Nutrição e Exercício para Emagrecimento e Melhoria da Estética, Slides de Nutrição

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MELHORANDO SEUS

RESULTADOS NOS

TREINOS

Por: Nutricionista Emílio Lima

Em parceria com:

Sumário

• 1. INTRODUÇÃO
• 2. MUDANDO HÁBITOS
• 3. A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA
• 5. BALANÇO CALÓRICO (déficit calórico e superávit calórico)
• gorduras) 6. ENTENDA O QUE SÃO OS MACRO NUTRIENTES (proteínas, carboidratos e
• 7. ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS OU REDUZIDOS
• 8. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS
• 9. EMAGRECENDO DA FORMA CORRETA E COM SAÚDE
• 10. CONSUMO DE ÁGUA DIÁRIO
• 11. DESCANSO TAMBÉM É IMPORTANTE
• 12. FINALIZANDO O PROCESSO

É muito importante sempre buscar um profissional da nutrição que tenha o mesmo pensamento que o seu objetivo, ou seja, se você pretende ter um emagrecimento que lhe deixe bonita(o), ao invés de pessoas dizendo: “Nossa, você está doente?” então é importante que ele tente preservar ao máximo sua massa magra. Então é extremamente necessário que a dieta seja alinhada a uma atividade física, e o nutricionista tenha uma “pegada” esportiva, e principalmente que ele viva o que ele prescreve, pois nada melhor que estar constantemente na prática de exercício e alimentação, mas principalmente com toda a carga teórica de uma graduação de nutrição, pois aprendemos conceitos sobre saúde acima de tudo, tenha cuidado com “dietas” realizadas por outros profissionais (ou não profissionais), pois muitas vezes eles querem apenas que você melhore a sua estética, mas não param para pensar na sua saúde e bem-estar. Tenho certeza que você já viu pessoas que emagreceram rápido reclamando de queda de cabelo, pele ressecada, unhas quebradiças, falta de ânimo, etc., pois é, esses são sintomas que seu corpo está lhe dando sinais de possível desnutrição (falta de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo). Outro ponto importante é a economia que um bom nutricionista pode proporcionar a você, seja em dinheiro (redução de alimentos de alto custo, chás e suplementos caros e desnecessários, além de medicamentos que podem trazer prejuízos a sua saúde) e também em tempo, afinal, você já vai começar acertando, ao invés de ficar tentando uma coisa e outra até descobrir realmente o que dá certo para o seu organismo.

2. MUDANDO HÁBITOS Você já deve ter estar cansado de ouvir as coisas básicas que precisa para emagrecer e ganhar massa muscular de forma eficiente, mas eu gostaria de dizer que o mais importante é você decidir realmente querer mudar de estilo de vida, então pare um dia para refletir o que realmente é importante na sua vida, manter aqueles alimentos que você sabe que lhe trazem prejuízos a estética e a saúde, ou priorizar o seu objetivo? Esse é o passo mais importante, caso escolha mudar de hábitos (o que acho que você decidiu por estar lendo esse E-book), pese comigo, ter uma saúde tranquila, sabendo que tudo que você come está lhe curando, ao invés de possibilitar enfermidades a longo prazo, além do que, pense você com aquele corpo que te deixa tranquilo em qualquer lugar que você vá, te deixe otimista, feliz e orgulhoso dos seus resultados, afinal, você está treinando para que as pessoas notem que você está saudável e muito bem, não é!? Mas não poderei de dizer o básico aqui novamente sobre alguns alimentos que você deve retirar, substituir e incluir na sua alimentação.

3. A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA

O exercício será o seu queimador de gorduras, não foque apenas na dieta como quem irá te emagrecer, a nutrição esportiva trabalha lhe dando nutrientes suficientes para que você tenha ânimo para treinar todos os dias, ter mais disposição, mais força, mais resistência, etc, e a partir disso você faz com que o treino e a dieta moldem o seu corpo, ou seja, preservando e até aumentando sua massa magra enquanto você está perdendo a gordura, isso sim irá te deixar com um aspecto bonito, pense nisso ao invés de querer apenas emagrecer com uma dieta super restrita, que vai provavelmente te deixar com aquele aspecto de “doente”. (aperte no link abaixo) https://www.instagram.com/p/CI1geaBHgot/

