Regulação emocional psicoterapia, Esquemas de Psicoterapia

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D E S A F I O M E N T E

S A U D Á V E L

C A M I L A I Z A R - P S I C Ó L O G A C L Í N I C A

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Aprenda a lidar com pensamentos

indesejados em 14 dias!

Sobre mim Sou Camila Izar, Psicóloga Clínica, e minha missão neste desafio é ajudar você a lidar de forma mais saudável com seus pensamentos, promovendo uma vida mais equilibrada. Sou especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e pós-graduanda em Terapias Comportamentais Contextuais (ACT, DBT e TFC), com experiência no uso de técnicas como a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), que considero poderosas para mudanças duradouras. Neste projeto, meu objetivo é integrar práticas simples que transformem a maneira como você lida com seus pensamentos e emoções, ajudando-o a tomar decisões mais alinhadas aos seus valores. Que este seja o começo de uma grande transformação em sua vida!

Dia 1: Introdução à ACT A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) é uma abordagem terapêutica baseada na ideia de que, em vez de lutar contra nossos pensamentos e emoções difíceis, podemos aprender a nos relacionar com eles de maneira mais saudável. O objetivo da ACT não é modificar diretamente os pensamentos, mas sim ajudar você a viver uma vida mais plena e significativa, mesmo diante de desafios internos. A ACT propõe que a inflexibilidade psicológica — dificuldade em se adaptar às experiências internas, como pensamentos e emoções — é uma das principais causas do sofrimento humano. O que nos diferencia de outros animais é nossa capacidade de pensar e criar histórias sobre o que vivemos, ou seja, nós não apenas reagimos aos eventos, como também construímos narrativas que influenciam nossa experiência. No entanto, nossa mente, por meio da linguagem, muitas vezes distorce a realidade e intensifica o sofrimento. Metáfora: Pensamentos e Emoções São Como Placas na Estrada Pensamentos e emoções são como placas na estrada: algumas nos orientam na direção que queremos seguir, enquanto outras nos fazem desviar do caminho. No entanto, nenhuma delas é a estrada em si. Na ACT, aprendemos a observar nossos pensamentos e emoções sem permitir que eles controlem nosso percurso ou determinem nossas escolhas.

Premissa Central da ACT: Inflexibilidade Psicológica O sofrimento humano, de acordo com a ACT, é grande parte das vezes, causado pela Inflexibilidade Psicológica. Quando nos apegamos rigidamente a pensamentos, emoções ou comportamentos, acabamos ficando presos e não conseguimos agir de forma alinhada com o que realmente importa em nossas vidas. A Inflexibilidade Psicológica é refletida em 6 processos centrais: Fusão Cognitiva Ficar excessivamente ligado aos pensamentos, tratando-os como verdades absolutas. Exemplo: "Estou pensando que sou um fracasso, logo sou um fracasso." Esquiva Experiencial: Tentar evitar ou controlar pensamentos e emoções desconfortáveis. Exemplo: Evitar situações sociais por medo de ansiedade ou tentar se distrair se pensamentos ou emoções desconfortáveis. Falta de Contato com o Momento Presente: Ficar preso ao passado ou projetado no futuro, perdendo a conexão com o agora. Exemplo: Preocupações constantes com o futuro, sem viver o momento presente. Apego ao Eu Conceitual: Definir-se rigidamente com base em rótulos ou histórias passadas. Exemplo: "Sempre fui tímido, então nunca vou conseguir ser diferente. Falta de Clareza de Valores: Quando não sabemos o que realmente importa para nós, nossas ações podem ser guiadas por medos ou pressões externas. Inação, Impulsividade ou Ações Desconectadas dos Valores: Evitar agir por medo do desconforto ou agir de forma impulsiva, sem pensar nas consequências. A ACT visa promover a Flexibilidade Psicológica para que possamos agir de maneira mais saudável, alinhada com nossos valores.

