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Capítulo 10
Exercícios Resistidos
Objetivos de aprendizagem:
- Descrever como os exercícios resistidos podem ajudá-lo
- Saber como é feito o programa de exercício resistido
- Descrever como avançar no programa de exercício resistido
- Saber os equipamentos que você pode usar e os exercícios que pode fazer
- Descrever a importância dos exercícios resistidos
- Descrever sua prescrição de exercícios resistidos
- Acompanhar sua prescrição de exercícios resistidos
Exercícios resistidos
Exercício resistido é um tipo de exercício que aumenta a força dos músculos com o levantamento de pesos ou o uso de faixas elásticas. Por enquanto, em seu programa de Reabilitação Cardiovascular, você tem feito exercícios aeróbios (caminhadas, corridas, bicicleta), que fortalecem o coração e os pulmões. Agora é essencial desenvolver a força dos músculos com exercício resistido. Pesquisas mostram que o exercício resistido 2 – 3 vezes por semana, os músculos podem ficar mais fortes e capazes de trabalhar por mais tempo. Fazer treinamento aeróbio e de resistência pode ajudá-lo a ficar na melhor forma.
Como o exercício resistido pode ajudá-lo
Conforme avança a idade, você perde cerca de 30% da massa muscular. Isso significa que a força dos músculos pode diminuir. Com essa diminuição de força, você corre estes riscos: Ø Redução do condicionamento físico Ø Quedas, fraturas em ossos e distensões musculares Ø Dependência de outras pessoas (impossibilidade de viver sem ajuda) Ø Incapacitação (limitação dos movimentos, sentidos ou atividades) O exercício resistido pode ajudar a reduzir esses riscos e a melhorar sua saúde, com as seguintes vantagens: Ø Melhoria no equilíbrio e redução das quedas Ø Redução na depressão e melhoria do humor Ø Melhoria na aparência do corpo Ø Melhoria no sono
Ø Problemas de visão causados pelo diabetes Ø Problemas nos músculos/articulações Ø Dificuldade para levantar do chão
Como é desenvolvido o programa de exercício resistido
O princípio FITT usado para desenvolver sua prescrição de exercícios aeróbios também é usado para criar seu programa de exercício resistido. O que FITT significa: Ø Frequência (quantas vezes devo me exercitar?) Ø Intensidade (quanto devo me esforçar ao me exercitar?) Ø Tipo (que tipo de exercício devo fazer?) Ø Tempo (por quanto tempo devo me exercitar?) Frequência (quantas vezes devo me exercitar?) Ø Para ter os melhores resultados, faça os exercícios resistidos conforme seu programa de exercício resistido, ou seja, 2 – 3 vezes por semana. Ø Tire um descanso do exercício resistido no dia seguinte. Intensidade (quanto devo me esforçar ao me exercitar?) Com seu programa de exercício resistido, você terá estes dados que lhe ajudarão a saber em que intensidade se esforçar:
- A quantidade de peso que você deve levantar e quantas vezes deve levantá-lo
- Três formas de verificar a intensidade de seus esforços
Quantidade de peso que você deve levantar Siga seu programa de exercícios resistidos, pois é definido especificamente para você. Levantar a quantidade certa de peso é essencial para ter segurança e conseguir os melhores resultados. Você pode se machucar se levantar peso demais ou com frequência exagerada. Seu programa explica quantas repetições, séries e circuitos fazer.
- Repetições são o número de vezes que você faz um exercício. Uma rosca direta (dobrar o braço em direção ao ombro), por exemplo, é uma repetição.
- As séries correspondem a um determinado número de repetições. Se você fizer dez repetições de roscas diretas, por exemplo, repousar e depois fizer mais dez repetições do mesmo exercício, você fez duas séries de dez repetições.
