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Metodologia do Treino I Francisco Alves
O Treino das Qualidades Físicas – A Resistência
O desenvolvimento da resistência é uma tarefa complexa devido ao facto de, na maior parte das modalidades desportivas, existirem diferentes combinações das componentes aeróbias e anaeróbias presentes no desempenho. Assim, se pretendemos optimizar a aquisição de uma adaptação orgânica tão multifacetada, teremos, obviamente, que utilizar uma grande variedade de métodos e variantes que permitam, quer abarcar as diferentes componente metabólicas e musculares a desenvolver, quer assegurar a orientação metodológica necessária de modo a tornar o treino da resistência útil e relevante. Conhecidos, em primeiro lugar, os factores decisivos para o desempenho dos diferentes tipos de resistência e, seguidamente, os efeitos principais dos métodos de treino, será possível tomar as decisões programáticas mais adequadas no âmbito da selecção dos exercícios de treino. O critério preferencial de selecção de um método para o desenvolvimento da resistência são os seus efeitos biológicos. Para que as decisões ao nível da programação sejam as mais adequadas é necessário dominar: a)- os factores decisivos para o rendimento do tipo de resistência em questão; b)- os efeitos principais do método de treino que se pretende aplicar.
1. Definição de resistência
Não existe um conceito universal de resistência. As características particulares de uma carga física induzem perfis de manifestação variados, isto é, no fundo, diferentes tipos de resistência. Todavia, numa primeira análise, a resistência relaciona-se fundamentalmente com a fadiga e a capacidade de recuperação dos praticantes, influenciando o desempenho segundo diversas vertentes: energética, coordenativa, biomecânica e psicológica.
Segundo Bompa (1999), " a resistência pode ser definida como a capacidade do organismo em resistir à fadiga numa actividade motora prolongada. Entende-se por fadiga
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a diminuição transitória e reversível da capacidade de trabalho do atleta ". Zintl (1991), mais detalhadamente, define resistência como " a capacidade de manter um equilíbrio psíquico e funcional o mais adequado possível perante uma carga de intensidade e duração suficientes para desencadear uma perda de rendimento insuperável (manifesta), assegurando, simultaneamente, uma recuperação rápida após esforços físicos ".
Num contexto desportivo, o desenvolvimento da resistência implica o adiar da instalação da fadiga e/ou a diminuição das suas consequências durante a execução de um determinado exercício físico, promovendo, ainda, a optimização dos processos de recuperação após o esforço. A duração necessária para que um exercício possa ser considerado como de resistência surge com uma amplitude de variação muito elevada. Na verdade, o conceito de resistência aplica-se a períodos de tempo extremamente diversos, de muito breves a muito longos, retirando a sua legitimidade da noção de que se trata sempre de manter, para um determinado período de esforço, a mais elevada intensidade média de trabalho possível. Nesta perspectiva, uma prova de 100 m planos integra, também, uma componente de resistência, que tem como objectivo a manutenção, até ao final da prova, da velocidade de corrida adquirida durante a fase de aceleração, o que se reduz a poucos segundos mas dá lugar à concepção de procedimento particulares de preparação, devido ao impacto que este factor pode ter no resultado final. Por outro lado, na prova da maratona, classicamente considerada como a prova de resistência por excelência, o objectivo será manter, durante toda a duração da prova, mais de duas horas de actividade ininterrupta, a velocidade média, ou seja, a intensidade de carga, o mais elevada possível. Deste modo, entende-se porque não faz sentido afirmar-se que a resistência é apanágio apenas daqueles atletas que realizam desempenhos de longa duração em competição (de diversos minutos até algumas horas), uma vez que lidar de modo optimizado com a fadiga é, pelo contrário, uma necessidade indispensável em todas as especialidades desportivas, com importância relativa variada, é certo, e também segundo diversas modalidades de expressão e de avaliação, mas que não deixa de assinalar a sua presença..