Dia 2 - Introdução ao HEXAFLEX Hoje, iremos ver de maneira resumida os 6 processos centrais da ACT, conhecidos como HEXAFLEX, que nos ajudam a desenvolver a Flexibilidade Psicológica. Aceitação: Aceitar pensamentos e emoções desconfortáveis sem tentar controlá-los. A ACT nos ensina a permitir que o desconforto faça parte da vida, sem impedir ações baseadas em nossos valores. Mindfulness (Contato com o Momento Presente): Estar presente significa focar no agora, observando pensamentos, emoções e sensações sem se deixar controlar por eles, o que favorece a flexibilidade psicológica. Definição de Valores: Valores são princípios que guiam nossas ações. Quando nos desconectamos deles, podemos sentir vazio ou agir impulsivamente, sem propósito. Ação Comprometida: Agir de acordo com nossos valores, mesmo diante do desconforto emocional. A ação consistente traz realização, independentemente das dificuldades. Eu como Observador: A parte de nós que observa nossos pensamentos e sentimentos sem se identificar com eles, ajudando a escolher ações alinhadas com nossos valores. Desfusão Cognitiva: Desfusão é separar-se dos pensamentos, vendo-os como eventos mentais, e não como verdades absolutas, nos permitindo agir de acordo com o que realmente importa.

Tarefa do Dia: Explorando o HEXAFLEX na Sua Vida Autopercepção em Ação Ao longo do dia, observe como cada um dos seis processos do HEXAFLEX se manifesta na sua rotina. Anote pelo menos um momento em que você: Praticou aceitação ou, ao contrário, tentou evitar um pensamento ou emoção. Se conectou ao presente ou percebeu-se no piloto automático. Agiu alinhado aos seus valores ou se distanciou deles. Demonstrou ação comprometida, mesmo diante de dificuldades. Notou seus pensamentos sem se fundir a eles ou, ao contrário, se pegou reagindo automaticamente a um pensamento. Se viu como "observador" da sua experiência, em vez de ser dominado pelos seus pensamentos e emoções. Reflexão Dirigida Escolha um desses momentos e escreva uma breve reflexão: Como esse processo influenciou suas ações? O que você poderia ter feito de diferente para fortalecer sua flexibilidade psicológica? Experimento Intencional Escolha um dos processos que percebeu como mais desafiador e estabeleça uma pequena ação para praticá-lo conscientemente amanhã. Isso pode incluir acolher uma emoção difícil sem evitá-la, tomar uma decisão alinhada a seus valores ou se distanciar de um pensamento negativo sem tomá-lo como verdade absoluta.

EXERCÍCIO DE MINDFULNESS Agora, vamos praticar um breve exercício de mindfulness focado na respiração. Sente- se confortavelmente, em um lugar tranquilo e sem distrações, com os pés no chão e as mãos sobre as pernas. Feche os olhos e traga sua atenção para a respiração, sem tentar alterá-la, apenas observe com curiosidade o movimento do ar entrando e saindo do seu corpo. Quando um pensamento ou outra distração surgir, apenas note e, sem julgamento, gentilmente retorne sua atenção para a sua respiração. Isso ajuda a criar uma distância saudável entre você e seus pensamentos, promovendo uma maior clareza. Importante : Você pode realizar esse exercício por apenas um minuto, ou por mais tempo, caso se sinta confortável. O importante é praticar mindfulness todos os dias , pois, assim como qualquer outra habilidade, ela precisa de prática constante para se tornar eficaz em sua vida.

Dia 4 - Aceitação: Enfrentando o Desconforto com Propósito A aceitação se refere à capacidade de permitir que pensamentos, emoções e sensações desconfortáveis façam parte da nossa experiência, sem a necessidade de controlá-los ou evitá-los. Ao contrário do que muitas vezes pensamos, aceitar não é o mesmo que resignar-se ou simplesmente aceitar passivamente o sofrimento. Aceitação significa reconhecer que a dor, a tristeza, o medo ou qualquer outra experiência emocional fazem parte da vida , sem lutar contra elas ou tentar eliminá-las a todo custo. Aceitar nossas emoções e pensamentos difíceis não é algo fácil, mas é um passo fundamental para alcançar a flexibilidade psicológica. Quando lutamos contra nossas experiências internas, elas tendem a se intensificar , criando um ciclo de sofrimento contínuo. Ao aprender a aceitá-las, podemos interromper esse ciclo e agir com maior clareza e intenção. A prática da aceitação envolve observar o que está acontecendo internamente, sem julgamentos. Ao invés de tentar controlar ou evitar o que sentimos, aceitamos esses momentos como parte da nossa experiência humana. Com isso, conseguimos agir de forma mais livre e alinhada com o que realmente importa. Quando usar a aceitação? A aceitação é útil sempre que enfrentamos emoções desconfortáveis, pensamentos autocríticos ou situações de sofrimento. Ao invés de resistir, praticamos a aceitação para que possamos agir com mais propósito e autenticidade, mesmo diante das dificuldades. Ao incorporar a aceitação no nosso dia a dia, liberamos espaço para viver uma vida mais plena e verdadeira, sendo capazes de agir de acordo com nossos valores, independentemente dos pensamentos e emoções difíceis que possam surgir.