- Um circuito corresponde a uma sequência de exercícios. Por exemplo, fazer uma série de dez repetições para dez exercícios. Existem três formas de verificar a intensidade de seus esforços:
- Você precisa conseguir respirar enquanto levanta o peso o O peso é pesado demais se você precisar prender a respiração para levantá-lo. Não levante pesos que façam você prender a respiração, porque isso pode aumentar a pressão arterial.
- Use a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) de Borg o Classifique sua PSE quando completar a última repetição de cada série. Sua PSE deve estar entre 1 e 5.
depende dos resultados do seu teste de esforço, seu histórico médico e também suas preferências de duração dos exercícios.
Dicas de segurança para exercício resistido
Ø Caminhe por 5–10 minutos para se aquecer antes de começar seus exercícios de resistido. Ø Alongue-se depois do aquecimento. Ø Use as técnicas adequadas para cada exercício. Ø Faça os exercícios lentamente, mantendo o ritmo normal de respiração. Não prenda a respiração. Ø Levante o peso contando até dois e abaixe contando até três. Ø Mantenha seu PSE entre 1 e 5. Ø Descanse por 30–60 segundos entre cada série. Ø Faça um resfriamento de 5– 10 minutos quando terminar os exercícios resistidos. Ø Alongue-se depois do resfriamento. Ø Tire um descanso no dia seguinte ao exercício resistido. Ø Pare o exercício se tiver qualquer sintoma de angina, batimentos cardíacos irregulares, tontura, falta de ar ou dor nos músculos ou articulações. Dor e rigidez muscular É normal sentir dor e rigidez nos músculos quando você começa um treinamento de resistido. A dor e a rigidez podem começar muitas horas depois dos exercícios e durar até quatro dias. Não continue o treinamento se a dor ou a rigidez durar mais de quatro dias. Isso pode ser um sinal de que você levantou peso demais ou não usou a técnica
certa. Discuta a questão com sua equipe de PRC antes de continuar o treinamento.
Como avançar no seu programa de exercícios resistidos
É essencial avançar no programa de exercícios resistidos para manter os ganhos para a saúde. Conforme os músculos ficam mais fortes, você conseguirá fazer os exercícios com facilidade. Nesse ponto, você pode optar por aumentar o número de repetições (levantar o peso mais vezes) ou levantar mais peso. Se você preferir aumentar a quantidade de peso, diminua o número de vezes que levanta o peso (diminua as repetições). Siga estas instruções quando conseguir fazer duas séries de dez repetições com facilidade:
Aumente o número
de repetições de 10 para 15
de forma gradual
Quando conseguir fazer
15 repetições facilmente,
aumente o peso em 1-2 kg
e reduza as repetições para 10
Saiba os equipamentos que você pode usar e os
exercícios que pode fazer
Existem muitos tipos de equipamentos para exercícios resistidos. Você pode comprar halteres (pesos), aparelhos para exercícios resistidos ou faixas elásticas para fazer os exercícios. Ø Halteres (também conhecidos como pesos manuais ou pesos livres) são um tipo de equipamento portátil. Podem ser feitos de borracha, ferro fundido ou plástico. Você pode escolher halteres com peso fixo ou cujo peso você pode mudar. Ø Aparelhos para exercícios resistidos são aqueles comumente encontrados nas academias, com uma pilha de pesos para você escolher quanto peso quer levantar. Esses aparelhos também podem ser comprados e usados em casa. Ø Faixas elásticas podem ser uma boa opção quando você não tem muito espaço para guardar os aparelhos. Também são fáceis de transportar nas viagens. As cores das faixas indicam se são mais fáceis ou mais difíceis de puxar. Quanto mais clara for a cor da faixa, menor sua resistência (mais fácil de puxar). Quanto mais escura for a cor, maior a resistência da faixa (mais difícil de puxar).