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processo da glicólise. O terceiro processo, do metabolismo aeróbio ou oxidativo, consiste na combustão dos carbohidratos e gorduras, nalgumas circunstâncias também de proteínas, na presença de oxigénio. A desagregação dos fosfagéneos armazenados, ATP e PCr, em conjunto com a degradação não aeróbia dos carbohidratos, constitui o sistema energético anaeróbio. Os termos aláctico (não existe formação de ácido láctico) e láctico são utilizados frequentemente para caracterizar estas vias anaeróbias, que prescindem, portanto, da presença de oxigénio na sua efectuação. Estas vias possuem a propriedade de regenerar o ATP a taxas muito elevadas, o que resulta na produção de grande quantidade de potência mecânica pelo músculo. A capacidade do sistema anaeróbio é, contudo, limitada pela quantidade de energia que pode ser libertada num só período de esforço. Uma redução rápida das reservas de PCr e uma acumulação de lactato com a concomitante redução do pH acarreta, quer a impossibilidade de continuar o exercício, quer uma redução forçada do trabalho desenvolvido. O sistema aeróbio, pelo contrário, tem a possibilidade de produzir grandes quantidades de ATP, embora a taxa desta produção tenha como limite o desempenho possível da fosforilação oxidativa na mitocôndria da fibra muscular actuante, assim como a eficiência dos sistemas respiratório e circulatório na tarefa de fornecer o oxigénio proveniente do meio ambiente a essa mesma fibra muscular. Em conjunto, estas 3 vias metabólicas estão bem equipadas para corresponder às exigências energéticas do exercício intenso e prolongado inerente à realização de actividades desportivas.
- O rendimento do trabalho executado
O desempenho de resistência não é isolável das características morfológicas do atleta que o realiza nem da sua aptidão técnica. Se considerarmos que a técnica, neste contexto, tem fundamentalmente um sentido redutor, ou seja, visa diminuir o custo energético da tarefa a executar, entendemos como este último factor surge obrigatoriamente associado ao treino da resistência. Na realidade, é o conceito de economia motora que permite centrar a problemática do rendimento do gesto desportivo perante a instalação da fadiga. Um elevado número de factores que afectam a resistência aeróbia estão intimamente ligados à redução de trabalho mecânico desnecessário e uma melhor eficiência de
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movimento. Mas a produção de trabalho mecânico é difícil de determinar em movimentos complexos como são os desportivos. Deste modo, fisiólogos e biomecânicos optam, frequentemente, por lidar com o conceito de "economia de movimento" (Frederick, 1992), que substitui, no denominador da equação definidora da eficiência (razão entre o custo metabólico e o somatório dos trabalhos interno e externo), o trabalho mecânico pela velocidade de deslocamento.
Figura 1 Economia motora e potência aeróbia máxima em actividades cíclicas. Neste exemplo, o atleta “B”, se bem que possuindo uma potência aeróbia máxima e uma velocidade de corrida correspondente superiores, surge, para velocidades submáximas, a 5 m.s-1, por exemplo, como menos económico, uma vez que o custo energético contabilizado em termos de consumo de oxigénio é superior.
Os determinantes da economia motora mudam consoante a tarefa considerada. Na corrida, têm sido apontados a frequência gestual, a massa corporal e as dimensões lineares dos membros inferiores como factores de forte influência nesta variável (Alves, 1996).
- Aptidão em utilizar eficazmente a totalidade do potencial energético em competição
No âmbito do Treino Desportivo, visam-se adaptações orgânicas que permitam melhor responder às exigências colocadas pela situação de competição em que o atleta está envolvido. Isto põe-nos perante a questão da especificidade do trabalho desenvolvido e a formulação dos objectivos que se tem em vista perante a caracterização do esforço de uma determinada modalidade e o estado de treino do atleta.
0
1
2
3
4
5
6
Consumo de oxigénio (l.min-1) 3 4 5 6 7 8 Velocidade de corrida (m.s-1)
Atleta A
Atleta B VO2max
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ou menor influência no resultado competitivo. Neste último caso, a sua importância relativa deverá ser enquadrada não só no âmbito da situação de competição, mas também na efectivação de um nível de preparação superior, ou seja, torna-se um pré- requisito para a própria possibilidade do atleta corresponder aos exercícios da sessão de treino da melhor forma, mesmo quando eles têm uma componente técnico-táctica fundamental, lidando melhor com a fadiga residual e acelerando os mecanismos de recuperação.
3. Formas de manifestação da resistência
As classificações existentes para a resistência no âmbito do treino desportivo correspondem a quadros problemáticos diferentes, de relevância desigual para a intervenção prática. Podemos sistematizar a qualidade física resistência segundo quatro critérios fundamentais: participação do sistema muscular (massa muscular total envolvida num determinado exercício), regime de contracção muscular, solicitação metabólica e tendo como referência a situação competitiva específica.