TAREFA: DESCRIÇÃO DAS EMOÇÕES Ao sentir uma emoção desconfortável, em vez de tentar afastá-la, pratique observá-la e descrevê-la. Isso ajuda a criar uma distância saudável entre você e a emoção, permitindo que ela seja apenas uma experiência momentânea. Identifique e descreva a emoção: Pergunte a si mesmo: “O que estou sentindo agora? Como essa emoção se manifesta?” Seja específico, como tensão ou nervosismo. Localize no corpo: Pergunte: “Onde sinto essa emoção no meu corpo?” Pode ser no estômago, peito ou garganta. Observe as características: “Como a emoção se parece?” Tente observar se é densa, leve, pulsante ou estagnada. Use metáforas, como "uma bola pesada" ou "um turbilhão". Qual seria a cor? Tamanho? Forma?: Pergunte-se: “Se essa emoção fosse uma cor, qual seria?” qual sua forma? e seu tamanho? imagine-a como algo externo. Avalie a intensidade: Pergunte: “Qual a intensidade da emoção?” Está mais forte ou mais fraca? Esse exercício ajuda a transformar a intensidade de uma emoção em uma experiência observável, quando descrevemos de forma neutra, sem julgamentos como "isso que sinto é horrível", conseguimos reduzir seu impacto.

Dia 5 -Desfusão Cognitiva: você não é seus pensamentos! No nosso quinto dia de desafio, vamos explorar um conceito fundamental na ACT: a Desfusão Cognitiva. Hoje vamos aprender a perceber os nossos pensamentos como simples palavras ou imagens, e não como verdades absolutas. Ao praticarmos a desfusão, conseguimos ter mais liberdade para agir de forma mais alinhada com nossos valores, sem sermos dominados pelos nossos pensamentos. A desfusão é o processo de distanciamento dos nossos pensamentos. Em vez de nos identificarmos com eles ("Eu sou um fracasso"), podemos tratá- los como simples eventos mentais. Ao fazer isso, diminuímos o poder que eles têm sobre nós. Exemplo Prático: Se você pensar "Eu sou inútil", a fusão cognitiva faz você acreditar que essa frase representa quem você é. Com a desfusão, você percebe: "Estou tendo o pensamento de que sou inútil" , e esse pensamento passa a ser visto como algo temporário e não como parte da sua identidade. Tarefa do Dia: Identifique um pensamento negativo ou crítico que você tem com frequência, como "não sou bom o suficiente" ou "não vou conseguir". Observe esse pensamento sem reagir a ele. Tente verbalizar: "Estou tendo o pensamento de que...". Transforme o pensamento. Em vez de "Eu sou um fracasso", diga "Estou tendo o pensamento de que sou um fracasso". Você pode até brincar com a forma do pensamento, por exemplo, dizendo: "Estou tendo o pensamento de que sou um fracasso... como um pinguim tentando voar!", você também pode repetir em voz alta varias vezes seguidas o pensamento, até que este perca seu significado.

Dia 6 -Adotando uma nova perspectiva: Eu como Observador O conceito de Eu Observador (ou Self como Contexto ) se refere à parte de nós que tem a capacidade de observar nossos pensamentos, sentimentos, sensações corporais e ações de uma forma imparcial e distanciada. Enquanto o Eu experiencial é a parte de nós que vivencia diretamente as emoções e os pensamentos, o Eu Observador é a consciência que percebe esses processos internos, sem se identificar com eles. Imagine que você está assistindo a um filme sobre sua vida, no qual você é o protagonista. O Eu Observador é como o espectador do filme: ele vê e percebe tudo o que está acontecendo, mas não se confunde com os personagens ou os eventos do filme. Em termos simples, o Eu Observador é a nossa capacidade de estar consciente de nossas experiências internas (pensamentos, sentimentos, emoções) sem ser consumido por elas. Ao praticarmos esse distanciamento, começamos a perceber que não somos nossos pensamentos e sentimentos, mas sim a consciência que os observa. Exercício: Encontre um lugar tranquilo onde você possa sentar-se confortavelmente, de preferência sem distrações. Feche os olhos e comece a se concentrar na sua respiração. Agora, observe os pensamentos e sentimentos que surgirem, sem se envolver com eles. Imagine que você é um espectador, apenas observando o que acontece em sua mente. Quando um pensamento ou emoção surgir (como uma sensação de ansiedade, tristeza ou até uma ideia aleatória), não tente controlá-lo ou afastá-lo. Dê espaço para esses pensamentos e emoções, sem se identificar com eles, observe que ao não se apegar, eles irão embora assim como surgiram. Lembre-se: você não é o pensamento ou a emoção. Você é o observador deles. Se sua mente começar a se envolver com os pensamentos, gentilmente traga seu foco de volta para a respiração e observe novamente.

