MATHEUS NEGRETTI NUTRIÇÃO, EXERCÍCIO FÍSICO E ..., Notas de estudo de Nutrição

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MATHEUS NEGRETTI

NUTRIÇÃO, EXERCÍCIO FÍSICO E DESEMPENHO:

recomendações nutricionais para uma prática saudável

BAURU 2022

MATHEUS NEGRETTI

NUTRIÇÃO, EXERCÍCIO FÍSICO E DESEMPENHO:

recomendações nutricionais para uma prática saudável

Trabalho de Conclusão de Curso apresentado à Faculdade de Ciências da Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho” - Campus de Bauru, para obtenção do grau de Bacharel em Educação Física.

Orientador: Márcio Pereira da Silva

BAURU

DEDICATÓRIA

Dedicado a todos os professores que fizeram parte da minha trajetória dentro da Unesp com um destaque especial ao professor Dr. Márcio Pereira da Silva que contribuiu muito para meu aprendizado e desenvolvimento da minha monografia. Dedico também aos meus pais e a Deus que sem eles eu com certeza não teria feito o meu sonho ser realizado.

AGRADECIMENTOS

Agradeço a minha mãe, meu pai, meu irmão e todos meus amigos que fiz durante todos esses anos na faculdade. Agradeço também a instituição Unesp que do começo ao fim me auxiliou a concluir mais uma etapa da minha vida.

ABSTRACT

The diet combined with the physical practice prescribed by a professional can bring satisfactory results for the individual's athletic performance and health. In this context, the present research work aims to analyze sports training combined with diets, to identify nutritional recommendations for a healthy practice. Eating behavior is considered a fundamental issue to ensure health, and help to improve athletics when combined with physical exercise, which when performed properly, can guarantee the achievement of positive results in sports performance and the absence of eating disorders (EDs). Therefore, the objective is to identify eating habits and training programs that are commonly adopted to obtain an improvement in health. In this way, we discovered that proper nutrition is associated with a complete and varied diet of macro and micronutrients in sufficient quantities and with quality, meeting the needs of each person's organism. We also understand the need for food as a way to maintain body composition, muscle mass, whose standards are in accordance with the sport practiced. When the athlete has an adequate and balanced diet, the body is provided with the necessary energy gain, hydration, and vitamins that are essential for the maintenance of the body in general. Therefore, a practitioner of physical activity must be aware that eating in an adequate way is essential to meet the energy and nutritional needs that are potentially high due to the practice of physical exercises. Thus, it is necessary to pay attention to the type of food to be consumed and the amount, which must be adjusted to the caloric expenditure and intended benefits. Therefore, it should always be remembered that food and physical training must be performed properly and preferably together to obtain better results for both health and athletic performance.

Keywords: Diet; Sports performance; Feeding Behavior; Nutrition; training; Health.

SUMÁRIO

• 1. INTRODUÇÃO
• 2. OBJETIVOS
• 2.1 OBJETIVO GERAL
• 2.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS
• 3. MÁTERIAS E MÉTODOS
• 4. REVISÃO DE LITERATURA
• 4.1 PRÁTICAS ESPORTIVAS E DEMANDAS ALIMENTARES
• 4.2 INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES
• 4.3 INGESTÃO DE MICRONUTRIENTES
• 4.4 COMPORTAMENTO ALIMENTAR EM PESSOAS OBESAS
• 4.5 COMPORTAMENTO ALIMENTAR EM ATLETAS
• 4.6 ANABOLISMO, HIPERTROFIA E ALIMENTAÇÃO
• 4.7 CONSIDERAÇÕES FINAIS
• 5. CONSIDERAÇÕES FINAIS
• REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

um bom desempenho e satisfação nos resultados em treinos e competições. (LIMA et al. 2019)

2. OBJETIVOS

2.1 OBJETIVO GERAL

Identificar recomendações nutricionais adequadas para uma prática saudável de exercícios físicos.

2.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

• Identificar recomendações quanto à alimentação e ao treinamento para o anabolismo e catabolismo muscular, para o emagrecimento, e recomendações quanto à alimentação pré e pós exercício físico.

A seguir, é apresentada a revisão de literatura, agrupando as informações em tópicos.

4. REVISÃO DE LITERATURA

4.1 PRÁTICAS ESPORTIVAS E DEMANDAS ALIMENTARES

Okuizumi et al. (2018) sugerem que existe uma relação direta entre os hábitos alimentares e a prática de esportes, pois, segundo os autores, para que o atleta tenha uma boa performance (o desempenho e o rendimento desejados), deve ser preparado de forma adequada, considerando diversos fatores, tanto psicológicos, quanto fisiológicos, socioculturais e alimentares, que venham auxiliar as necessidades básicas do organismo.