3.1. Quanto à participação do sistema muscular
Tendo como critério de classificação a participação do sistema muscular podemos distinguir dois tipos de resistência: a resistência geral e a resistência local.
3.1.1. Geral Considera-se resistência geral quando estão envolvidos mais de 1/6 a 1/7 de toda a musculatura esquelética. Neste caso, os limites para a actividade motora localizam-se, principalmente, ao nível dos sistemas cardiovascular e respiratório (absorção máxima de O2) e na capacidade de utilização periférica de O2.
3.1.2. Local Considera-se a resistência como local quando estão envolvidos menos de 1/6 a 1/7 de toda a musculatura esquelética. Como ponto de referência, atente-se que a massa muscular de um membro inferior representa aproximadamente 1/6 da massa muscular de todo o corpo. Este critério de diferenciação baseia-se no facto de se ter averiguado experimentalmente que, abaixo deste valor, os índices de adaptação cardiovascular
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não têm qualquer influência no desempenho muscular local prolongado (Zintl, 1991). A resistência local dependerá fundamentalmente do grau de desenvolvimento da força resistente especial, das adaptações anaeróbias locais e da coordenação neuromuscular específica. A resistência local tem pouca influência sobre a resistência geral de carácter aeróbio. Na realidade, o trabalho muscular de intensidade superior a 30% de 1 RM só surge em exercícios em que o regime de trabalho é de elevada intensidade, ou seja, de pendor fundamentalmente anaeróbio.
3.2. Quanto ao regime de contracção muscular
Tendo como critério de classificação o regime de contracção muscular, podemos igualmente distinguir dois tipos de resistência: a resistência estática e a resistência dinâmica.
3.2.1. Estática Considera-se resistência estática quando o trabalho muscular é isométrico. Pode ser geral ou local. Tendo como referência a contracção muscular voluntária máxima, uma percentagem de intensidade inferior a 15% corresponde a um trabalho metabólico de raiz aeróbia; entre 15 a 50% corresponde a um trabalho misto (a oclusão progressiva dos vasos sanguíneos, devido à contracção muscular, acarreta uma limitação crescente da aprovisionamento local de oxigénio); una intensidade superior a 50% corresponde a um trabalho predominantemente anaeróbio (hipóxia local). Estes valores correspondem a um desvio para o esforço anaeróbio em intensidades de esforço bastante menos elevadas do que aquilo que acontece com o exercício dinâmico, onde a solicitação energética se mantém quase exclusivamente aeróbia até aos 30 % da intensidade máxima, ocorrendo a passagem para um esforço de solicitação predominantemente anaeróbia apenas a uma intensidade de 70 % do máximo. Em suma, no exercício de empenhamento muscular estático, a contribuição energética anaeróbia láctica é muito superior para níveis de intensidade semelhantes. A hipóxia local e a fadiga nervosa ao nível da placa motora constituem as condicionantes principais para este tipo de esforço.
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Neste sentido, entendemos como zonas de intensidade as áreas funcionais solicitadas por um exercício de treino e que visam adaptações orgânicas específicas. A consideração das vias de reposição do ATP necessário à actividade contráctil da fibra muscular é, naturalmente, o ponto de partida para a classificação dos exercícios de resistência e dos objectivos que a eles presidem, ou seja, as adaptações metabólicas que se pretendem obter. Na tabela 5 é apresentado um modelo para a classificação do desempenho em esforços máximos de diferente duração, a partir da consideração do principal factor orgânico condicionante. Notamos de imediato que não se trata de uma classificação perfeita, uma vez que existe sobreposição entre várias das categorias propostas. Tal deriva do facto de os vários processos de reposição do ATP para o trabalho muscular actuarem concomitantemente, embora com contribuições relativas de diferente importância, consoante a duração do esforço. De notar que o sistema anaeróbio láctico é um processo que se desencadeia logo no início do exercício e se este for de intensidade máxima pode, ao fim de poucos segundos (5 a 8), constituir a principal fonte de regeneração do ATP disponível para o trabalho contráctil na fibra muscular. Daí a consideração de uma zona de potência láctica que, embora tenha como duração típica esforços entre os 30 e os 45 segundos, pode realmente ser solicitada com repetições de intensidade muito elevada e durações mais curtas. Por outro lado, convém marcar bem a diferença entre os exercícios cujo factor condicionante para um desempenho máximo é a potência láctica, expressando a taxa máxima de produção de energia a partir da via glicolítica anaeróbia e aqueles, de maior duração, cujo factor condicionante deriva da possibilidade de prolongar execuções de elevada intensidade perante a instalação da fadiga láctica, com o aumento da acidose intracelular e outros efeitos inibidores da continuação do trabalho muscular. Neste caso, trata-se de desempenhos que dependem daquilo que designamos por tolerância láctica.
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Quadro 1 Factores condicionantes do desempenho e duração do esforço (adapt. de Skinner e Morgan, 1985)
Capacidade aeróbia (limiar anaeróbio) > 15' Potência aeróbia (VO 2 max) (^) 2' - 15' Capacidade anaeróbia láctica (tolerância láctica) 30” - 3' Potência anaeróbia láctica 3"- 45" Capacidade anaeróbia aláctica 10" - 30" Potência anaeróbia aláctica (^) 1” – 5”
Considerando que as categorias de base aláctica dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, podemos afirmar que, para o treino da resistência, surgem, claramente, 4 áreas funcionais de características diferenciadas e correspondendo a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbio, potência aeróbia, tolerância láctica e potência láctica. Como sabemos, a intensidade de um exercício pode ser descrita em termos de kJ utilizados por unidade de tempo, percentagem relativa do VO 2 max ou da FCmax, nível de lactatemia ou, nos desportos cíclicos, simplesmente controlando a velocidade de deslocamento ou a frequência do movimento em função do desempenho máximo na distância ou tempo de esforço de referência. A escala de intensidades proposta por Harre (1981), por exemplo, distribui uma escala da qualidade do estímulo de treino entre os 30% e os 105% da prestação máxima, com 6 categorias ou graus. Uma terminologia deste género não nos dá, no entanto, qualquer informação sobre o empenhamento metabólico envolvido no exercício, uma vez que 90% de um esforço com a duração de 30 minutos, por exemplo, não tem, obviamente, o mesmo significado de 90% de um esforço de 30 segundos. Deste modo, no treino da resistência será mais conveniente para o controlo das intensidades de treino, a utilização de uma definição clara de zonas ou níveis de intensidade com um significado metabólico objectivo e explícito (Tabela 6).
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Quadro 4 Desdobramento das zonas de intensidade básicas numa modalidade de forte incidência aeróbia – Fundo (Atletismo) e Triatlo (Sleamaker, 1989).
Zona % VO 2 max % FCmax Nível I 55 - 65 60 - 70 Nível II 71 - 75 66 – 75 Nível III 76 - 80 76 – 80 Nível IV 81 - 90 81 – 90 Nível V 91 - 100 91 – 100
O lactatato é uma substância ubíqua no organismo, produzida no músculo e dele removida constantemente para a circulação, mesmo em repouso ou em actividade física de muito baixa intensidade, com e sem a presença de oxigénio. A acumulação de lactato no sangue é fruto do desenrolar de processo fisiológicos diferenciados, não sendo o insuficiente provimento muscular em oxigénio a sua causa única. Na realidade, mesmo em situação de exercício, a taxa glicolítica, embora mantenha alguma relação com a produção de potência pelo músculo, é relativamente autónoma, no sentido em que não está directamente relacionada com a disponibilidade de oxigénio (Brooks, 1991), ou seja, a acumulação de lactato no sangue ocorre sem que a pressão de oxigénio local constitua uma limitação clara da função mitocondrial. Assim, parte da produção de lactato durante o esforço submáximo deve-se provavelmente apenas à redução devida a acção de massa do piruvato para lactato, quando a produção daquele composto excede a quantidade necessária para manter a respiração mitocondrial. A produção e a remoção de lactato são, pois, processos contínuos. A variação independente da taxa de cada um destes processos é o que determina o nível de lactatemia, momento a momento. A questão em discussão desde os anos 80 da existência ou não de um limiar que marque com precisão a intensidade de esforço a que ocorre a transição do metabolismo predominante aeróbio para o anaeróbio poderá ser ultrapassada, no âmbito da metodologia do treino, pela concepção da ocorrência de um período de tempo ao longo
