RECOMENDAÇÕES GERAIS
✅ALIMENTAÇÃO: REVISAR A QUALIDADE E A QUANTIDADE DAS REFEIÇÕES,
POSSIVELMENTE AUMENTANDO A FREQUÊNCIA PARA EVITAR PICOS DE FOME.
INCLUIR PROTEÍNAS MAGRAS, FIBRAS E REDUZIR CARBOIDRATOS REFINADOS.
✅EXERCÍCIO: ADICIONAR ATIVIDADES AERÓBICAS (CAMINHADA, CORRIDA, HIIT
OU BICICLETA) PELO MENOS 2X/SEMANA PARA ACELERAR A QUEIMA CALÓRICA.
✅MOVIMENTAÇÃO NO TRABALHO: PEQUENAS PAUSAS PARA ALONGAMENTO E
CAMINHADA PODEM MELHORAR O METABOLISMO.
A DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES UTILIZADA NO PLANO ALIMENTAR FOI:
•PROTEÍNAS: 195G → 30% DAS CALORIAS TOTAIS
•CARBOIDRATOS: 295G → 45% DAS CALORIAS TOTAIS
•GORDURAS: 72G → 25% DAS CALORIAS TOTAIS
ESSES VALORES FORAM CALCULADOS COM BASE EM UM DÉFICIT CALÓRICO
MODERADO (~2600 KCAL/DIA), LEVANDO EM CONSIDERAÇÃO:
✔️PROTEÍNA ALTA (1,8G/KG) PARA PRESERVAR MASSA MUSCULAR.
✔️CARBOIDRATO MODERADO-ALTO (45%) PARA ENERGIA E DESEMPENHO NOS
TREINOS.
✔️GORDURA EQUILIBRADA (25%) PARA SUPORTE HORMONAL E SACIEDADE.
A RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE ÁGUA PARA UM ADULTO PODE VARIAR
CONFORME O NÍVEL DE ATIVIDADE, PESO CORPORAL E OUTROS FATORES.
A FÓRMULA BÁSICA USADA FREQUENTEMENTE PARA CALCULAR A INGESTÃO DE
ÁGUA É:
📌35 A 45 ML DE ÁGUA POR KG DE PESO CORPORAL
PARA JHONES (108 KG):
•MÍNIMO: 108 KG × 35 ML = 3,78 LITROS/DIA
•MÁXIMO: 108 KG × 45 ML = 4,86 LITROS/DIA
✅META IDEAL PARA JHONES: 4 A 4,5 LITROS DE ÁGUA POR DIA
SE SUAR MUITO NOS TREINOS OU TRABALHAR EM UM AMBIENTE QUENTE, PODE
PRECISAR DE MAIS. É IMPORTANTE DISTRIBUIR ESSA INGESTÃO AO LONGO DO DIA
PARA MANTER A HIDRATAÇÃO. 🚰💧
COMO VOCÊ ALMOÇA EM RESTAURANTES 2X POR SEMANA, AQUI ESTÃO
ALGUMAS ESTRATÉGIAS PARA MANTER SEU PLANO ALIMENTAR E EVITAR
ESCOLHAS RUINS:
