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Setor de Fisioterapia
(Exercícios Domiciliares)
3. Exercícios para OMBRO
3.4 – Série 4
Exercícios com Elástico
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 1: Fortalecimento
Muscular/Rotação Externa
Posição inicial: Paciente em decúbito dorsal (em pé), lateral ao elástico, pernas levemente afastadas alinhadas na largura do quadril cotovelo flexionado (dobrados) a 90°graus, fixará o elástico em um local firme e seguro, segurando uma toalha com o braço que fará o exercício, conforme figura 1.
Execução: O paciente deverá segurar o elástico, mantendo a mão fechada e o punho fixo, o movimento deverá ser conjunto com braço/antebraço/punho, evitar fazer esforços e rotações somente com o punho, puxar o elástico para fora, sem elevar os cotovelos e não deixar a toalha cair, conforme figura 2.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) com 10 repetições cada braço. Relaxar a 30 segundos cada série.
(Ref.3.1-1)
Figura 1
☐ Exercício 2: Fortalecimento
Muscular/Rotação Interna.
Posição inicial: Paciente em posição ortostática
Força Aérea Brasileira Segundo Centro Integrado de Defesa Aérea e Controle de Tráfego Aéreo Departamento de Controle do Espaço Aéreo
Esquadrão de Saúde
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Figura 2
(em pé), lateral ao elástico, pernas levemente afastadas alinhadas a largura do quadril, cotovelo flexionado (dobrado), antebraço/punho segurando o elástico na horizontal. O elástico será fixado em um local firme e seguro, segurando uma toalha com o braço, conforme figura 1.
Execução: O Paciente deverá segurar o elástico,
mantendo a mão fechada e o punho fixo, o movimento deverá ser em conjunto com braço/antebraço/punho. Evitar fazer esforços, as rotações serão realizadas somente com o punho. Trazer (puxar) o elástico para dentro, trazendo até o umbigo (abdome) sem elevar os cotovelos e não deixar a toalha cair, conforme figura 2.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) com 10 repetições para cada braço. Relaxar 30 segundos cada série.
(Ref.3.1-2)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 3: Fortalecimento Muscular/Cintura
Escapular (encolhimento dos ombros)
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé), perna que segura o elástico à frente do corpo (passo para frente), postura ereta, braços estendidos (esticados). Segurar a faixa de forma que os dedos estejam fechados e unidos, conforme figura 1.
Execução: O Paciente deverá fazer o movimento como se estivesse levando os ombros para trás (abrir o peito), e após retornar à posição inicial manter os braços esticados (conforme figura 1) É importante fazer o movimento acompanhando a respiração sendo que durante a inspiração (ar entra pelo nariz – fazer o movimento) e durante a expiração (ar sai pela boca – retornar o movimento), conforme figura 2.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10
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Figura 2
☐ Exercício 5: Fortalecimento Muscular
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé) de costas para o elástico, o mesmo deverá estar fixado em lugar firme e seguro. Pernas levemente afastadas alinhadas na largura do quadril, cotovelo flexionado (dobrado) em 90° graus, antebraço/punho fixos, mão segurando o elástico com os dedos fechados (posição de boxe), postura ereta, quadril fixo durante a realização do exercício, conforme figura 1.
Execução: Partindo da posição inicial, conforme figura 1, o paciente esticará o braço à frente (soco dianteiro), após retornar com braço a posição inicial, manter seu quadril fixo na posição vertical, postura ereta, olhar à frente durante o exercício, conforme figura 2
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) com 10 repetições para cada braço. Relaxar 30 segundos cada série.
(Ref.3.1-5)
Figura 1
☐ Exercício 6: Fortalecimento Muscular (bíceps)
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé), perna que segura o elástico em frente ao corpo (passo para frente), postura ereta, braços esticados na lateral do corpo. As mãos deverão segurar o elástico mantendo os dedos fechados e voltados para fora, conforme figura 1.
Execução: Partindo da posição inicial, conforme figura 1, o paciente irá trazer (puxar) o elástico para cima, na direção do peito, dobrando os cotovelos, conforme figura 2; após irá retornar à posição inicial, esticando os braços novamente para baixo.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetições. Relaxar 30 segundos cada série.
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Figura 2 (Ref.3.1-6)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 7: Fortalecimento Muscular (Abraço
dinâmico)
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé), pernas levemente afastadas na largura do quadril, braços abertos e cotovelos levemente fletidos (dobrados). Posicionar o elástico atrás das costas na altura dos ombros. As mãos deverão segurar o elástico de forma que os dedos fiquem fechados e unidos, conforme figura 1.
Execução: Partindo da posição inicial, conforme figura 1, o paciente deverá fechar os braços a frente na linha do peito (como se fosse dar um abraço), conforme figura 2.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetições.
(Ref.3.1-7)
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Figura 2
a letra T, conforme figura 2.
Repetições: Realizar 3 série (vez) de 30 repetições.
(Ref.3.1-9)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 10: Fortalecimento Muscular
(Rotação externa a 90° graus)
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé), pernas levemente afastadas alinhadas na largura do quadril, posicionar de frente para o elástico, o mesmo deverá estar fixado em lugar firme e seguro. Postura ereta e quadril fixo, olhar à frente, braço elevado, até a linha do ombro, cotovelo fletido (dobrado) a 90° graus. Segurar o elástico de forma que os dedos estejam fechados e unidos, dorso da mão voltado para cima, conforme figura 1.
