Mindfulness e Meditação: Exercícios e Prática para o Bem-Estar, Manuais, Projetos, Pesquisas de Psicologia Clínica

Baixe Mindfulness e Meditação: Exercícios e Prática para o Bem-Estar e outras Manuais, Projetos, Pesquisas em PDF para Psicologia Clínica, somente na Docsity!

Mindfulness

descomplicado

E B O O K

Exercícios e prática

D i a n a P e r e i r a

P s i c ó l o g a

Hoje em dia ouve-se muito falar em

mindfulness e meditação. No entanto, a

informação é tanta e tão abundante

que é difícil perceber em que consiste

na prática. Pode também tornar-se

confuso para as pessoas que querem

iniciar esta prática perceber como o

podem fazer, e muitas vezes há a ideia

de que é difícil ou só as pessoas “calmas”

e “espirituais” é que o conseguem. Este

ebook pretende desconstruir essa ideia

e apresentar exercícios muito simples,

práticos e fáceis de aplicar no dia-a-dia

que ajudam a praticar a atenção plena e

a colher os seus benefícios.

Qual o objetivo deste ebook?

O mindfulness é a capacidade de estar no presente , é o estar consciente do que se passa à nossa volta, das emoções, do nosso corpo. Grande parte do tempo vivemos em piloto automático, sem pararmos para nos darmos conta do que está a acontecer agora. Na verdade, todos os problemas e aspetos negativos estão situados ou no passado (problemas, eventos negativos) ou no futuro (preocupações, antecipação negativa). No exato segundo onde nos encontramos agora, não existe nenhuma dessas coisas. Por isso, o foco pleno da nossa atenção ajuda-nos a recuperar o equilíbrio dos nossos pensamentos e emoções. O que é o mindfulness?

A prática de mindfulness tem vários

benefícios comprovados por estudos

científicos, que demonstram que esta

prática traz mudanças a longo prazo no

estado de espírito e nos níveis de

felicidade e bem-estar, além de outras

vantagens específicas:

Quais os benefícios? Diminuição de sintomas de ansiedade, depressão, irritabilidade Melhoria dos níveis de energia Melhoria dos padrões relacionais Melhoria da autoestima Maior capacidade de gestão emocional Redução do stress crónico, incluindo hipertensão e melhoria do sistema imunitário

Escolhe um chocolate – de um tipo que nunca tenhas provado ou que não tenhas comido recentemente. Depois, faz assim: 1 - Abre a tablete. Sente o aroma. Deixa-o entrar em ti, e foca-te plenamente no cheiro do chocolate. 2 - Parte um quadrado e olha para ele. Deixa que os teus olhos observem bem a aparência, examinando cada bocadinho, atentando a pormenores que nunca tinhas reparado antes. 3 - Coloca o quadrado de chocolate na boca. Vê se consegues segurá-lo com a língua e deixá-lo derreter. O chocolate tem mais de trezentos sabores diferentes. Vê se consegues sentir alguns, foca-te totalmente na sensação do chocolate em contacto com a língua, no sabor, etc. 4 - Se reparares que a tua mente vagueia enquanto fazes isto, regista simplesmente para onde ela foi e trá-la de novo para o momento presente. 5 - Depois de o chocolate ter derretido por completo, engole-o muito devagar e deliberadamente. Deixa o escorrer pela garganta. 6 - Repete com o quadrado seguinte. Meditação do chocolate

Escolhe um lugar onde te possas sentar e relaxar durante um bocado. Pode ser em casa, na rua ou no carro. Fecha os olhos, se ajudar, e faz três respirações profundas. Durante 1 minuto (podes colocar um cronómetro) foca toda a tua atenção nos sons que ouves à tua volta. Tenta identificar todos os sons que conseguires. Podes fazer disto um jogo se quiseres, e quando abrires tentares registar o máximo de sons que captaste. Podes depois repetir, vendo se conseguiste identificar mais sons. Foco nos sons

Faz atividades que quebrem a tua rotina. Podem ser coisas muito simples, como ir por um caminho diferente para o trabalho, deitar- te no outro lado da cama, experimentar uma comida nova… O importante é que sejam implementadas pequenas mudanças no dia-a-dia. Procura perceber os efeitos e emoções que estas pequenas mudanças provocam. Este exercício ajuda a desenvolver adaptabilidade e aceitação e a quebrar o nosso modo de piloto automático. Alteração de hábitos

Podes praticar o mindfulness de uma forma ativa através do foco completo num passatempo ou hobbie. Escolhe atividades nas quais a mente tenha realmente que estar imersa e focada, mas das quais gostes e que te proporcionem prazer. Alguns exemplos:

• Escrever;
  • Pintar;
• Desenhar;
• Ler um livro;
• Etc. Passatempos terapêuticos