4. AVALIAÇÃO FÍSICA E ACOMPANHAMENTO É de suma importância que mensalmente você faça uma avaliação física para identificar sua quantidade de massa magra e gordura, assim você e seu profissional poderá entender como seu corpo está reagindo ao treino e dieta, pois é muito importante verificar a perda ou ganho de gordura e perda ou ganho de massa magra, podendo assim ajustar o treino e a dieta para que você realmente alcance seu objetivo. Tome muito cuidado para não ficar apenas se baseando em peso da balança, pois ali você não consegue identificar quais foram as perdas ou ganhos que você teve, podendo assim te dar uma falsa impressão dos resultados. 5. BALANÇO CALÓRICO (déficit calórico e superávit calórico) Quando falamos em ganhar ou perder peso, tudo depende de algo chamado BALANÇO CALÓRICO/ENERGÉTICO. Entenda como funcionam as calorias no nosso corpo a partir do vídeo do link abaixo

Exemplos: Clara de ovo, Peixe, Frango, Carne de Boi e Soja. Cada grama de proteína possui 4kcal. GORDURAS: São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. Exemplos: Azeite de Oliva, óleo de girassol, pasta de amendoim. Cada grama de gordura possui 9kcal. CARBOIDRATOS: Os carboidratos podem ser classificados em três grupos: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos são açúcares muito simples, e seus principais representantes são a glicose (fabricada pelos vegetais durante a fotossíntese), a frutose (encontrada no mel) e a galactose (presente no leite). Exemplos: Arroz, Batatas, Pão e Aveia. Cada grama de carboidrato possui 4kcal.

7. ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS OU REDUZIDOS Mas não quer dizer que você não pode mais comer aquela porção de batata frita ou um docinho na sobremesa – apenas é importante prestar atenção aos itens que estão entrando no seu prato. “Nada é proibido, mas certos alimentos devem ser consumidos com menor frequência”

A dica é ficar de olho no rótulo para checar os ingredientes. Lembre-se: na maioria das vezes, o primeiro item da lista é o que está presente em maior quantidade. Então, se açúcar ou gordura aparecerem logo na frente, talvez seja melhor procurar uma opção mais saudável.

1. Refeições prontas congeladas Você chega em casa morrendo de fome e está cansado demais para cozinhar algo. Então, olha para o micro-ondas, lembra-se da lasanha congelada que tem no freezer e bendiz essa tecnologia linda que facilita a sua vida. Mas é bom não se empolgar tanto. Esse tipo de alimento semipronto é rico em gordura saturada, que faz subir os níveis do colesterol ruim e aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. “Tais refeições também são ricas em sódio que, em excesso, pode ocasionar aumento da pressão arterial”, afirma a nutricionista Thais Souza. Resolveu trocar pela pizza? Não adianta. O risco é, basicamente, o mesmo. 2. Embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, presunto, salame) Ok, você não é adepto dos congelados, mas adora um lanchinho de mortadela. Ou um cachorro- quente. Sentimos informar, mas você não está em uma situação melhor, não. “Esses alimentos à base de carne, conhecidos como embutidos, foram inventados para facilitar as preparações e aumentar o prazo de validade. O problema é que eles possuem maior teor de gordura saturada em relação à carne natural”. Esse tipo de gordura, encontrado principalmente em produtos de origem animal, traz riscos à saúde quando ingerido em excesso, pois estimula o aumento dos níveis de colesterol e eleva a probabilidade de sofrer um derrame ou infarto. Os embutidos também são cheios de sódio e corantes, que podem desencadear alergias e problemas no estômago. Por fim, ainda há ali muitos conservantes, como o nitrito e o nitrato. No nosso organismo, eles são convertidos em substâncias potencialmente cancerígenas. 3. Caldos e temperos industrializados

7. Churrasco Ok, fritar é ruim. Mas tome cuidado quando decidir fazer um churrasco também, os tipos de carne podem ter muita gordura nas fibras (marmoreio), onde as vezes a carne parece bem magra, mas acaba possuindo uma densidade calórica alta. Outro problema é que se a carne passar do ponto pode se tornar um fodmap (é o conjunto de alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar desconforto intestinal), por isso evite aquela carne queimada. O processo de preparação, também é algo preocupante, pois a fumaça do carvão libera alcatrão e hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, substâncias com alto potencial cancerígeno.

