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Uma abordagem detalhada sobre a divisão de treino e periodização, destacando a importância de uma organização estruturada para alcançar resultados efetivos. Ele fornece informações sobre os conceitos-chave, como feeder sets, work sets, carga fixa e progressão de carga, além de apresentar três rotinas de treino específicas (treino a, treino b e treino c) com exercícios, séries, repetições e tempos de descanso detalhados. O objetivo é orientar os leitores sobre como estruturar e organizar seus treinos de forma a maximizar os resultados e evitar lesões. Uma valiosa referência para atletas, treinadores e entusiastas do fitness que buscam aprimorar sua prática de exercícios físicos.
Tipologia: Resumos
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Treino:
FEEDER SET: É uma série de preparação, onde vai servir de aquecimento/preparação para as séries de trabalho ( WORK SETS ), geralmente deve-se utilizar de 40% a 50% da carga de trabalho (WORK SETS) com mais repetições para bombear sangue direto para o músculo e lubrificar as articulações para o treino válido, prevenindo assim lesões e outros contratempos ;) WORK SETS: São séries de trabalho, onde serão seus parâmetros de evolução dentro do treino, é com elas que você vai estabelecer o objetivo e as metas dentro de determinadas cargas... CARGA FIXA: São séries que sempre tem a mesma carga. SÉRIES COM PROGRESSÃO DE CARGA: São sets em que a carga vai aumentando aos poucos/gradualmente entre elas, exemplo: 3 séries: 1ª série, 10 repetições (10KG) 2ª série, 8 repetições (12KG) 3ª série, 6 repeticões (14KG) Essas mesmas estarão representadas da seguinte forma: Exemplo: 10 / 8 / 6 ; Onde cada número se refere a quantidade de repetições... ATENÇÃO!!! O aquecimento, a progressão de carga e o descanso entre as séries são fatores PRIMORDIAIS PARA SEU SUCESSO E DESENVOLVIMENTO...
Levantamento terra tradicional (PERNAS, GLÚTEOS/LOMBAR E ETC...) - 4 séries – 6/4/4/3 repetições – descanso de 2 minutos entre as séries; (FEEDER SET E PROGRESSÃO DE CARGA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA). Mesa flexora ou Stiff (POSTERIOR DE COXA) - 3 séries – 8 - 10 repetições – descanso de 2 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA). Supino inclinado com halteres (PEITORAL) - 2 séries – 6 - 8 repetições – descanso de 2 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA). Voador (PEITORAL) - 2 séries – 6 - 8 repetições – descanso de 2 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA). Tríceps testa na polia (TRÍCEPS) - 2 séries – 6 - 8 repetições – descanso de 2 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA). Rosca Scott (BÍCEPS) - 3 séries – 8 - 10 repetições – descanso de 1:30 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).
Pulley frente (DORSAL) - 2 séries – 6 - 8 repetições – descanso de 2 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA). Crucifixo inverso (POSTERIOR DE OMBRO) - 3 séries – 6 - 8 repetições – descanso de 1:30 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA). Agachamento no Smith ou Agachamento livre (QUADRÍCEPS E GLÚTEOS) - 3 séries – 6 - 8 repetições – descanso de 2 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA). Cadeira extensora (QUADRÍCEPS E GLÚTEOS) - 2 séries – 8 - 10 repetições – descanso de 2 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA). Flexão de panturrilhas no Leg Press (PANTURRILHAS) - 4 séries – 6 - 8 repetições – descanso de 2 minutos entre as séries; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).