METÁFORA DAS NUVENS NO CÉU Imagine que sua consciência é como o céu — vasto, ilimitado e claro. Seus pensamentos e sentimentos são como nuvens que passam pelo céu. Às vezes, essas nuvens podem ser pesadas, escuras e ameaçadoras, como pensamentos negativos ou emoções difíceis. Outras vezes, podem ser leves e dispersas. No entanto, o céu (sua consciência) permanece inalterado, não importa o que aconteça com as nuvens. Mesmo quando as nuvens são densas e não conseguimos ver o céu, ele ainda está lá, amplo e claro, por trás delas. Assim como o céu, o Eu Observador é a parte de nós que permanece constante e inalterada, mesmo quando temos pensamentos e emoções intensos. Podemos nos sentir sobrecarregados pelas nuvens (nossos pensamentos e sentimentos), mas, ao nos distanciarmos um pouco e nos identificarmos com o céu (o Eu Observador), podemos perceber que essas nuvens são temporárias e não nos definem. Como usar essa metáfora? Sempre que você sentir que está se identificando demais com seus pensamentos ou sentimentos difíceis, lembre-se de que você é o céu — o observador. As nuvens podem passar, mas o céu permanece. Essa visão ajuda a criar uma perspectiva mais ampla e a aceitar pensamentos e emoções sem se deixar dominar por eles.

Imagine que você está em uma trilha em direção ao topo de uma montanha. O topo representa uma vida alinhada com seus valores, aquilo que realmente importa para você. No caminho, você carrega uma mochila cheia de pensamentos, sentimentos e dificuldades — medos, inseguranças, dúvidas, arrependimentos do passado. Você pode parar e reclamar do peso da mochila. Pode sentar-se e esperar que ela fique mais leve. Pode até decidir voltar e evitar o esforço da subida. Mas, se fizer isso, nunca chegará ao destino que realmente importa para você. A ação comprometida não exige que você esvazie a mochila ou que a caminhada seja fácil. Ela significa continuar subindo a montanha, mesmo com o peso, porque chegar ao topo é importante para você. Você não precisa esperar se sentir motivado ou livre de medos para agir. O compromisso é seguir em frente, passo a passo, apesar das dificuldades. Com o tempo, você pode até perceber que a mochila não é tão pesada quanto parecia ou que sua força para carregá-la aumentou. O que importa não é se você sente desconforto ao longo do caminho, mas sim se está caminhando na direção certa. METÁFORA DA MOCHILA E DA MONTANHA

Dia 8 - Lidando com Pensamentos Indesejados Pensamentos indesejados, como dúvidas, críticas internas ou preocupações, são comuns, mas podem ser desconfortáveis e, muitas vezes, difíceis de controlar. Em vez de tentar suprimí-los ou reagir automaticamente a eles, exploraremos técnicas da ACT que nos permitem criar uma relação mais saudável com nossos pensamentos. Técnica do "Estou Pensando Que..." Em vez de se identificar diretamente com o pensamento, é útil tomar distância dele. Isso cria espaço para que o pensamento seja apenas uma experiência mental, não uma verdade absoluta. Na prática: Quando um pensamento desconfortável surgir, como “Eu não sou bom o suficiente”, diga para si mesmo: "Estou tendo um pensamento que não sou bom o suficiente." ou "Estou observando um pensamento sobre não ser bom o suficiente". Isso ajuda a dissociar você da crença do pensamento, permitindo que ele seja apenas algo passageiro e não uma realidade permanente. Visualizando os Pensamentos Como Nuvens Os pensamentos, especialmente os negativos, podem parecer grandes e opressores, mas, quando praticamos a aceitação, podemos visualizá-los como nuvens no céu. Nuvens vêm e vão, e os pensamentos também. Na prática: Feche os olhos e imagine que sua mente é o céu. Quando um pensamento desconfortável surgir, imagine-o como uma nuvem flutuando. Observe a nuvem se movendo, sem tentar segurá-la ou afastá-la, apenas permitindo que ela passe por você.