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Setor de Fisioterapia
(Exercícios Domiciliares)
1. Exercícios para COLUNA LOMBAR
1.3 – Série 3
Exercícios de Alongamentos
Figura 1
☐ Exercício 1: Centralização
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Respire 10 vezes, inspirando o ar pelo nariz e solte o ar pela boca, e deixe seu corpo afundar confortavelmente no colchonete. Execução: simultaneamente estique um dos braços para trás e a perna oposta para frente. Concentre-se em manter a coluna reta. Deslize o braço e a perna de volta para a posição inicial. Repita com o outro lado. Repetições: Mantenha a posição de alongamento por 30 segundos ou 10 respirações e faça 1 série (vez) de 10 repetições
(Ref.1-5-1)
Força Aérea Brasileira Segundo Centro Integrado de Defesa Aérea e Controle de Tráfego Aéreo Departamento de Controle do Espaço Aéreo
Esquadrão de Saúde
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Figura 1
Figura 2
Figura 3
☐ Exercício 2: Alongamento lombar
Posição inicial: Em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima) e com os joelhos flexionados (dobrados) e braços estendidos ao longo do corpo, conforme figura 1. a) Execução uma perna: Segurando os joelhos por cima (se não haver patologia no joelho) ou por baixo, com ambas as mãos, puxe-o contra o peito mantendo esta posição de alongamento lombar por 6 a 10 segundos; retorne à posição inicial. b) Execução das duas pernas simultaneamente: mesmo exercício da alínea a, agora segurando ambos os joelhos simultaneamente; retorne à posição inicial. Repetições: Fazer o exercício 1 (uma) série (vezes) de 10 repetições, para cada perna e depois mais 1 (uma) série (vezes) de 10 repetições para as duas pernas.
(Ref.1-1-30; 1-7-1; 1-7-2)
Figura 1
Figura 2
☐ Exercício 3: Alongamento da região posterior
da coxa e perna.
Posição inicial: Em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima) e com os joelhos flexionados (dobrados) e braços estendidos ao longo do corpo, conforme figura 1. Execução: Agarre uma perna por trás do joelho com ambas as mãos e traga-a dobrada contra o peito, e simultaneamente estique até que o pé aponte verticalmente para o teto conforme figura 2. Mantendo a perna nesta posição (vertical), vagarosamente endireite seu joelho até que um alongamento seja sentido atrás de sua coxa. Repetições: O alongamento estático deve ser realizado com intensidade considerada como leve desconforto (sente que está puxando o músculo que está sendo alongado), mantido por 30 segundos (ou 10 respirações), repetir 3 séries (vezes) cada perna.
(Ref.1-2-1)
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Figura 2
Figura 3
Posição inicial: Paciente em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima) em uma superfície rígida com ambos os joelhos flexionados (dobrados), conforme figura 1. Execução: Abraçar os joelhos com ambas as mãos, paciente permanecerá deitado na borda da superfície rígida – cama, conforme figura 1, depois abraçará somente um joelho e outro ficará suspenso sem apoiar o pé no chão, conforme figura 2 e 3. Repetições: 1 séries (vez) de 10 repetições mantendo por 30 segundos (ou 10 respirações) cada perna.
(Ref.1-4-8)
Figura 1
☐ Exercício 7: Prece Maometana
Posição inicial: Com o auxílio de um colchonete ajoelhe-se numa maca, tentando sentar sobre os dois calcanhares, com os braços soltos (não mostrados na figura) Execução: alongue todo o corpo deslizando as palmas das mãos sobre a maca para frente e para baixo, sem tirar as nádegas dos calcanhares. Mantenha a posição por 30 segundos e retorne gradualmente à posição inicial. Repetições: Repita por 3 vezes.
(Ref.1-7-3)
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Figura 1
☐ Exercício 8: Alongamento dos Isquiotibiais
Posição inicial: Paciente em posição sedestação (sentado); com abertura das pernas estendidas (esticadas), conforme figura 1. Execução: Tentar encostar a mão no pé ou no halux (dedo do pé), inclinado levemente o tronco para frente da perna, depois realizar o mesmo movimento na outra perna. Repetições: O alongamento estático deve ser realizado com intensidade considerada como leve desconforto (sente que está puxando o músculo que está sendo alongado), mantido por 30 segundos (ou 10 respirações), repetir 3 séries (vezes) cada perna.
(Ref.1-4-3)
Figura 1
☐ Exercício 9: Moinho
Posição inicial: Fique de pé, com as mão atrás da cabeça. Com o corpo alinhado. Execução: Inspire de pé para começar e expire devagar passando a enrolar o corpo para frente a partir do topo da cabeça. Devagar inspire para desenrolar a coluna para cima, uma vértebra de cada vez, voltando a posição inicial. Repetições: Faça 3 repetições, mantendo a posição de alongamento por 30 segundos (ou 10 respirações). Ritmo: Lento
(Ref.1-5-8)
Figura 1
☐ Exercício 10: Alongamento dos isquiotibiais,
em pé
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Fonte: Setor de Fisioterapia do CINDACTA II – Curitiba, PR.