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do qual a produção de lactato começa a exceder a capacidade orgânica para a sua remoção (através da tamponização ou da sua oxidação em outras fibras musculares ou no miocárdio). Daí que nos sintamos à vontade em falar de uma zona de trabalho para o desenvolvimento do “limiar anaeróbio”, que na realidade vai do chamado limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1), até níveis de intensidade que ultrapassem ligeiramente o ponto de equilíbrio de produção-remoção no sangue, sem que tenhamos que nos deter nos diversos tipos de limiares descritos pelos fisiologistas do exercício nas últimas duas décadas, ou na polémica acerca da determinação do limiar láctico individual que pode oscilar, em atletas adultos do sexo masculino, entre lactatemias de 2,5 a 5 mmol.l-1., mantendo como valor médio para populações suficientemente numerosas os 4 mmol.l-1, o que, naturalmente, em termos de controlo do treino no âmbito da Alta Competição, pode revelar-se como insuficientemente rigoroso. A consideração das zonas de intensidade de treino utilizadas no desenvolvimento da resistência permite aceder a um planeamento do treino com uma base mais objectiva e quantificável, segundo sequências de significado claro e justificável permitindo a alternância, no microciclo, das cargas de alta e baixa intensidade. Deste modo, a compensação da fadiga será efectiva e, ao mesmo tempo, torna-se possível impor uma estimulação de treino verdadeiramente significativa. Em termos práticos, isto significa que o treinador, ao planear o microciclo, define a quantidade de trabalho que pretende realizar em cada zona de intensidade, concedendo depois a cada sessão de treino uma determinada percentagem do volume total para cada uma delas, de acordo com a fase da época, as necessidades próprias de cada atleta e a proximidade da competição (controlo circunstancial do factor fadiga/compensação).
3.4. Tendo como referência a situação de competição
Por último, tendo como critério de classificação a situação de competição, podemos distinguir dois tipos de resistência: a resistência de base e a resistência específica.
3.4.1. Resistência de Base
A resistência de base abarca a preparação geral no âmbito da resistência, presente nas várias modalidades desportivas. As suas características fundamentais são, por
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aplicação de cargas de treino. Por isso, a resistência de base reflecte, de uma maneira especial, a importância fundamental da resistência aeróbia.
4. Métodos de treino da resistência
4.1. Método contínuo
O método contínuo caracteriza-se por exercícios de longa duração sem interrupção. O efeito de treino deste método baseia-se nos constantes processos de reajustamento bioquímicos e fisiológicos que ocorrem durante a sua execução, sendo utilizado preferencialmente nas modalidades cíclicas de longa duração (atletismo - fundo e meio-fundo, ciclismo, canoagem, etc.). Para as outras modalidades, como é o caso dos jogos desportivos colectivos, é utilizado para desenvolver a resistência de base, durante os períodos preparatórios dos ciclos anuais de treino. O método contínuo do treino da resistência pode ser divido em: método contínuo uniforme e método contínuo variado.
4.1.1. Método contínuo uniforme
Características : o método contínuo uniforme é caracterizado por esforços de longa duração e índices externos da carga (velocidade) constantes. Com o decorrer do exercício, os vários mecanismos fisiológicos sobre os quais recai a função de manter a taxa de produção de ATP para a contracção muscular vão sofrendo alterações devido à escassez crescente das reservas musculares em glicogénio, ao maior ou menor recurso ao metabolismo lipídico e aos diferentes de regulação neurohumoral entretanto desencadeados. Assim, a designação “uniforme” diz respeito à resposta observável que se espera do atleta, a saber, a manutenção de níveis de saída de trabalho com pouca alteração até à finalização da tarefa, correspondendo a esta intenção um doseamento cuidado do esforço ao longo da duração prevista, sabendo-se, no entanto, que a instalação da fadiga será crescente e induzirá, naturalmente, uma percepção subjectiva do esforço também crescente.
Principais adaptações
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- a economia gestual;
- a adaptação funcional dos sistemas orgânicos relacionados com o transporte de O2 (volume sistólico, cavidades cardíacas e capilarização);
- a automatização do gesto (estabilização do estereotipo motor dinâmico);
- a tolerância ao trabalho monótono. Limites
- as reservas de glicogénio (especialmente nos regimes intensivos);
- a taxa de degradação dos substratos (hidratos de carbono e ácidos gordos);
- ao nível estrutural - o sistema cardiovascular e o volume de sangue circulante.
