresentação – “Laços de Amizade” Objectivos:

• Criar uma dinâmica de apresentação entre todos os participantes permitindo a identificação de pontos em comum entre os participantes;
• Trabalhar as características individuais de cada um como qualidades, valorizando cada indivíduo positivamente. Material – Folhas de papel branco e lápis. Tempo de Duração – 15 Minutos. Procedimento:
• São entregues aos participantes lápis e papel sendo-lhes pedido que coloquem no papel as suas características pessoais (virtudes e defeitos);
• Depois é pedido que cada participante procure identificar outra pessoa que tenha pelo menos uma característica igual a si;
• Depois de encontrado o participante com característica comum, os mesmos reúnem- se e têm cerca de 3 minutos para se conhecerem um pouco melhor;
• Ao fim dos 3 minutos o outro participante terá de apresentar o companheiro de características ao restante grupo.

Avaliação Inicial Objectivo:

• Verificar os níveis de autoestima e resiliência dos participantes no inicio do programa. Material:
• Escalas e canetas. Tempo de Duração – 10 minutos. Procedimento – É explicado de forma breve o porquê da avaliação e em seguida são distribuídas as escalas para preenchimento dos participantes. Quando todos tiverem terminado são recolhidas as escalas e passa-se ao exercício seguinte.

Reflexão Objectivo – Perceber o poder da valorização individual para levar à valorização social. Material – Video-Projector; Colunas de Som; Computador. Tempo de Duração – 40 minutos. Procedimento:

• É perguntado ao grupo que coisas acham que poderão aumentar a auto-estima das pessoas, que tipo de atitudes fazem com que a pessoa se sinta bem e valorizada. Conduz-se a reflexão para a “Validação – O Elogio”.
• É então apresentado o vídeo “Validação – O poder do Elogio” de aproximadamente 15 minutos. No final da projecção é resumida a essência do vídeo para quem possa não o ter compreendido bem e é aberto um espaço para comentários.
• Por fim é deixada no ar a frase: “Se tu não te valorizares, irá chegar a hora em que todos vão acreditar em ti. O contrário também é válido.” (Jefferson Luiz Maleski)

Avaliação da Sessão Tempo de Duração – 5 minutos. Será passado um questionário para avaliação da sessão (anexos).

2.ª Sessão Resiliência

Recepção

São acolhidos os participantes na sala e é feito um levantamento relativamente à aplicação dos conteúdos trabalhados na sessão anterior e de que forma ajudaram na melhoria da qualidade de vida de cada um.

Dinâmica de Maximização de Resiliência – “Medo de Desafios”

Objectivos:

• Mostrar como somos cobardes diante de situações que possam representar perigo ou vergonha;

• Demonstrar que enfrentar e superar o medo de agir relativamente a passos na vida fortalecem as pessoas;
• Trabalhar a confiança individual de forma a potenciar o reconhecimento e desenvolvimento das capacidades específicas. Material – 2 caixas forradas; papel de jornal; 1 chocolate; um envelope; folhas com as mensagens e 1 aparelhagem de som. Tempo de Duração – 30 minutos. Procedimento:
• O dinamizador coloca dentro de um envelope a seguinte mensagem: “ Tens de escolher entre uma das caixas que se encontram à tua frente. Numa encontrarás a oportunidade de passar a vez numa última oportunidade a outro participante, enquanto que na outra encontrarás uma tarefa que terás mesmo que cumprir”
• Dentro de uma caixa é colocado um bilhete com a seguinte mensagem: “Parabens! Tens agora a oportunidade de optares entre ceder a tua vez ou de cumprir a tarefa que se encontra na outra caixa a outra pessoa.”
• Dentro da outra caixa vai colocar-se papel de jornal amarrotado, de forma a que não se perceba o que é que está dentro da caixa por baixo do papel;
• É colocado no fundo da caixa um chocolate e um bilhete dizendo: “Coma o Chocolate. Este é o prémio por confiar em si e nas suas capacidades!”;
• Para se iniciar a dinâmica, é pedido à turma que formem um círculo;
• O Dinamizador pega no envelope e explica à turma o seguinte: “Estão a ver este envelope? Dentro dele existe uma ordem que tem de ser cumprida. Vamos jogar à batata quente com o envelope, e quem ficar com o envelope terá que aceitá-la e cumprir a tarefa sem reclamar. Independentemente do que seja...ninguém vai poder ajudar, o desafio deve ser cumprido apenas por quem ficar com a caixa”. É importante assustar o grupo para que eles sintam medo da caixa, dizendo que pode ser uma tarefa extremamente difícil ou vergonhosa;
• A dinâmica inicia-se com a música ligada e os participantes devem ir passando o envelope de um para o outro. Quando a música for interrompida (o dinamizador deverá estar de costas para o grupo para não ver onde anda o envelope) aquele que ficou com o envelope é interpolado pelo dinamizador com comentários do tipo: “Estás preparado? Se não tiveres coragem...podes passar apenas uma vez a uma pessoa que aches que tem mais coragem que tu para abrir o envelope”;