9. Margarina De novo, o colesterol. A maior parte das margarinas é feita com óleos vegetais líquidos hidrogenados – que são gordura trans. Ela não é reconhecida pelo organismo e, portanto, não é metabolizada. Isso contribui, entre outras coisas, para o ganho de peso e a maior probabilidade de sofrer um piripaque no coração. 10. Açúcar O açúcar, em especial o refinado, é 100% caloria, sem valor nutricional. Sim, ele torna a vida e os alimentos mais doces e tudo mais. Mas, quando consumido em excesso, é armazenado sob a forma de triglicérides, o que propicia o aumento de gordura corporal. Além disso, por ser calórico, pode levar à obesidade e, com ela, aumentar o risco de diabetes, hipertensão e dislipidemias. Então, já viu: nada de adoçar demais o cafezinho, além disso, irá te gerar vários picos de insulina no dia, o que atrapalha o processo de uso de gordura estocada em forma de energia. 1 1. Sorvete Um produto delicioso, mas que trás consigo açúcar e gorduras em excesso, além do que, ele é um alimento muito fácil e rápido de ingerir, o que deixará você bem a vontade para consumir bem mais do que foi disposto a comprar. Então você pensa, vou comprar o diet, e eu digo que há um probleminha, para compensar a quantidade de açúcar do processo, é colocado mais gordura, e já sabe né!? Cada grama de gordura tem 9kcal, mais que o açúcar que possui 4kcal,

mas também tome cuidado para não exagerar no sorvete diet, pois os adoçantes usados podem causar gases e diarreia, quando seu estomago não está acostumado.

12. Bebidas alcóolicas Muitos Falam que a cevada engorda, que o lúpulo engorda ou que tem aquela cerveja em específico que não engorda, mas na verdade o que engorda é SUPERAVIT calórico (consumir mais calorias do que se gasta), e o grande problema está em além de todos os componentes das bebidas, ainda cada grama de álcool possui 7kcal, quase igual a gordura que tem 9kcal/g, já o carboidrato e proteína possui 4kcal/g. Então imagina aquela caipirinha com açúcar então em. Mas um outro grande problema do consumo de álcool é que nosso corpo prioriza metabolizá-lo (por ser uma droga agressora ao organismo), armazenando tudo que você está comendo ou comeu (que ainda está sendo digerido) em forma de gordura (ex: carne vermelha, demora cerca de 6 a 8 horas para digestão completa). O álcool também reduz a ação de várias vitaminas e minerais, em especial as do complexo B, sendo estas totalmente participantes no processo de emagrecimento, além de ajudarem no controle de estresse e liberação de cortisol. Entendeu por que nós nutricionistas sempre pedimos para você tentar não beber? Sabemos que é difícil, mas é uma coisa que irá ajudar muito você emagrecer. 13. Refrigerantes Ele não poderia ficar de fora dessa lista né!? Muitas calorias num único copo, uma explosão de sabor e açúcar que ajuda a “descer” a comida rsrs Você já sabe que não pode, mas não custa lembrar que o refrigerante é altamente calórico, junto com refeições pode atrapalhar a digestão e até causar refluxos, nas mulheres ele aumenta as indesejáveis celulites e vai fazer com que boa parte do seu consumo de água seja utilizada para desintoxicar a quantidade de substâncias que o “refri” deixou no seu organismo. 8. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS Vou deixar abaixo algumas combinações que vocês podem fazer para terem uma boa qualidade de alimentação, infelizmente não consigo falar quantidades, pois isso varia das características biológicas de cada indivíduo, então para mais detalhes, procure um nutricionista. Também fique alerta para possíveis intolerâncias e alergias que possa ter a qualquer um desses alimentos, caso perceba qualquer alteração no seu organismos (diarréia, alergias, gases, dores

Arroz branco cozido ou arroz integral ou mandioca ou batata doce

Feijão ou lentilha ou vagem ou grão de bico

Carne magra (peito de frango desfiado (ou patinho moído, atum escorrido, ovos(descartar duas gemas a cada 3 ovos));

Saladas com azeite extra virge (máximo 1 colher de sobremesa);

Refogados Obs: Também sempre fique atento ao tipo de carne que você está consumindo, sempre dê preferência para cortes magros, então entenda isso no vídeo abaixo. https://www.instagram.com/p/CHv_Bq4oBOP/ Lanche da tarde Fruta + aveia + iogurte ou leite ou queijo Ou Lanche de Pão 100% integral + peito de frango desfiado (ou patinho moído, atum escorrido) + alface + tomate + cenoura Pré-treino Evite gorduras nessa refeição e pouca proteína, mais carboidratos; Tapioca + frango (mais carboidrato e menos proteína nessa refeição); ou Fruta + leite; ou

Batata doce + carne magra Pós-treino Evite gorduras e fibras nessa refeição, e também pouca proteína (um pouco mais que o pré- treino, mas ainda o importante é o carboidrato) Tapioca + frango (mais carboidrato e menos proteína nessa refeição); Ou Fruta + leite; ou Batata doce + carne magra Jantar Se o treino for a noite, essa refeição deve conter mais carboidrato que o almoço; Arroz branco cozido ou arroz integral ou mandioca ou batata doce

Feijão ou lentilha ou vagem ou grão de bico

Carne magra (peito de frango desfiado (ou patinho moído, atum escorrido, ovos(descartar duas gemas a cada 3 ovos));

Saladas com azeite extra virge (máximo 1 colher de sobremesa);

Refogados Ceia Sempre rica em proteínas e menos carboidratos Iogurte proteico;

10. CONSUMO DE ÁGUA DIÁRIO

ingerir a quantidade de água necessária para o bom funcionamento do seu organismo, ainda mais você que faz atividade física, precisa tomar um pouco mais que pessoas sedentárias (40ml a 50ml x peso (kg) = total de água por dia (ex: pessoa com 80kg, então 40ml x 80kg = 3,200 litros por dia)), se sentir fome antes de 3 horas, provavelmente é sede, então beba água, (se gostar de tereré ou chimarrão, é uma boa); https://www.instagram.com/p/CCrV8rvALYd/ https://www.instagram.com/p/B-XK8r7leFw/

11. DESCANSO TAMBÉM É IMPORTANTE Você sabia que existe um tempo ideal de descanso entre as séries? E também um tempo ideal de descanso entre os treinos de cada grupamento muscular? Pois é, aconselho você a procurar um dos nossos professores para lhe orientar como otimizar seus resultados. Mas outro descanso muito importante é o sono, o ideal é que você durma 8 horas por dia, pelo menos 7 horas NO MÍNIMO, pois menos que isso você estará atrapalhando seu desempenho e também sua alimentação, pois pode ter certeza que no outro dia de uma noite mal dormida a fome é multiplicada. Entenda um pouco sobre a restrição de sono nessa postagem: https://www.instagram.com/p/CF-sEwjFjIE/ Ah, outra coisa que você precisará parar de fazer, sabe a função “soneca” do celular? Aquela que você fica colocando mais 10 minuto, mais 10 minutos, mais 10 minutos até ficar realmente atrasado rsrs, pois é, ela também confunde muito seu metabolismo, então dá uma olhada nesse vídeo aqui. https://www.instagram.com/p/CImDyY_LSkd/

12. FINALIZANDO O PROCESSO

Espero que com essas dicas realmente você emagrece, que eu possa fazer parte desse seu emagrecimento saudável e que você possa um dia me marcar nas redes sociais como aquele que te auxiliou. Mesmo depois de alcançar seu objetivo, tente manter o máximo dessas dicas em prática, pois isso irá fazer com que você além de manter o peso, não fique num efeito sanfona. Sei que foi bastante conteúdo, mas eu tentei ao máximo te ajudar a emagrecer sem um nutricionista, mas caso isso seja muita coisa, você pode me chamar para que eu simplesmente pense em tudo isso por você, e desenvolva o seu plano alimentar adequado. No link abaixo eu falo um pouco sobre como é o meu estilo de consulta, é bem diferente e você pode gostar. https://www.instagram.com/p/CHL76rXlqQk/ Se precisar de um cardápio específico e que não sofra para emagrecer, me chama no WhatsApp (18) 98101 - 7922 ou pressione o link abaixo;

https://wa.me/message/6JC5KZJSPCJYK

Aqui está uma foto do primeiro planejamento alimentar que desenvolvi e segui a

risca, em apenas 100 dias tive esse resultado: