Introdução à Ciência da Nutrição: Tabela de Alimentos e Nutrientes, Notas de aula de Nutrição

Baixe Introdução à Ciência da Nutrição: Tabela de Alimentos e Nutrientes e outras Notas de aula em PDF para Nutrição, somente na Docsity!

Escola Estadual de

Educação Profissional - EEEP

Ensino Médio Integrado à Educação Profissional

Curso Técnico em Nutrição e Dietética

Introdução a

Ciência da Nutrição

Escola Estadual de

Educação Profissional - EEEP

Ensino Médio Integrado à Educação Profissional

Curso Técnico em Nutrição e Dietética

INTRODUÇÃO A CIÊNCIA DA

NUTRIÇÃO

BIBLIOGRAFIA

ALUDE. Nutrição – Alimentação equilibrada e organismo saudável. Ed.

Alaúde, 1 ed, 2006, 95p.

ESCOTT-SUMP, MAHAN, L.K.; ARLIN, M.T. Krause. Alimentos Nutrição e

dietoterapia. São Paulo: Roca, 2005.

EVANGELISTA, J. Tecnologia de Alimentos , Livraria Atheneu, Rio de

Janeiro, São Paulo, 2005.

FRANCO , G. Tabela de composição química dos alimentos , Ed. Atheneu,

ORDÓÑEZ, J.A.P. et al. Tecnologia de Alimentos: componentes dos

alimentos e processos. Porto Alegre: Artmed, vol. 1, 294p, 2005.

Princípios básicos da ciência da nutrição.

A alimentação saudável se baseia num princípio simples: nenhum tipo de

alimento, seja carboidrato, proteína ou gordura, é capaz de proporcionar

sozinho todos os nutrientes necessários para o organismo. A dieta ideal deve

ser variada.

De acordo com as diretrizes publicadas pelo Ministério da Saúde brasileiro, sob

o título Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição (GGPAN), a

dieta ideal precisa:

1. Ser rica em grãos (arroz, milho e trigo), raízes (mandioca), tubérculos

(batata, inhame), massas e pães (especialmente na forma integral) e outros

alimentos com alto teor de amido.

2. Ser rica e variada em frutas, legumes, verduras, leguminosas (os diversos

tipos de feijão, lentilha, ervilha seca, fava, soja, grão-de-bico) e outros

alimentos capazes de fornecer proteínas vegetais.

3. Incluir quantidade moderadas de carnes, laticínios e demais produtos de

origem animal.

Os alimentos que fazem parte de nossas dietas são divididos em 2 grandes

grupos: macronutrientes e micronutrientes.

Carboidratos, proteínas e gorduras constituem os macronutrientes. Vitaminas e

sais minerais, os micronutrientes.

Conforme as diretrizes do Ministério da Saúde, para a maioria das pessoas,

desde que não haja restrição medica, a composição de uma dieta saudável

deve conter as proporções de macronutrientes.

Psicológica: diz respeito a reação o indivíduo frente ao alimento.

Social: é a inter-relação frente aos alimentos, ou o papel que um determinado

alimento cumpre na comunidade.

COMPOSIÇÃO: glicídios, protídeos, lipídios, minerais, água, fibras e outros

microelementos.

CLASSIFICAÇÃO: Os alimentos podem ser classificados quanto à origem,

quanto à composição, quanto à durabilidade, etc.

1.1.3 Grupos básicos de alimentos

Os alimentos contêm substâncias, chamadas nutrientes, responsáveis pela

nutrição do corpo humano. Nós já ouvimos falar deles, são os açúcares, as gorduras,

as proteínas, as vitaminas e os minerais. Alguns alimentos são mais ricos em

açúcares, outros só contêm gordura, outros contêm proteína e gordura. Várias são as

combinações de nutrientes que encontramos nos alimentos, por isso nossa

alimentação só será equilibrada se for variada. Quando deixamos de comer certos

alimentos ou comemos sempre os mesmos, a alimentação poderá ficar desequilibrada

por falta ou excesso de nutrientes. Uma alimentação saudável deve variar cores,

sabores e os tipos de preparações. Isto também é importante para evitar a monotonia

alimentar. Para entender melhor, podemos dividir os alimentos em grupos, de acordo

com a quantidade de nutrientes e com as funções que desenvolvem dentro do corpo

humano.

Os alimentos estão divididos em três grupos. Combinados em todas as

refeições, constituem uma alimentação equilibrada.

 Alimentos Energéticos

São os que dão gás ao organismo, desde energia para você levantar o braço e

acenar para alguém, até correr milhas e milhas. Fazem parte deste grupo os carboidratos, presentes nos pães, massas, arroz, batatas, entre outros.

 Alimentos Construtores

Tem a função de produzir os tecidos que estão em constante renovação como

o cabelo, a pele, as unhas, os músculos, etc. Os construtores também

produzem anticorpos, transportam oxigênio e nutrientes para o sangue,

regulam o equilíbrio da água, ou seja, servem para muitas coisas. Os principais

são as proteínas encontradas nas carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados,

nozes, feijão, soja, ervilhas, etc.

 Alimentos Reguladores

São os que ajudam a processar as proteínas, os carboidrato e as gorduras.

Entram aqui os minerais (cálcio e ferro, por exemplo) e as vitaminas que são divididas em dois grupos:

• as solúveis em água - a vit.C e as oito vitaminas do grupo B, que precisam

ser consumidas diariamente, uma vez que o corpo não consegue estocá-las;

• as solúveis em gorduras - vit. A,D,E, e K, de que o organismo tem um

verdadeiro arsenal.

Cada uma destas vitaminas é encontrada num grupo específico de alimentos,

que em uma dieta equilibrada, pode-se obter todas elas nas quantidades

necessárias.

VEJA ALGUNS EXEMPLOS DESSES TRÊS GRUPOS

Reguladores

HORTALIÇAS "A" = 10 calorias/ porção = 1 prato, dos de sobremesa.

acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, champignon, chicória, couve, erva doce, escarola, espinafre, jiló, nabo, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate.

HORTALIÇAS "B" = 35 calorias/ porção = 1 pires, dos de chá.

abóbora, abobrinha, alcachofra, beringela, beterraba, cenoura, chuchu, couve- flor, ervilha verde, moranga, quiabo, vagem,.

FRUTAS = 60 calorias / porção

Abacate = 2 colheres (sopa) maçã = 1 média Abacaxi = 1 fatia média mamão comum = 1 fatia grossa Ameixa = 2 médias mamão papaia = ½ unidade

LEGUMINOSAS = 40 calorias / porção

ervilha seca = 1 colher (sopa) lentilha = 1 ½ colheres (sopa) feijão = 1 colher (sopa) soja = ½ colher (sopa) grão de bico = 1 colher (sopa)

ENERGÉTICOS

creme de leite enlatado * = 1 colher (sobremesa) molhos sem gordura = 2 colheres (sopa) creme de leite fresco * = 1 colher (sopa) molhos com pouca gordura = 2 colheres (sopa) maionese * = 1 colher (sobremesa)

PÃO OU SUBSTITUTO = 75 calorias / porção

aveia = 2 colheres de (sopa) pão de forma = 1 fatia bolachinhas aperitivos = 6 unidades pão de forma torrado = 1 fatia bolacha água e sal = 3 unidades pão francês = ½ unidade bolacha maizana = 4 unidades pão de glúten = 1 fatia biscoitos de polvilho = 5 médios pão integral/trigo ou centeio = 1 fatia fibrax = 1 pacotinho pipoca (espocada) = 1 xícara (chá) flocos de cereiais = ½ xícara torradas = 3 pequenas

CEREAL OU SUBSTITUTO = 40 calorias / porção

arroz cozido e temperado = 1 colher (sopa) batata cozida = 1 pequena macarrão = 1 colher (sopa) mandioca = 1 pedaço pequeno pão ou substituto = ½ porção polenta = 1 colher (sopa) sopa (espessa) sem gordura = 2 colheres (sopa) sopa (média) = 3 colheres (sopa) sopa rala = ½ prato fundo

GORDURAS E MOLHOS = 40 calorias / porção

manteiga * = 1 colher (chá) molhos gordurosos = 1 colher (chá) margarina = 1 colher (chá) óleos e azeites = 1 colher (chá)

• Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.
• Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.
• Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.
• Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.
• Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.

Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

dependentes das necessidades de energia, que variam conforme idade, sexo e atividade física.

1.2. Nutrientes essenciais para uma boa alimentação.

1 .2.1. As funções dos alimentos no nosso corpo;

Para seu corpo funcionar bem é importante uma alimentação saudável e ter alimentação saudável depende da sua necessidade de energia que está relacionada com a idade, peso, estatura e atividades físicas. Mas mesmo dependendo disso, a dieta normal deve ser composta por proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas (A, D, E, K e complexo B). Para isto necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos. Foi feita então uma divisão em três tipos de alimentos, que são importantes para nosso corpo pois tem funções diferentes:

a) Fonte de energia

Os alimentos fornecem energia necessária para o funcionamento do corpo

humano. Uma certa quota, determinada pelo metabolismo, é necessária as funções

essenciais, como respiração e circulação do sangue, bem como para manter a

temperatura normal do corpo. Durante o tempo frio deve ser maior a quota dos

alimentos que produzem calor no corpo. A energia é necessária também às atividades

físicas, como caminhar, falar, brincar e trabalhar. A quantidade de alimentos

necessária diariamente para fornecer esta energia varia conforme o tamanho e o peso,

a idade e a atividade física da pessoa; depende também da temperatura ambiente.

Quando o alimento no proporciona energia de que o corpo necessita, os

tecidos são gastos para este fim. No caso de regimes de emagrecimento, convém que

seja ingerida quantidade de alimentos menor que a requerida pelo corpo, de modo a

provocar o consumo da gordura armazenada nos tecidos.

b) Material para formação e manutenção dos tecidos.

Os tecidos e fluidos do corpo humano, como músculos, sangue, ossos, dentes,

pele, etc..., são formados pelos materiais fornecidos pelos alimentos. É importante que

o corpo receba esses materiais na quantidade necessária e de forma que possa ser

assimilado. É fácil compreender que as necessidades de alguns nutrientes, como os

que contribuem para a formação de ossos e dentes, são maiores nas crianças e

jovens do que em adultos. Apesar de ser reduzida sua necessidade de material

construtor, os adultos requerem quantidades específicas de alimentos para a

manutenção do corpo, e estas variam conforme o estado de saúde, sendo maiores

para pessoas enfermas, com ossos fraturados, queimaduras, etc. Gestantes a

lactantes precisam de taxas maiores de nutrientes construtores. Vemos portanto, que

as necessidades de cada pessoa são determinadas pelo peso do corpo, idade e fase

da vida.

c) Funções reguladoras.

As funções normais do corpo, como absorção e digestão dos alimentos,

circulação do sangue, sistema de controle de temperatura corporal e o trabalho dos

músculos, processam-se automaticamente sem que o indivíduo delas tenha

consciência. As vitaminas e os minerais são substâncias que têm grande influência

nesses processos complexos. São também importantes as proteínas, os hidratos de

carbono, as gorduras e a água.

A SEGUIR ALGUMAS INFORMAÇÕES IMPORTANTES SOBRE ESSES

GRUPOS DE ALIMENTOS:

CARBOIDRATOS

Quase tudo o que comemos contém carboidratos em quantidades variáveis,

com exceção das carnes, óleos e gorduras.

Os carboidratos podem divididos em simples (sacarose e outros açúcares) e

complexos (cereais, tubérculos e raízes).

O consumo de açúcar simples, como o de mesa (refinado, cristal ou mascavo),

não deve ultrapassar 10% do total diário da alimentação. O consumo excessivo

O Ministério da Saúde recomenda que os carboidratos constituam de 55 a 75% do total de calorias ingeridas diariamente.

1 grama de carboidrato fornece 4 calorias.

Técnico em Nutrição e Dietética – Introdução a Ciência da Nutrição

Dietas ricas em fibras ajudam a proteger o aparelho digestivo, a controlar os

níveis de glicose no sangue, a diminuir a probabilidade de desenvolver

diabetes, além de reduzir os níveis de colesterol e de triglicérides.

PROTEÍNAS

As moléculas de proteína são constituídas por cadeias de aminoácidos. As

proteínas fazem parte dos alimentos chamados construtores, participando da

constituição de todo tipo de célula do organismo.

As principais fontes de proteínas são as carnes, os ovos, os laticínios (leite e

seus derivados) e as leguminosas (feijões, lentilhas, sojas, etc). As carnes são

ricas em proteínas completas, isto é, aquelas que contêm todos os

aminoácidos essenciais para o organismo.

Embora ricas, as proteínas de origem vegetal, como as que fazem parte do

feijão ou do milho, são incompletas, isto é, não fornecem ao organismo todos

os aminoácidos essenciais. Por outro lado, refeições que combinam diversos

vegetais podem fornecer o número e a quantidade de aminoácidos

necessários.

NOTA:

O ideal é ingerir no mínimo 25 gramas de fibras todos os dias.

Glúten: aveia, cevada, centeio e trigo contêm glúten, um conjunto de proteínas ao quais muitas pessoas apresentam intolerância, denominada doença celíaca. Por esse motivo, há uma legislação que obriga as indústrias alimentícias a identificar a presença ou não de glúten em seus produtos.

A ingestão de proteínas deve constituir de 10 a 15% do total de calorias diárias.

1 grama de proteína fornece 4 calorias.

GORDURAS

Gorduras e óleos (lipídios) estão presentes tanto em carnes, laticínios e ovos,

como nos vegetais,

Nem todas as gorduras são iguais: algumas são necessárias ao organismo,

enquanto outras chegam a ser nocivas, devendo ser evitadas ou consumidas

ocasionalmente, em pequenas quantidades.

Com base em suas propriedades, as gorduras dividem-se em:

• Gorduras Saturadas:

São sólidas à temperatura ambiente.

Compõem principalmente produtos de origem animal, como manteiga, banha

de porco, toucinho, bacon e laticínios integrais, mas podem ser encontradas no

óleo de coco e em outros produtos vegetais.

Como podem ser prejudiciais à saúde, porque aumentam os níveis de

colesterol (especialmente os do "mau" colesterol - LDL), as dietas com excesso

de carnes e laticínios eventualmente aumentam o risco de doenças

cardiovasculares em pessoas sedentárias, obesas ou predispostas

geneticamente.

• Gorduras Insaturadas:

Podem ser divididas em dois grupos: monoinsaturadas e poliinsaturadas.

As monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva e em outros óleos

vegetais (canola, girassol, etc), azeitonas, abacate e em frutos oleaginosos

(nozes, amêndoas, castanhas, etc).

O azeite de dendê contém gorduras saturadas e insaturadas. Alguns estudos

mostram que ele é capaz de reduzir os níveis de colesterol.

Deve constituir de 15 a 30% do total de calorias diárias. São alimentos altamente calóricos: 1 grama de gordura fornece 9 calorias (mais do que o dobro fornecido por carboidratos e proteínas).