• Reconhecer, através do visionamento do filme, as capacidades individuais de cada um, e que pequenos passos dados podem fazer uma grande diferença na melhoria de vida de cada um;
• Debater o sentido da existência de uma “visão”/sonho/ideia, mas que só é válida quando acomanhada pela “acção”, ou seja, pela colocação da mesma em prática, para que o nosso mundo mude em direcção ao objectivo proposto pela “visão”;
• Reconhecer que se pode encontrar disposição para sonhar e olhar adiante, que se tem de enfrentar as nossas indecisões para procurar “uma luz ao fundo do túnel”, que se pode encontrar o nosso potencial escondido para seguir adiante e transformar-nos e que é possível olhar para além do problema e buscar uma solução para então começar de novo, uma nova transformação, um novo renascimento. Material – Video-projector; Computador e Filme. Tempo de Duração – 30 minutos. Procedimento:
• É projectado o filme “Estrelas do Mar, Uma Visão do Futuro” que fala simplificadamente do que é a essência da Resiliência individual, no quanto é importante acreditar que por pouco que façamos consegimos mudar qualquer coisa no mundo, e que os nossos objectivos podem ser atingidos desde que acreditemos no nosso potencial. O filme tem a durabilidade de aproximadamente 5 minutos, sendo deixado em aberto uma questão relativa à capacidade de cada individuo conseguir mudar um bocadinho o mundo acreditando que os seus objectivos e capacidades juntos proporcionam tal mudança.
• Depois do visionamento do filme é levantado um “Brain-storming” relativamente a situações que podem ser geradas para que com a nossa resiliência participemos activamente numa mudança positiva do nosso mundo e do mundo geral.

Questões conclusivas:

• Cabe a nós termos visões positivas e inspiradoras do nosso futuro, o que raramente obtemos se nos agarrar-mos às ideias péssimistas criandas pela comunicação social.
• O papel das nossas famílias, dos líderes e das organizações também é crucial para pensarmos esperançosamente no futuro.
• Como Joel Barker demonstra no filme, planear e pensar sobre o futuro não é apenas um luxo para os ricos e famosos; é uma ferramenta poderosa para qualquer um, desde

que corretamente utilizada. É necessário apostar na visão para depois conseguir o que queremos.

• A visão dá poderes a cada um de nós. As três pessoas citadas no vídeo, Victor Frankl, Benjamin Singer e Fred Polak, concordaram que ter uma visão do futuro talvez seja o motivador mais poderoso para a mudança que o ser humano pode ter.
• O papel da visão é determinar o nosso destino. Iniciada por um líder. Compartilhada e apoiada. Abrangente e detalhada. Positiva e inspiradora. Quando vocês tiverem isso tudo junto, terão a sua comunidade da visão. E quando tiver a comunidade da visão, terá poder.

