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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS
Grupo 01: Pães e Similares Alimento Medidas caseiras Pão Francês, Pão Caseiro 1 unidade sem miolo Pão de Forma 1 a 2 fatias Pão de Queijo 1 unidade ou 3 pequenos Bisnaguinha 3 unidades Torrada 3 unidades Biscoito água e sal ou Maisena ou Integral 3 a 4 unidades Biscoito de Polvilho/Peta (sem glúten) 8 unidades Barra de Cereal ou Proteína 1 unidade Tapioca/Beiju ou Cuscuz 1 unidade=3 a 5 colh. sopa Bolo Branco Simples (sem cobertura) 1 fatia Panqueca 1 unidade Grupo 02: Cereais e Similares Alimento Medidas caseiras Aveia, Amaranto, Chia, Granola, Linhaça, Quinoa, Gergelim, Cereais integrais ou Farinha/Biomassa de Banana Verde, Pasta de Amendoim Integral. 1 colher de sopa ou sobremesa Pipoca ½ xícara Grupo 03: Leites e Derivados Alimento Medidas caseiras Leite Desnatado, Leite Vegetal de Soja, Arroz, Gergelim ou Leite sem Lactose. 1 xícara/200ml Iogurte, Coalhada 1 unidade = 100 a 250ml Leite fermentado 1 unidade Leite integral ½ copo Leite em Pó 2 colhe. de sopa + 200ml de água Vitamina 1 copo 200 a 300 ml Barra de Proteína, cereal 1 Unidade Grupo 04: Frutas ou Suco Alimento Medidas caseiras Abacate ½ unidade P. ou 5 Col. de sopa Abacaxi 3 rodelas Acerola 10 unidades Água de coco 1 copo de 2 00ml Ameixa 1 a 3 unidades Açaí 1 copo de 200 a 500 ml Amora, Jabuticaba 15 unidades Banana prata/nanica/d´água... 1 unidade Cereja 10 unidades Goiaba, Figo, Kiwi, Laranja, Maçã, Pêra, Caju, Caqui, Carambola, Tangerina/Mexerica/Nectarina 1 unidade Jaca 5 bagos
Limão 1 a 2 unidades Mamão Papaia ½ unidade Manga 1 unidade pequena ou ½ Unidade Melancia, Melão 1 a 2 fatias Morango 5 unidades Pêssego, Maracujá 2 unidades Uva vermelha/verde 5 a 10 unidades Coco seco picadinho 1 colher de servir Grupo 05: Oleaginosas/Frutas Secas Alimento Medidas caseiras Castanha do Pará 2 a 4 unidades Castanha de Caju 4 a 8 unidades Mix de Castanhas (Pará + Noz + Avelã) 1 + 1 + 3 Damasco 2 a 4 unidades Uva Passa 1 a 2 colheres de sopa Macadâmia, Avelã, Amêndoa 5 unidades Nozes 3 unidades Grupo 06: Lanches Alimento Medidas caseiras Atum, Sardinha, Carne Moída, Frango Desfiado, Patê, Queijo tipo Cottage, Ricota 3 colheres de sopa Blanquet de Peru 2 fatias Presunto, Peito de Peru 1 fatia Polenguinho, Queijo branco: Minas, frescal... 1 a 2 fatias/Unidades Requeijão light 1 colher de sopa Guacamole, Pasta de Amendoim Integral 1 colher de sopa a 2 col. de sopa Ovo de galinha cozido 1 unidade Grupo 7, 8: Salada, Legumes e Verduras Cozidas ou Cruas – Á Vontade Alimentos Alface todos os tipos Berinjela Espinafre Pimenta Acelga Broto de feijão Hortelã Pimentão Agrião Beterraba Jiló Quiabo Aipo Brócolis Limão Rúcula Aspargo Cebola Manjericão Repolho Abóbora Cenoura Mostarda Rabanete Abobrinha Couve todos os tipos Orégano Salsão Aipo Cheiro Verde Pepino Tomate Alho todos os tipos Chicória Palmito Vinagrete Azeitona Chuchu Picles Vagem
Grupo 13: Doces Alimento Medida caseira Açúcar Mascavo, Mel, Geleia de frutas, Achocolatado 1 colher de chá a 1 de sopa Adoçante (sucralose, stévia) á gosto (3-5 gotas) Chocolate Amargo, Alfarroba 1 unidade ou 2 tabletes = 5 a 30 g Goiabada 1 colher de sopa Cacau e Canela em pó Á gosto Grupo 14: Bebidas Alimento Medida caseira Café sem açúcar, Cappuccino, Leite Desnatado, Leite Vegetal de Soja, Arroz, Gergelim, Leite sem Lactose. 1 copo (200ml) Chá sem açúcar: Hortelã, Mate, Verde, Erva Doce, Cidreira... 1 copo (250ml) até 500ml por dia **Obs.: Nos dias que sentir muita vontade de comer doce escolha entre: soverte de fruta natural, picolé de fruta, gelatina natural de fruta, geleia sem açúcar/diet, fruta com canela e cacau em pó ou chocolate acima de 50%.
Exemplos de Barrinha:** VO2 Integralmedica, Probiótica Whey Bar Low Carb, Protein Crisp Bar, Bio2, Levittá, Mãe Terra Hart’s, Supino, ProtoBar. >Carnes magras: patinho, maminha, musculo, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole. Pasta de Amendoim: Mandubim, First, Bioporã, Power One. Iogurte Zero, Light, Vegetal, Semi, Desnatado de Fruta ou Natural: Grego, Coalhada, Yorgus, Natural Whey, Itambé Nolac, Itambé Pró, Danio.