Exercícios resistidos
Seu programa de treinamento resistido terá exercícios que trabalham os principais grupos de músculos, que incluem os seguintes: Ø Músculos superiores das costas
Ø Músculos superiores das coxas (frente e trás) Ø Parte superior do braço (frente e trás) Ø Músculos dos ombros Ø Músculos das panturrilhas Ø Músculos do peito Ø Músculos abdominais O tipo de exercício dependerá do equipamento que você usar. Decida qual equipamento usará para seus exercícios resistidos e leia a seção correspondente. Escolha entre halteres (pesos), aparelhos para exercícios resistidos e faixas elásticas.
Exercícios resistidos com pesos
1) Remada com halteres (parte superior das costas)
Ø Coloque uma perna à frente, com o joelho dobrado. Ø Mantenha a outra perna atrás, esticada. Ø Segure o peso com a mão do mesmo lado da perna esticada. Ø Apoie a palma da outra mão (sem o peso) em uma cadeira ou banco. Ø Estique o braço da mão que está segurando o peso de modo que fique diretamente abaixo do ombro, Ø com a palma da mão voltada para dentro. Ø Puxe o peso para cima, mantendo-o alinhado com o ombro. Ø Volte lentamente à posição inicial e repita o movimento. Ø Repita com o outro braço. Opções para academias : remada sentada no cabo, remada sentada na máquina
3) Rosca direta (bíceps)
Ø Sente-se em uma cadeira ou fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados. Ø Segure um peso em cada mão. Ø Comece com os braços na lateral do corpo e as palmas para a frente. Ø Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto levanta um peso até o ombro. Ø Abaixe lentamente o peso até a posição inicial sem balançar o corpo. Ø Repita com o outro braço. Ø Alterne os braços direito e esquerdo até completar dez repetições com cada braço. Opções para academias: rosca direta sentado na máquina ou rosca direta no cabo
4) Flexão de perna (músculos posteriores da coxa)
Ø Amarre as duas pontas da faixa elástica para formar um círculo. Ø Coloque uma parte do círculo em volta de um pé e pise nela. Ø Coloque a outra extremidade da faixa ao redor do outro tornozelo. Ø Apoie-se na parede com uma das mãos. Ø Usando a perna com a faixa elástica no tornozelo, levante o calcanhar para trás, em direção às nádegas. Ø Os joelhos não devem se afastar. Ø Abaixe lentamente a perna até voltar ao chão. Ø Depois de fazer uma série, repita com a outra perna. Observação: siga as mesmas instruções, exceto a parte da faixa elástica, para fazer este exercício sem a faixa elástica. Opções para academias: flexão de perna sentada, em pé ou deitado na máquina.
5A) Levantamento lateral (músculos do ombro) – veja outras opções no
item 5B)
Ø Segure um peso em cada mão. Ø Fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros. Ø Dobre levemente os joelhos. Ø Comece com os braços relaxados na lateral do corpo, com os cotovelos levemente dobrados. Ø Vire as palmas para a frente. Ø Levante os pesos até a altura dos ombros. Ø Volte lentamente à posição inicial. Observação: este exercício também pode ser feito sentado. Opções para academias: levantamentos laterais na máquina ou no cabo
5B) Encolhimento de ombros sentado (músculos do ombro): alternativa ao
levantamento lateral
Ø Sente-se em uma cadeira ou fique em pé com a coluna reta e os joelhos ligeiramente dobrados. Ø Segure um peso em cada mão. Ø Comece com os braços relaxados na lateral do corpo. Ø As palmas devem estar voltadas para dentro. Ø Encolha os ombros, levantando-os em direção às orelhas. Ø Abaixe lentamente os ombros até a posição inicial.