Dinâmica “Convite à Acção Resiliente” Objectivos:

• Refletir sobre situações de distanciamento de pessoas que eram próximas e o deixaram de ser por desleixo social do indivíduo;
• Delinear estratégias para recuperar sensações agradáveis associadas a experiências anteriores e que deixaram de fazer parte do quotidiano da vida individual dos participantes;
• Convidar à acção resiliente de recuperação das sensações positivas associadas às boas experiências vividas ao longo do tempo. Material – Folhas com a tabela anexada 1 e lápis/canetas. Tempo de Duração – 25 minutos. Procedimento:
• Muitas amizades vão perdendo a chama ao longo dos anos. O trabalho, os filhos, a família alargada ou a lida da casa, acabam por ocupar as nossas rotinas e os amigos muitas vezes vão caindo no esquecimento. Por serem essenciais ao nosso bem-estar, serão desefiados os participantes a tentarem restabelecer contacto com alguns dos seus amigos;
• É distribuida uma folha por participante com a tabela 1 (em anexo) para ser traçado um esquema de consciencialização da acção;
• São dados 5 minutos para que os participantes preencham a tabela individualmente;
• Depois do tempo estabelecido é pedido que cada participante estabeleça um plano para realizar o reencontro com o amigo identificado, sendo-lhes dado mais 5 minutos para o fazer;

Procedimento:

• Os participantes deverão escrever num pedaço de papel um sonho ou aspiração sua, dobrar e colocá-lo dentro do balão, que deve ser enchido.
• Cada um fica com um balão e um palito na mão.
• O dinamizador dá a seguinte ordem: “defendam o vosso sonho!”.
• Todos devem estar juntos num lugar espaçoso. A tendência é todos rebentarem os balões uns dos outros. Quando fizerem isto o dinamizador pergunta: “Porque é que destruíram os sonhos dos outros?”.
• Deixa-se que haja um momento de reflexão.
• É então dito que pensem bem pois para defenderem os seus sonhos não precisam destriur os sonhos dos outros, bastava que cada um ficasse parado e nenhum sonho seria destruído!

Dinâmica “Acompanhamento da Acção Resiliente” Objectivos:

• Verificar como se desenrolou a acção resiliente de recuperação das sensações positivas associadas às boas experiências vividas ao longo do tempo trabalhada na sessão anterior, envolvendo a recuperação de uma relação de amizade com algum amigo de quem os participantes se afastaram há algum tempo;
• Perceber os níveis de resiliencia individuais de cada participante, bem como, as suas visões de auto-empoderamento relativamente aos seus sonhos. Material: Fichas de resumo à actividade de “Acção Resiliente” desenvolvida com os participantes na sessão anterior; caixinhas pequenas; bombons com números desenhados; um saco. Tempo de Duração: 25 minutos. Procedimento:
• Principia-se a actividade dizendo que dentro do saco se encontram caixinhas surpresa, as quais terão de guardar até todos terem tirado uma.
• Depois de todos terem retirado uma caixa de dentro do saco é-lhes dito que quem abrir a caixa terá que participar na dinamica tal qual como a caixa o disser (nas caixas encontram-se bombons com números que vão ordenar a participação de cada um na actividade).
• Depois de abrirem as caixas, é dito então aos participantes que o número refere-se à ordem de participação da actividade, sendo então explicado que cada um deverá

individualmente, e pela ordem ditada pelas sortes, falar um pouco da tarefa de resiliência trabalhada na sessão anterior e que foi solicitado que fosse trabalhada em casa.

