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O treinamento suspenso (ts) é uma modalidade de treinamento de força relativamente nova, capaz de promover melhora do desempenho físico em termos de força muscular, equilíbrio, flexibilidade e potência. Utilizado em diferentes populações, o ts pode ser indicado para o ganho de diferentes tipos de força, flexibilidade e mobilidade, equilíbrio, resistência geral e localizada, além de ser considerado adequado e sem risco de lesões para públicos que almejam reabilitação ou programa intensivo de condicionamento físico. O ts pode ser realizado com diferentes equipamentos, como dispositivos de suspensão tradicional, dispositivos de suspensão de polia e dispositivos de suspensão com duas correntes paralelas. Os exercícios de ts estimulam constantes adaptações diante das forças de reação do solo e gravidade, podendo ser realizados independentemente da massa corporal do praticante e do montante de desequilíbrio oportunizado nos exercícios.
O que você vai aprender
Tipologia: Esquemas
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Joane Raquel Estrela Batista
João Pessoa 2020
Joane Raquel Estrela Batista
Trabalho de conclusão de curso apresentado à disciplina Seminário de Monografia II como requisito parcial para a obtenção do grau de Bacharel em Educação Física, no Departamento de Educação Física da Universidade Federal da Paraíba.
Orientador: Dra. Marcelle de Oliveira Martins
João Pessoa 2020
À minha orientadora Dra. Marcelle de Oliveira Martins, por sua postura impecável, cuja dedicação e paciência me proporcionaram segurança e otimismo diante das adversidades em que passamos neste momento. Muito obrigado por sua
À minha inestimável tia/mãe (Maria de Fátima Pinheiro), apesar da sua partida prematura, me ensinou a ser forte, justa, ser transparente, a nunca desistir do que quero, a ser integra e acima de tudo, me ensinou que a vida é mais bonita quando estamos perto de quem amamos. Grata pelo privilégio de ter aprendido com você!
Nenhum cidadão tem o direito de ser um amador em matéria de treinamento físico. Que desgraça é para o homem envelhecer sem nunca ver a beleza e a força do que o seu corpo é capaz. Sócrates – As Virtudes.
O treinamento suspenso (TS) é realizado com uma fita de suspensão maleável mas inelástica, individual, com ajustes de comprimento e diferentes tipos possíveis de ancoragem. A presente Revisão do Estado da Arte tem como objetivo principal o detalhamento e análise da produção científica sobre treinamento suspenso nas duas últimas décadas. Utilizou-se o Portal Capes para busca de dados on line entre os meses de outubro e novembro de 2020 com o argumento de busca ("suspension tape" OR “TRX” OR “suspended training”) AND ("physical effort" OR fitness OR method). Após leitura dos 26 artigos elegíveis (22 estudos experimentais, 04 revisões), constatou-se que os estudos foram realizados com população variada, pois foram pesquisados homens e mulheres de diferentes idades (13,2 ± 1,9 a 80 anos) e níveis de atividade física (atletas e não-atletas). A produção científica foi acentuada a partir de 2016 (19 casos), sendo a melhoria de desempenho em esportes ( casos), análise da variável “força” em exercícios ou situações diferentes ( casos) e aspectos fisiológicos ( 5 casos) os temas mais frequentemente pesquisados. O TS é descrito como método de treinamento com controle individual do nível de resistência e dificuldade, capaz de promover melhora do desempenho físico em termos de força muscular, equilíbrio, flexibilidade e potência, com efeitos registrados em pessoas de diferentes idades e com variados condicionamentos físicos a partir de estudos que seguiram critérios acadêmicos e técnicas sistematizadas. Sugere-se que o TS pode ser considerado um método baseado em evidências científicas
Palavras-chave: Treinamento suspenso. Exercício físico. Revisão. Ciência.
TS - Treinamento suspenso
TRX - Suspension Trainer comercial
CG - Centro de gravidade
EUA - Estados Unidos da América
O treinamento suspenso (TS), que vem se destacando por ser versátil, com baixo custo e ampla possibilidade de movimentos, é realizado com uma fita de suspensão individual, maleável, mas inelástica, com ajustes de comprimento e diferentes tipos possíveis de ancoragem (modo e local de fixação) e pode ser praticado por pessoas de níveis de condicionamento físico e idades diferentes (MARTINS; SILVA, 2015; SILVA FILHO, 2019). Esse método pode ser caracterizado como treinamento integrado/funcional, por possibilitar exercícios que exigem maior controle de execução a partir de esforços resistidos contra o próprio peso corporal do praticante, e no qual se utiliza a gravidade e as oscilações corporais para gerar respostas neuromusculares ao movimento e à variação mecânica, sendo a região do core (complexo quadril-lombo-pélvico) quase sempre ativada para estabilização muscular (MARTINS; SILVA, 2015; FITNESS ANYWHERE, 2010). O TS teve origem nas Forças Especiais dos Estados Unidos da América (EUA), onde Randal A. Hetrik e colegas desenvolveram um conjunto de exercícios baseados no uso da própria massa corporal, com esforços especialmente projetados para uma nova ferramenta de treinamento - duas tiras ou fitas e o próprio corpo - em uma nova abordagem do treinamento funcional que hoje é conhecida por treinamento suspenso ou “em suspensão” (GIDU; OLTEAN, 2017). Tal forma de treinamento parece oferecer um desafio igual ou maior para os exercícios tradicionais que utilizam o peso corporal, promovendo maior ativação da musculatura corporal durante a execução de exercícios multiarticulares (BEACH; HOWARTH; CALLAGHAN, 2008). O TS pode ser utilizado visando o ganho de diferentes tipos de força, flexibilidade e mobilidade, equilíbrio, resistência geral e localizada, além de ser considerado adequado e sem o risco de lesões para públicos que almejam reabilitação física ou para programa intensivo de condicionamento físico, pois é possível controlar individualmente o nível de resistência e dificuldade (GIDU; OLTEAN, 2017; MARTINS; SILVA, 2015; SILVA FILHO, 2019).
Em 2015, identificaram-se 17 publicações científicas com objetivos diversos, sobre o TS, discutindo aplicações da modalidade para a fisioterapia (04 casos), esforço físico em situação de instabilidade versus estabilidade ( casos), implicações na ativação muscular (11 casos), efeitos metabólicos e fisiológicos de sessões de TS (04 casos) e detalhamentos para uso do equipamento (02 casos). O “apoio” e “prancha ventral” foram os exercícios mais utilizados (em 12 casos), além da eletromiografia ser amplamente utilizada na pesquisa do TS para análises da ativação muscular, dado que os exercícios são realizados em situações instáveis (MARTINS; SILVA, 2015). Contudo, há ainda diversas lacunas de conhecimento citadas pelas próprias pesquisadoras. Por exemplo, as relacionadas a qual volume e frequência semanal são capazes de induzir benefícios significativos na mobilidade funcional, força e equilíbrio, utilizando metodologias do treinamento suspenso em diferentes e específicas amostras. Mais recentemente encontram-se estudos com jovens (RASHA, 2017), idosos (GAEDTKE; MORAT, 2016) ou atletas de natação (MOHAMED, 2016 ) e basquete (TYSHCHENKO et al., 2018). Diante do exposto, questiona-se se atualmente é possível afirmar que o Treinamento Suspenso, que se encontra divulgado no mercado e na mídia relacionada ao fitness , bem como está sendo utilizado como estratégia de condicionamento físico por profissionais de Educação Física em academias, clubes e trabalhos personalizados, pode ser considerado um método "baseado em evidências" científicas? Qual é o conhecimento científico que o sustenta, atualmente? O presente trabalho tem como objetivo principal o detalhamento e análise da produção científica sobre Treinamento Suspenso nas duas últimas décadas. O mesmo justifica-se pela importância de reunir, organizar e esquematizar o que está disponível na literatura acadêmica, para melhor discutir o conhecimento produzido e contribuir tanto para a aplicação prática como para pesquisas futuras da referida modalidade.
manuseio para que se pudesse propiciar um treino completo a qualquer usuário, incluindo ajustes para possibilitar uma gama ampla de posturas e exercícios (HETRICK, 2006). Dessa forma, o intuito era criar e utilizar um dispositivo tão adaptável quanto facilmente portátil, de forma a ser montado e utilizado em diferentes locais. O equipamento tradicional, homônimo ao método denominado TRX® (trocadilho para Total Body Resistance Exercises ), é um exemplo de dispositivo de suspensão que tem uma alça principal, e na parte inferior desta correia há um conector principal e um laço estabilizador onde conectam-se duas correias, formando um “V” com alças (ou manoplas) na parte inferior (CALATAYUD et al. 2014; HETRICK, 2006). Contudo, encontram-se citados na literatura outros modelos de dispositivos para treinamento suspenso, alguns criados com intuito de provocar ainda mais instabilidade e respostas orgânico-funcionais. Aguilera-Castells et al. (2018) em sua revisão sistemática sobre ativação muscular neste tipo de treinamento, referem três possíveis equipamentos para TS: dispositivo de suspensão tradicional, dispositivo de suspensão de polia e dispositivo de suspensão com duas correntes paralelas. Já Calatayud et al. (2014), que investigaram a ativação muscular do exercício “apoio” e concluíram que diferentes equipamentos promovem ativação muscular diferenciada em termos de intensidade em grupos musculares distintos, descreveram as particularidades de quatro dispositivos: (a) “TRX Suspension Trainer”, (b) “Jungle Gym XT”, (c) “Flying and” (d) “AirFit Trainer Pro”.
Na figura 1 podem ser identificados equipamentos diferentes e possíveis para realizar TS.
Figura 1: Diferentes equipamentos para Treinamento Suspenso.
Fonte: Calatayud et al. (2014).
Especificamente falando do dispositivo criado originalmente para o TS, que visava oportunizar exercícios de resistência sem limitações típicas de equipamentos elásticos, Hetrick (2006) cria a patente da fita de suspensão salientando:
A presente invenção resolve os problemas acima identificados de dispositivos de exercício de resistência conhecidos, fornecendo um dispositivo inelástico que é facilmente ajustável ao longo de uma grande variedade de comprimentos, e que pode fornecer resistência que varia de quase zero a todo o peso corporal do usuário. Em geral, o dispositivo inelástico inclui membros inelásticos alongados, como cabos ou correias, é anexável a um suporte estacionário, e tem apertos que permitem que o peso do usuário seja transferido para o suporte estacionário. O suporte estacionário pode ser uma estrutura, incluindo, mas não se limitando a um poste, grade, suporte de porta ou um suporte afixado em uma parede ou outra estrutura, ou pode ser um objeto natural, como uma árvore. Em uma personificação, o dispositivo inelástico é facilmente ajustável em uma grande variedade de comprimentos, e que pode fornecer resistência que varia de quase zero a todo o peso corporal do usuário. A presente invenção fornece uma variedade de apertos intercambiáveis de diferentes tipos e para a montagem de diferentes tipos de suportes estacionários. (p.2)
corporal de acordo com o ângulo de ancoragem do equipamento mais próximo ou mais distante da projeção da ancoragem, perpendicularmente ao chão a resistência vai ser, de fato, aumentada ou diminuída. Gidu e Oltean (2017) detalham o “Princípio do Vetor de Resistência” e o “Princípio do Pêndulo” afirmando que o primeiro detalha a resistência imposta pelo vetor que estabelece o nível da carga de treino relativizado pelo peso corporal e ângulo de trabalho. Em relação ao segundo princípio, para a maioria dos exercícios no solo, a distância de posicionamento dos pés (apoiados na manopla da fita de suspensão) em relação ao ponto de ancoragem estabelece a intensidade do exercício, pois quanto mais alinhado perpendicularmente à ancoragem menor é a instabilidade que o equipamento imprime ao corpo do praticante. A esse respeito, Gidu e Oltean (2017) indicam que a fita fixada no ponto de ancoragem em uma posição neutra (pendendo verticalmente ao solo) é comumente adotada. Quando se considera variações pelo “Princípio da Estabilidade” é porque a estabilidade é maximizada com a relação do ângulo da base de suporte e o centro de gravidade (CG), dado que se a base de apoio corporal diminui ou move o CG para fora da base de apoio, a estabilidade diminui e a intensidade do esforço será maior (GIDU; OLTEAN, 2017). Por exemplo, na posição “de pé” a diminuição da base de apoio significa aproximar os pés, requerendo maior envolvimento do corpo no sentido de ativar músculos estabilizadores e co-contrações; em posições de supinação e pronação reduz-se a estabilidade se o CG se tornar vertical, isto é, mais alto. O treinamento em suspensão é sobre a maioria dos movimentos funcionais, e Mok et al. (2014) destacam que se deve observar quatro itens: aplicar pressão igual em cada correia, quando as manoplas da fita de suspensão estão uma em cada mão do praticante; manter as alças do mesmo tamanho, sem que as mesmas fiquem irregulares; a tensão nas correias deve ser suficiente para que elas sejam mantidas esticadas e em tensão, e nunca soltas ou frouxas; a posição do corpo deve sempre ocorrer de forma que os músculos estabilizadores sejam ativados para manter a posição correta em todos os estágios do movimento, desde a posição inicial e o retorno à mesma.
2.3 Aplicabilidades do Treinamento Suspenso
O TS pode ser indicado e aplicável para desenvolver e/ou trabalhar capacidades físicas como a força muscular, aumentar flexibilidade, equilíbrio, mobilidade, propriocepção, reduzir o risco de lesões e saúde cardiovascular (SILVA FILHO, 2019). Sobretudo, o TS destaca-se como método de grande versatilidade, que permite muita variedade de movimentos e possibilidades de exercitar diferentes grupos musculares simultaneamente (HETRICK, 2010), além de ser possível controlar o nível de resistência e dificuldade, tornando-o aplicável tanto para reabilitação como para um programa intensivo de condicionamento físico (GIDU; OLTEAN, 2017).
Segundo Maté-Muñoz et al. (2014), o treinamento com instabilidade pode ser uma boa opção complementar para variar os estímulos dos exercícios dentro de uma periodização para indivíduos saudáveis e fisicamente ativos, com ampla ou pouca experiência no treinamento de resistência. De fato, pode- se considerar o TS como uma opção de exercício útil para pessoas que procuram opções ao treinamento resistido, para obter benefícios de resistência central ( core ) e força muscular geral e local ao mesmo tempo (SILVA FILHO, 2019). Por sua vez, Gidu e Oltean (2017) relatam como benefícios do TS o desenvolvimento da força muscular e redução do risco de lesões, sendo possível treinar os grandes grupos musculares, promover ganhos em flexibilidade, equilíbrio, mobilidade e propriocepção de pessoas em processo reabilitativo. Na literatura encontram-se ainda indicações do TS para idosos saudáveis ou com limitações de mobilidade (GAEDTKE; MORAT, 2016), atletas (EL-AWADY, 2018; TYSHCHENKO et al ., 2018) e pessoas em geral, que desejam praticar exercícios (JANOT et al ., 2013). Com efeito, Gaedtke e Morat (2015) afirmam que o programa de TS induziu efeitos positivos em idosos saudáveis pois os participantes autorrelataram melhoria na força, marcha, equilíbrio e, sobretudo, em flexibilidade e bem-estar geral. Embora 27% dos praticantes tenham relatado relataram apenas melhorias insignificantes ou pequenas em flexibilidade (2 ou 3 em uma escala Likert de seis pontos), 73% reconheceram melhorias fortes (4 ou 5 em escala Likert de seis pontos). Além disso, quase 82% dos participantes referiram melhorias (4 ou 5 em uma escala