Dentro desta mesma perspectiva, Vitório et al. (2018) sugerem que, nas corridas de velocidade, a força e resistência são primordiais para garantir o desempenho do atleta. Daí a necessidade de incentivar um consumo energético e nutricional adequado ao tipo de esporte, considerando o nível, intensidade, duração e frequência do treinamento e da prática competitiva, saúde do sujeito (fundamentalmente as suas características metabólicas e antropométricas) e ao gasto metabólico basal (SANTOS; SILVA; GADELHO, 2011).

Ainda conforme Vitório et al. (2018), a composição corporal e a saúde do atleta também estão relacionadas com esse consumo e, portanto, para que o plano alimentar seja adequado, devem ser verificados fatores como o fornecimento de vitaminas e minerais, a adaptação energética e a distribuição dos macronutrientes. Questões essas, fundamentais para garantir o sucesso do atleta (no que se refere ao desempenho e ao rendimento na prática esportiva).

Nesse sentido, Santos, Silva e Gadelho (2011) sugerem que a relação direta entre a nutrição e o rendimento desportivo deve-se a que a ingestão nutricional reflete de forma positiva ou negativa na saúde do atleta e ao mesmo tempo, em sua composição corporal, no perfil antropométrico, em sua capacidade de treino e em sua velocidade de recuperação (inclusive entre treinos), afetando sua performance.

Por este motivo, os autores supracitados, ainda acrescentam que a ingestão equilibrada de gorduras, proteínas, água, glicídios, minerais e vitaminas, pode contribuir para satisfazer as necessidades do atleta, principalmente suas

realizam uma ampla gama de recursos dentro dos organismos, como catalisar reações metabólicas, replicação de DNA, responder a estímulos, oferecer estrutura para organismos e células e também transportar moléculas de uma única área para outra. (GUZMÁN et.al, 2019).

As proteínas diferem entre si, em grande parte, na sequência dos aminoácidos, que é determinada pela sequência de nucleotídeos dos genes, e que frequentemente resulta no enovelamento da proteína em uma estrutura 3d particular que estabelece sua atividade. (GUZMÁN et.al, 2019).

Uma cadeia linear de resíduos de aminoácidos é conhecida como polipeptídeo. Uma proteína tem um polipeptídeo muito longo. Polipeptídeos curtos, contendo um pouco menos de 20 30 resíduos, raramente são considerados proteínas e são normalmente conhecidos como peptídeos, ou talvez ocasionalmente oligopeptídeos. Os resíduos de aminoácidos exclusivos são ligados entre si por resíduos de ácido de ligações adjacentes de aminoácidos e peptídeos. (GUZMÁN et.al, 2019).

Logo após ou mesmo durante a síntese, os resíduos em uma proteína são geralmente modificados quimicamente por mudanças pós-translacionais, que alteram as qualidades químicas e físicas, dobramento, equilíbrio, tarefa e, eventualmente, o desempenho das proteínas. (GUZMÁN et.al, 2019).

Quando criadas, as proteínas existem apenas por um determinado tempo e, em seguida, são degradadas e também recicladas pela maquinaria da célula por meio do procedimento de renovação de proteínas. A vida útil de uma proteína é calculada em termos de sua meia-vida e cobre uma ampla seleção. (GUZMÁN et.al, 2019).

Como outras macromoléculas naturais, como ácidos nucléicos e polissacarídeos, os alimentos ricos em proteínas são componentes essenciais dos organismos e também participam de praticamente todos os procedimentos dentro das células. Muitos alimentos ricos em proteínas são enzimas que catalisam as respostas bioquímicas e são essenciais para o metabolismo. (GUZMÁN et.al, 2019).

Alimentos ricos em proteínas têm funções mecânicas ou estruturais, como miosina e actina na massa muscular e também os alimentos ricos em proteínas

dentro do citoesqueleto, e eles criam um método de andaime que fornece a forma celular. Alguns outros alimentos ricos em proteínas são cruciais na sinalização celular, adesão celular, respostas imunológicas e, portanto, no ciclo celular. Em animais, os alimentos ricos em proteínas são essenciais no plano de dieta para oferecer os aminoácidos essenciais que não podem ser sintetizados. A digestão quebra os alimentos ricos em proteínas para serem usados no processo metabólico. (GUZMÁN et.al, 2019).

Ao diversificar a ingestão de proteínas, misturando e combinando fontes de proteína vegetal e proteínas completas, pode dar ao seu corpo o que ele precisa. (ZILCH, 2012).

As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que o corpo necessita. Carnes, ovos e peixes fornecem proteínas completas, mas, às vezes, é necessário combinar fontes de proteínas para obter uma proteína completa. (CASTRO, et.al, 2020).