• Durante a exposição de cada participante, estes devem ser questionados sobre a forma como se sentiram ao realizar a tarefa de reencontro, o antes, o durante e o depois, bem como, quais as dificuldades sentidas em concretizar e como as ultrapassou. Deve ser sempre reforçado positivamente todos os esforços realizaos pelo participante, mesmo que não tenha concretizado com sucesso. Dinâmica “Desafiar Sonhos” Objectivos:
• Verrificar os níveis de Auto-estima e de capacidade de Resiliência para a aplicação dos mesmos em projectos individuais ou colectivos de desenvolvimento futuro;
• Estimular e incentivar a mudança positiva das capacidades individuais para reforço de metas de vida que antes eram sonhos e agora poderão passar a projectos de vida. Material: Folhas de papel A4; canetas ou lápis; Fita Adesiva; Cordel. Tempo de Duração: 50 minutos. Procedimento:
• Numa roda, sentados no chão, os participantes são convidados a pensarem num sonho que gostariam de concretizar, um sonho pessoal que pode estar relacionado com trabalho ou mesmo com a sua realização individual;
• É distribuido pelos participantes meia folha de papel em branco e um lápis ou caneta, sendo pedido que passem para o papel o sonho escolhido como objectivo comoçando com “Eu tenho o sonho de...”;
• Enquanto os participantes escrevem, o dinamizador distribui um pedaço de cordel a cada participante;
• Depois de terminada a escrita e a preparação dos materiais, os participantes são convidados a dar 6 nós no cordel espaçados com, pelo menos, 10 centímetros entre cada nó;
• Em seguida são convidados a colar com fita adesiva no último nó do cordel o papel com o seu “sonho”;
• Depois de todos terem colocado o seu sonho no cordel, é distribuido a cada participante mais 4 meios papeis A4, e é pedido que escrevam no primeiro pedaço de papel uma qualidade que pense ajudar na concretização do seu sonho. No segundo pedaço de papel é pedido que escreva uma característica individual que julgue ir

4.ª Sessão Risoterapia (Yoga do Riso)

Recepção

São acolhidos os participantes na sala e é feito um levantamento relativamente à aplicação dos conteúdos trabalhados na sessão anterior e de que forma ajudaram na melhoria da qualidade de vida de cada um.

Dinâmica “Desafiar Sonhos” (continuação) Objectivos:

• Verificar os níveis de Auto-estima e de capacidade de Resiliência para a aplicação dos mesmos em projectos individuais ou colectivos de desenvolvimento futuro;
• Estimular e incentivar a mudança positiva das capacidades individuais para reforço de metas de vida que antes eram sonhos e agora poderão passar a projectos de vida. Material: Papel de cenário; Tempo de Duração: 10 minutos. Procedimento:
• Numa roda, sentados no chão, os participantes são convidados a pensarem no que foi realizado na sessão anterior nesta dinâmica, avaliando que tipo de avanços foram dados no sentido da concretização dos seus sonhos.
• É distribuído o cordel correspondente a cada participante.

Risoterapia Fundamentação Teórica: A Risoterapia ou Yoga do Riso tem muitos benefícios ao nível psicológico, físico e emocional. O riso pode economizar muitos gastos na saúde, pois reforça o sistema imunitário, sendo abonatório no tratamento de algumas doenças. O riso em grupo é uma das medidas utilizadas para curar o stress e aumentar a auto-estima mais fáceis e económicas. A yoga do riso combina exercícios de riso com exercícios de respiração do yoga (pranayama). Este método tem uma base científica, pois o cérebro não distingue o riso falso do verdadeiro, tirando do corpo os mesmos benefícios. Em grupo o riso fácilmente passa de falso a verdadeiro.

Oxigenação, mudança de atitude péssimista e “paralisante” para uma acção orientada para as soluções, alegria, construção de equipa e união são alguns dos muitos efeitos em cadeia da yoga do riso. Há pessoas que relatam cura, uma tomada de consciência ou uma decisão de mudar de vida apenas com uma sessão. Objectivos:

• Estimular o riso por forma a melhorar o estado de espírito dos participantes;
• Proporcionar momentos de estimulação positiva para que estes se transformem em momentos de valorização individual. Material: Rádio leitor de cd. Tempo de Duração: 40 minutos. Procedimento:
• Os participantes são dispostos em círculo em pé numa sala;
• É lhes explicado pelo dinamizador quais os princípios do yoga do riso e quais os seus benefícios;
• São reslizados alguns exercícios de yoga do riso: Aquecimento  Existem 3 fases de aquecimento 1. Palmas 2. Respiração Profunda 3. Exercícios de Riso 1. Palmas Andando pela sala os participantes vão bater palmas duas vezes lentas e em baixo, acompanhadas pelo som “Oh...Oh”, seguido pelo bater de palmas mais rápido em cima, acompanhado pelo som “Ah, Ah, Ah, Ah”. Os participantes devem manter o contacto visual e sorrir enquanto fazem o exercício. 2. Respiração Profunda Andando pela sala, inspiram fundo e levantam os braços, olham para a pessoa ao lado, olhos nos olhos, e depois expira pondo os braços para baixo e ria. No final deste exercício devem-se juntar as palmas. 3. Exercícios de Riso Cumprimentar de aperto de mão as pessoas com um riso a acompanhar. Junta-se depois o exercício das palmas e depois o da respiração.

Exercício 8 Finge-se dar um aperto de mão a outra pessoa e depois afasta a mão como se tivesse apanhado um choque e depois ri.

Exercício 9 Rir circulando na sala e fingindo que está a falar ao telemóvel.

Avaliação da Sessão e das actividades Tempo de Duração – 5 minutos. Será passado um questionário para avaliação da sessão (anexos). Deverá ter-se em conta a possibilidade de algum acompanhamento individual a quem dele demonstre vontade, ou mesmo continuação das actividades de grupo.

5.ª Sessão Auto-Imagem

Recepção

São acolhidos os participantes na sala e é feito um levantamento relativamente à aplicação dos conteúdos trabalhados na sessão anterior e de que forma ajudaram na melhoria da qualidade de vida de cada um.

Dinâmica do “Espelho”

Objectivos:

• Estimular a valorização das características físicas individuais;
• Melhorar a aceitação da imagem corporal perdendo tempo a olhar para si própria. Material: Cadeiras; Espelhos de Bolso. Tempo de Duração: 10 minutos. Procedimento:
• Os participantes ficam sentados numa roda de cadeiras;

• É sugerido aos participantes que peguem no espelho de bolso e fiquem cerca de 2 minutos a olhar para a sua face, e ao fim desse tempo têm de apontar uma característica facial sua da qual gostem bastante;
• É pedido que partilhe com o grupo a característica facial encontrada como a preferida e solicitado que justifique a escolha;
• Aos outros é solicitado que comentem positivamente aquela característica, reforçando assim a auto-imagem e auto-estima da pessoa em questão.

Dinâmica “Roda Crítica da Cadeira Vazia”

Objectivos:

• Estimular a valorização das características físicas individuais;
• Melhorar a aceitação da imagem corporal aceitando o olhar do outro como um meio de valorização individual;
• Estimular o debate de soluções de mudança de hábitos de vida no intuito de uma melhoria da imagem individual e da saúde dos mesmos. Material: Cadeiras. Tempo de Duração: 30 minutos. Procedimento:
• Os participantes são sentados numa roda de cadeiras onde existe uma cadeira vazia;
• É solicitado que os participantes apontem uma característica corporal positiva e outra que mudavam da pessoa que está sentada à sua direita;
• Para iniciar o exercício são tiradas sortes...à pessoa que sair o n.º1 senta-se na cadeira vazia e direcciona o exercício para quem está à sua direita. Segue-se o n.º2, 3 ... até todo o grupo ter participado;
• Depois de apontado o aspecto positivo e aquele que o participante alterava se fosse a pessoa apontada, é solicitado que o grupo para além de valorizar a característica positiva, sugira estratégias para melhorar a condição apontada como a melhorar. O objectivo é estimular a mudança e não criticar negativamente.

Avaliação da Sessão e das actividades

Tempo de Duração – 5 minutos. Será passado um questionário para avaliação da sessão (anexos).