Variantes
O método contínuo uniforme pode conter as seguintes variantes de acordo com a dinâmica da carga envolvida:
- o método contínuo uniforme extensivo, duração (volume) superior, intensidade baixa a moderada; e,
- o método contínuo uniforme intensivo, basicamente caracterizado por um aumento da intensidade (maior exigência orgânica e mental), com o correspondente decréscimo no volume.
4.1.1.1. Método contínuo uniforme extensivo
Intensidade da carga
- 60 a 80 % da velocidade de competição;
- entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;
- 45 a 65 % do VO 2 max; e,
- a FC = 125-170 bat.min-1.
Duração da carga
Objectivos
- economia do rendimento cardiovascular;
- solicitação do metabolismo lipídico;
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4.1.2. Método contínuo variado
Caracterização geral
o método contínuo variado consiste na realização de esforços prolongados, durante os quais se procede a variações significativas de intensidade mas sem que se chegue a parar efectivamente a actividade. Esta variação da intensidade de esforço pode ser ditada por factores ocasionais, externos (o relevo do terreno) ou internos (a vontade do atleta) e estamos então perante o chamado fartlek , ou provir de uma programação cuidada visando adaptações orgânicas definidas. O termo fartlek é um termo sueco que significa “jogo de velocidades” e popularizou- se devido a designar um processo de preparação inicialmente utilizado nos países nórdicos a partir dos anos 30 do século passado. Na sua versão original, trata-se de uma actividade realizada ao ar livre, na natureza de preferência, onde se alternavam percursos de elevada intensidade, que podiam incluir sprints curtos em terreno plano ou em rampa, subir em velocidade elevada escadas ou bancadas, realizar exercícios de curta duração de potência muscular, com períodos mais longos de cariz aeróbio. Foi uma forma de treino muito utilizada desde o seu aparecimento, quer como base da preparação física geral em muitas disciplinas desportivas, especialmente as de desempenho acíclico, como no âmbito da preparação militar. Note-se que, de acordo com a prescrição original, era um método que solicitava elementos de tal modo variados, desde a força rápida e a capacidade de aceleração até às adaptações aeróbias de base, que acabou por cair em desuso no âmbito de treino de alto rendimento, onde se procura tarefas mais direccionadas e próximas da estrutura da situação de competição, mesmo na fase onde a preparação geral tem mais relevância. O método contínuo variado planeado, pelo contrário, é um processo de preparação da resistência muito actual e de aplicação quase universal no âmbito do treino desportivo. Embora as indicações metodológicas o indiquem, como ve remos mais à frente, como um método de alcance prioritariamente aeróbio, a verdade é que ele é
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suficiente versátil para suportar intervenções visando a potência aeróbia, e, menos habitualmente, a tolerância láctica.
Objectivos
- Do ponto de vista da solicitação metabólica, o método contínuo variado programado é preferencialmente utilizado para trabalhar a zona de intensidade do limiar anaeróbio, sendo, no entanto, este tipo de tarefas frequentemente seleccionado com o intuito de desenvolver a resposta do organismo no âmbito da potência aeróbia.
- Procura-se ainda, com a utilização deste método:
- a adaptação à variação da solicitação metabólica;
- a capacidade de compensação da fadiga láctica durante as fases de carga de intensidade baixa e média;
- a percepção e aprendizagem de ritmos diversos em variação frequente;
A dificuldade em alterar ritmos de execução pode constituir uma limitação importante em muitas disciplinas desportivas, inclusivamente de carácter cíclico, onde esta aptidão se insere numa versatilidade no doseamento do esforço e na actuação táctica da qual pode depender o sucesso competitivo. O treino contínuo variado da base aeróbia promove o mesmo conjunto de adaptações que ocorrem com os métodos uniformes, no que diz respeito ao sistema cardiovascular, ao metabolismo e ao sistema neuro-vegetativo.
Regras de aplicação do método contínuo variado Duração total: 20' a 2 horas Variação da intensidade:
- Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima
- 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas de meio-fundo e fundo
- Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de acumulação láctica inicial (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condições especiais.