Escolhe uma atividade, que pode ser algo rotineiro e banal como lavar os dentes ou tomar banho. O objetivo é que foques a 100 % a tua atenção durante a atividade, em cada pormenor e estímulo sensorial envolvido. Por exemplo, vamos imaginar que escolhes fazer isto com o lavar os dentes. Ao escovar os dentes, não andes ou faças outras coisas. Simplesmente para em frente ao espelho. Observa o teu rosto. Em seguida, mantém a atenção nos movimentos da escova na tua boca, nos dentes inferiores, nos dentes superiores, da esquerda e da direita. Sente a espuma, o gosto, a frescura. Fecha os olhos agora para conseguires sentir melhor estas sensações. Mantém-te focado, e se a mente divagar, regista para onde ela foi e volta outra vez a tua atenção para a lavagem dos dentes. Se escolheres fazer a atividade ao tomar banho, presta atenção às sensações da água no corpo, à temperatura e à pressão. Repara nos movimentos da mão enquanto te lavas e nos movimentos do corpo quando te viras, inclinas, etc. Atividade do dia-a-dia com atenção plena

Faz uma caminhada, escolhendo um local de que gostes e sem teres grandes constrangimentos de tempo. Começa a caminhar e foca-te em ti primeiro. Vê como os teus passos se alternam, a sensação dos pés ao tocar no chão, o vento no rosto, as alterações na tua respiração. Foca-te depois no que está ao teu redor: os carros que passam, o movimento das folhas nas árvores, a cor do céu. Procura focar-te o mais possível em cada pormenor do que te rodeia, e captar o máximo de pormenores e sensações enquanto caminhas. Caminhada meditativa

Escolhe um objeto que usas todos os dias – a chávena do café, por exemplo, e utiliza-o como ponto de concentração. Pensa na sensação na tua pele quando pegas na chávena, a sensação de quando lhe tocas com os lábios, a cor do café na chávena... Pensa no som do beberricar do café, no som da chávena a ser pousada… Projeta tudo isto com a tua mente enquanto focas o objeto. Imaginação

Começa por prestar atenção à tua respiração. Faz 3 respirações profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Agora respira normalmente. Presta atenção ao movimento da tua barriga quando inspiras e expiras, à temperatura do ar quando entra e sai, e sente-o a passar. Lembra-te de não resistir a pensamentos, reações físicas ou emoções. Observa apenas, sem julgar e aceitando tudo o que está a acontecer durante este momento. Devagarinho, esboça um sorriso e sente-te com uma atitude positiva.

1. Inspira e coloca a tua atenção no topo da cabeça, no couro cabeludo, orelha e nuca. Vê o que sentes nestas partes da tua cabeça, se existe alguma tensão, alguma impressão ou formigueiro. Foca-te apenas nesta parte do corpo. Ao expirar, retira a tensão acumulada destes sítios.
2. Agora, inspira e coloca a tua atenção na face, testa, nariz, olhos, boca, bochechas. Vê que sensações consegues identificar nesta parte do corpo. Os olhos estão leves ou pesados? A boca está cerrada ou descontraída? Põe a tua atenção no teu rosto. Ao expirar, liberta a tensão acumulada nestas zonas. Body Scan - parte 1

7. Agora, inspira colocando toda a tua atenção na zona das coxas. Relaxa estas áreas do teu corpo. Expira liberando toda a tensão desta região.
8. Finalizando inspira trazendo o ar para os teus joelhos e pés. Através da respiração, relaxa esta parte tão exigida do nosso corpo. Expira, libertando toda tensão e o cansaço destes membros.
9. Fica agora alguns momentos em silêncio conectando todas estas sensações, e sente o teu corpo relaxado, como um todo. Body Scan - parte 3

Começa por ficar de pé com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos distendidos, de modo a que as pernas se possam dobrar ligeiramente e com os pés mais ou menos paralelos. Depois, numa inspiração lenta, ergue os braços para os dois lados, paralelos ao chão. Depois de expirar, continua na próxima expiração a levantá-los, num movimento lento e consciente, até que as mãos estejam acima da cabeça. Enquanto os braços se vão erguendo, tenta estar totalmente desperto para as sensações nos músculos. Continua a esticar-te para cima, com as pontas dos dedos a empurrar suavemente na direção do céu e os pés firmes no chão. Dedica algum tempo a sentir as sensações de alongamento nos músculos e nas articulações do corpo, onde quer que elas se apresentem. Quando estiveres pronto, devagar, numa expiração, deixa os braços voltarem para baixo. Desce-os lentamente registando as sensações a mudar à medida que descem. Sente as sensações com grande atenção até os braços voltarem a descansar. Podes repetir o exercício com outros movimentos de alongamento, como por exemplo inclinar as ancas para o lado, rodar os ombros, rodar o pescoço… Meditação em movimento