Execução: Partindo da posição inicial, o paciente deverá girar a mão e o braço lentamente para trás, mantendo seu punho e a mão fixo durante o movimento, não deverá ultrapassar a linha da orelha, conforme figura 2. Retornar lentamente à posição inicial. O antebraço deve ficar na horizontal, durante o giro.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetições para cada braço. Relaxar 30 segundos cada série.
(Ref.3.1-10)
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Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 11: Fortalecimento Muscular
(Rotação interna a 90° graus).
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé), pernas levemente afastadas alinhadas na largura do quadril, ficar de costas para o elástico, o mesmo deverá estar fixado em lugar firme e seguro. Postura ereta, quadril fixo, olhar à frente e braço elevado na linha do ombro com cotovelo fletido (dobrado) em 90° graus, segurar o elástico de forma que os dedos estejam fechados e unidos com a palma da mão voltado para fora, conforme figura
Execução: Partindo da posição inicial, o paciente deverá girar a mão e o braço lentamente para frente, mantendo seu punho e mão fixos durante o movimento, não ultrapassar a linha do peito, conforme figura 2. Retornar lentamente à posição inicial. O antebraço deve ficar na horizontal durante o giro.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetições para cada braço. Relaxar 30 segundos cada série.
(Ref.3.1-11)
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Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 13: Fortalecimento Muscular
(Diagonal para baixo).
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé), perna oposta ao movimento deverá estar de frente com joelho levemente flexionado (dobrado), de costas para o elástico, o mesmo deverá estar fixado em lugar firme e seguro ao nível do ombro, postura ereta, quadril fixo, olhar para mão segurando o elástico, braço elevado na linha do ombro, cotovelo fletido (dobrado) em 90° graus. Segurar o elástico de forma que os dedos estejam fechados e unidos, palma da mão voltado para fora, cabeça e olhos voltados para a mão que fará o movimento, conforme figura 1.
Execução: Partindo da posição inicial, o paciente deverá puxar o elástico para baixo, passando à frente do joelho de forma que seu polegar esteja apontando para o chão, conforme figura 2. A cabeça acompanhará todo movimento olhando para a mão da posição inicial até a finalização do movimento. Realizar lentamente o exercício.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetições para cada braço. Relaxar 30 segundos a cada série.
(Ref.3.1-13)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 14: Fortalecimento Muscular
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé), pernas levemente afastadas alinhadas na largura do quadril, posicionar-se ao lado do elástico, o mesmo deverá estar fixado em lugar firme e seguro, cotovelos flexionados em 90° graus. Segurar o elástico de forma que as mãos estejam entrelaçadas com os dedos fechados e unidos, conforme figura 1.
Execução: Partindo da posição inicial, o paciente deverá girar somente o tronco para o lado de fora. A cabeça e o olhar deverá acompanhar o movimento, mantendo o quadril fixo, conforme figura 2.
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Retornar lentamente para posição inicial.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) com 10 repetições para cada braço. Relaxar a cada série.
(Ref.3.1-14)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 15: Fortalecimento Muscular
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé), a perna que segura o elástico deverá estar um passo à frente, postura ereta, olhar à frente, mãos segurando o elástico com os dedos fechados e unidos, conforme figura 1.
Execução: Partindo da posição inicial, o paciente deverá trazer (puxar) o elástico, com os braços estendidos (esticados) até alcançar a linha do peito, conforme figura 2.
Repetições: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetições. Relaxar 30 segundos cada série.
(Ref.3.1-15)
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Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 17:
Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em pé) segure uma faixa elástica atrás do corpo, em diagonal segurando com ambas as mãos em cima e em baixo, conforme figura 1. Execução: Estique a faixa no sentido longitudinal no máximo de comprimento que conseguir como se tivesse se espreguiçando, realize o mesmo exercício no outro lado, conforme figura 2.
Repetições: Realizar o exercício 3 séries (vezes) de 10 repetições.
(Ref.3.13-12)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 18: Fortalecimento por flexão
resistida
Posição inicial: Fique de pé (na posição ortostática) de costas para uma parede ou espaldar (escada), com os braços ao longo do corpo e um deles segurando uma faixa elástica presa à parede estando esticado para trás, conforme figura 1. Execução: Eleve o braço para frente e para cima tracionando a faixa elástica no mesmo sentido até a máxima posição conseguida (tentando trazer o braço para o plano horizontal).
Repetições: Faça 3 séries de 10 repetições. Repita para o outro braço, se necessário.
(Ref.3.14-2)
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Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 19: Fortalecimento por extensão
resistida
Posição inicial: Fique na posição ortostática (de pé), de frente para uma parede ou espaldar (escada), com os braços ao longo do corpo e um deles segurando uma faixa elástica presa à parede estando esticado para frente na horizontal, conforme figura 1. Execução: Movimente o braço para trás e para baixo tracionando a faixa elástica no mesmo sentido até a máxima posição conseguida (tentando trazer o braço para trás do corpo), conforme figura 2. Repetições: Faça 3 séries de 10 repetições. Repita para o outro braço, se necessário.
(Ref.3.14-3)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 20: Com o cotovelo dobrado
(flexionado em 90 graus)
Posição inicial: Paciente de pé (posição ortostática) com os cotovelos dobrados a 90 graus e fixos à cintura, e segurando uma faixa elástica, conforme figura 1. Execução: Sem tirar os cotovelos da cintura, abra as mãos (braços) para os lados, esticando a faixa elástica até o máximo conseguido.
Repetições: Faça 3 séries de 10 repetições.
(Ref.3.14-8)