Proteínas incompletas: se combinar um grão com uma fonte de proteína vegetal, pode fazer uma proteína completa. É por isso que o arroz com feijão é um alimento básico popular em todo o mundo. Assim, não precisa comer apenas proteínas completas, pois o fígado armazena certos aminoácidos para uso quando necessário. (CASTRO, et.al, 2020).

Lembre-se de que o peso de um alimento rico em proteínas, como a carne bovina, não é igual ao peso da proteína disponível nessa fonte. Para 100g de carne bovina, há cerca de 26g de proteína disponíveis. (CASTRO, et.al, 2020).

Para indivíduos sedentários, recomenda-se a utilização de 0,8/kg por peso dia com preferência para proteínas de alto valor biológico, como por exemplo carnes, ovos, etc. (ZILCH, 2012).

Consequentemente, facilitando a defecação. Outros polissacarídeos presentes na fibra solúvel normalmente incluem amido resistente e também inulina, e fornecem diferentes bactérias dentro da enorme microbiota intestinal e são metabolizados por essas bactérias para oferecer ácidos graxos de cadeia curta. (BYRNE, et.al, 2015)

Os carboidratos que costumam ser mais utilizados por atletas acabam sendo a glicose e frutose, principalmente pós exercício alguns atletas utilizam maltodextrina por ajudar o organismo a recompor parte da energia gasta durante o treinamento, pelo fato do maltodextrina ter uma absorção muito rápida pelo organismo. (USDA NATIONAL NUTRIENT DATABASE, 2015).

A ingestão de carboidratos tem muitas variáveis e costuma ser a mais manipulada em dietas. A ingestão recomendada para uma pessoa com um valor energético total de 2000 kcal deve ser entre 40 a 60% do valor energético total da dieta. (VAN DAM, 2007).

c) Gorduras

De todos os macronutrientes, a gordura tem o valor calórico mais alto por grama e é essencial para uma boa saúde e bem-estar e uma função cognitiva ideal. Existem três tipos de gordura: saturada, poliinsaturada (que é o ômega 3, 6 e 9) e monoinsaturada. (CASTRO, et.al, 2020). Ainda existe uma grande preocupação em cortar gordura por causa da tendência das dietas com baixo teor de gordura dos anos 80 e 90, mas esta estratégia não é adequada para o funcionamento saudável do corpo humano (CASTRO, et.al, 2020)

Em vez de evitar a gordura por completo, seja esperto sobre quais gorduras escolhe comer. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente, mas têm um ponto de defumação mais alto para cozinhar, o que significa que é menos degradado pelo cozimento em alta temperatura e, como resultado, melhor para o corpo. (CASTRO, et. al, 2020).

A gordura é extremamente importante para nossa saúde e bem-estar e para uma função cognitiva ideal. Sessenta por cento do cérebro é gordura e todos os nervos do corpo são revestidos com uma bainha de mielina - que adivinhou - é um isolante feito de gordura também. (CASTRO, et. al, 2020). Somado a isso, estes

autores acrescentam que a gordura é essencial para o treinamento porque ela auxilia desde funções estruturais quanto hormonais que determinam uma melhora do rendimento esportivo. (CASTRO, et. al, 2020).

A gordura tende a saciar mais em uma dieta, por isso, a porcentagem usada por atletas costuma ser alta, entre atletas que necessitam gastar muitas calorias diárias, ou menores para quem não precisa ingerir tantas calorias assim. (CASTRO, et.al, 2020)

A quantidade de gordura recomendada por pessoa durante 24 horas é entre 30 a 40% do valor energético total da dieta. (CUCHIARO,2000). Então se a pessoa tem uma ingestão diária recomendada de 2000 kcal, com base nos 30%, o recomendado é 66g durante o dia.

d) Água

A água também é um macronutriente, mas ao contrário dos demais macronutrientes, ela não inclui carbono ou talvez produza energia.

A água não contém carbono, mas é composta por dois átomos hidrogênios e um átomo de oxigênio por molécula. Mais de 60 por cento do peso corporal total humano é representado por água. Sem água, nada poderia ser transportado para dentro ou para fora do corpo e as reações químicas não ocorreriam. (CASTRO, et.al,

Em média, um adulto consome pouco mais de dois litros de água por dia ao comer alimentos e beber líquidos. Visto que a água é tão crítica para os processos básicos da vida, a ingestão e a produção total de água são extremamente importantes. (MARSCHNER, 2012).

O Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL, 2006), indica um método simples para ingestão de água em indivíduos adultos, que consiste em utilizar 1 mL/kcal. Por exemplo, caso o valor energético total do indivíduo seja 2500kcal, seriam necessários 2,5L de água por dia. (NATIONAL RESEARCH COUNCIL, 1989).