Ø Dobre levemente os cotovelos. Ø Levante as mãos pouco acima do chão. Ø Vire as palmas para cima. Ø Mantenha os cotovelos levemente dobrados enquanto levanta os pesos até juntá-los acima do peito. Ø Volte lentamente à posição inicial. Opções para academias: crucifixo na máquina ou no cabo
7B) Flexão na parede (músculos do peito): opção ao crucifixo
Ø Fique em pé, a 30– 60 cm da parede. Ø Apoie as mãos na parede na altura dos ombros, ligeiramente mais afastadas que os ombros. Ø Dobre lentamente os cotovelos, inclinando o corpo em direção à parede. Ø Estique os braços para voltar à posição inicial. Progressão: Para dificultar este exercício, afaste mais os pés da parede. Opções para academias: supino vertical
8A) Abdominal curl-up (veja uma opção mais difícil no item 8B )
Ø Deite-se de costas. Ø Para proteger as costas, coloque as mãos abaixo da parte inferior das costas (logo acima dos quadris, onde fica um espaço entre as costas e o chão). Ø Dobre um dos joelhos, mantendo o pé no chão. Ø Mantenha a outra perna esticada. Ø Levante os ombros do chão. Ø Volte lentamente à posição inicial. Ø Depois de fazer metade das repetições, inverta a posição das pernas. Opções para academias: abdominal curl sentado.
8B) Flexão à frente sentado (músculos abdominais): alternativa ao abdominal
curl up
Ø Sente-se com as nádegas no meio ou na ponta de uma cadeira. Ø Coloque os pés inteiramente apoiados no chão. Ø Mantenha as costas e os ombros retos, e os joelhos dobrados. Ø Incline-se para trás até estar a meio caminho de se encostar. Ø Incline o tronco para a frente até estar sentado ereto novamente (se precisar de apoio, use as mãos para ajudar a se sentar). Ø Mantenha as costas retas quando voltar para a frente. Você deve sentir o trabalho dos músculos abdominais. Opções para academias: abdominal curl sentado na máquina, leg press.
Ø Fique em pé com os pés um pouco afastados, na mesma largura dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados. Ø Segure uma extremidade de uma faixa elástica em cada mão. Ø Dobre o cotovelo esquerdo para trazer a mão esquerda até o lado direito do peito. Ø Para começar, dobre o cotovelo direito até atingir 90 graus. Ø Estique o braço direito para abaixar a mão até a altura do quadril. Ø Dobre o cotovelo direito lentamente para voltar à posição inicial. Ø Repita com o braço esquerdo. Opções para academias: extensão de tríceps usando cabos/polias, extensão de tríceps na máquina.
10A) Extensão cruzada (parte inferior das costas) (veja outras opções no item 10B ).
Ø Apoie-se nas mãos e joelhos. Ø Mantenha os braços retos. Ø Levante o braço direito e a perna esquerda até ficarem no nível do tronco. Ø Mantenha o braço e a perna nivelados com o tronco por um segundo. Ø Abaixe lentamente o braço e a perna até voltar à posição inicial. Ø Repita com o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Ø Mantenha o pescoço e as costas sempre retos. Observação: Se este exercício for muito difícil, levante e abaixe um braço, depois levante e abaixe a perna oposta (em vez de levantar o braço e a perna ao mesmo tempo).
10B) Extensão cruzada em pé (parte inferior das costas),
alternativa à extensão cruzada
Ø Fique em pé voltado para a parede. Ø Apoie a palma das mãos na parede. Ø Levante lentamente uma perna para trás, até ficar a cerca de 60 cm de você. Ø Você deve sentir os músculos se contraírem (apertarem) na parte inferior das costas.
Exercícios resistidos com faixas elásticas
1 ) Remada
Ø Coloque uma perna à frente e dobre levemente o joelho. Ø Coloque uma extremidade de uma faixa elástica circular sob o pé da frente. Ø Mantenha as costas retas. Ø Segure-se em uma cadeira se precisar de apoio. Ø Segure a faixa elástica com a mão do mesmo lado da perna que está à frente. Ø Comece com o braço reto e a faixa abaixo do ombro. Ø Vire a palma para dentro. Ø Estique a faixa em direção ao ombro. Ø Pare quando a mão estiver logo abaixo da axila. Ø Estique o braço lentamente para voltar à posição inicial. Ø Repita com o outro braço.
