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ANÁLISE CINESIOLÓGICA
DE UMA SÉRIE BÁSICA DE MUSCULAÇÃO
Ricardo Franklin de Freitas Mussi
Larissa Karla Gomes Lima
Marcius de Almeida Gomes
RESUMO
Este estudo teve como objetivo auxiliar estudantes, professores e outros interessados a compreender a importância da cinesiologia no estudo da musculação, para obtenção de um melhor resultado em seu treinamento físico cotidiano. Dentre os pontos a serem observados na cinesiologia decidiu-se enfatizar a descrição do movimento, o plano de execução do movimento, os músculos que participam da execução, o tipo de alavanca presente na execução do exercício e observações gerais. Os exercícios foram ordenados de acordo com a articulação principal envolvida e, as observações anotadas buscam apresentar pontos importantes sobre o exercício em questão, com um comparativo entre autores e conclusões dos pesquisadores.
APRESENTAÇÃO
É natural ao homem movimentar-se. A ação corporal faz parte de seu cotidiano, na realização de atividades corriqueiras da vida, isso é o que afirma Saba (2001). O certo é que a atividade física é tão natural que provavelmente tenha surgido junto com a vida.
Ainda segundo o este autor, esta pode ser divida em dois grupos: as que visão a melhoria da aptidão física, da estética e da saúde e a que pretende apenas a realização das atividades diárias. O que pode demonstrar com certa clareza a grande dimensão da temática a dificuldade de se produzir texto para atender as mais diversas classes, como professores, estudantes e comunidade de praticante, com qualidade e simplicidade.
Este estudo foi realizado dentro da área de saúde, ligada a Educação Física que se dedica a analisar e criticar o treinamento físico para desenvolvimento, obtenção e manutenção da força física. E dentre todas as modalidades possíveis para a aquisição deste objetivo a escolhida foi a musculação. Caracterizada segundo Guimarães Neto (2000), como a atividade de prática atlética composta por exercícios localizados, com a utilização de equipamentos diversos, como pesos livres e aparelhos específicos.
O autor ainda acrescenta que os exercícios de aquecimento também são utilizados nos treinos, ainda afirma que o treinamento pode ser ajustado de acordo com a especificidade de cada indivíduo.
O se pode apontar aqui são atividades iniciais predominantemente aeróbicas, dessa maneira, de baixa a moderada intensidade, sejam continuas ou localizadas.
Sempre respeitando os princípios científicos do Treinamento Desportivo, modalidade esta que privilegia a visualização do Princípio da Individualidade Biológica.
Finalmente, como parte integrante do treinamento de musculação deve-se fazer uso dos alongamentos e flexionamentos visando com isso se evitar a formação de nodosidades musculares e a diminuição dos arcos de movimento. (DANTAS, 1989)
Entendendo as relações estabelecidas continuamente entre as valências físicas, o apontamento anterior sugere que a força, nas suas mais diversas modalidades e intensidades, necessita de um trabalho conjunto da flexibilidade e descontração na busca do desenvolvimento atlético dos praticantes de musculação, independentemente se o objetivo for qualidade de vida, reabilitação ou até mesmo desempenho competitivo. Assim, o objetivo deste trabalho foi produzir um texto simples, claro, direto informativo e cientifico tratando dos fundamentos cinesiológicos para entendimento e análise de uma proposta de estrutura básica de série de musculação.
INTRODUÇÃO
Por se tratar de um estudo cinesiológico da proposta de um programa básico de musculação, parece necessário a apresentação de alguns fundamentos desta antes de partir para a análise propriamente dita.
Dando início aos seus fundamentos, Rodrigues e Carnaval (1999), apresentam a seguinte sugestão quanto a estruturação do treino individualizado de musculação: avaliação morfofuncional inicial do praticante, organização da proposta de treino e o acompanhamento contínuo do mesmo, seguido de reavaliação do programa, sempre que necessário.
Tratando da avaliação inicial, o ideal seria que esta fosse composta de exame clínico, tomada das medidas biométricas, exame postural, avaliação dos resultados para daí então a realização da confecção de ficha de cotidiana a ser seguida nos treinos.
Tão importante quanto as duas primeiras etapas é a organização do programa, onde deve ser priorizado o respeitado aos seguintes critérios: tempo disponível para o treinamento (horas por dia, dias da semana), o material disponível (equipamentos e cargas o suficiente), a idade (jovem, adulto ou idoso), o gênero (feminino, masculino), atual condição física do aluno (lesionado, enfermo, descondicionado), além do número de exercícios por sessão (recomendado entre oito e quinze) e finalmente ordem anatômica de execução dos exercícios (partindo dos maiores e mais fortes grupamentos musculares, dependendo da individualidade ou objetivo do aluno, cliente ou praticante).
Também de grande relevância é a fase de acompanhamento e a escolha do momento de reavaliação do programa, consistindo o primeiro caso em estar o mais presente possível durante a realização dos exercícios, motivando e modificando, sempre que julgar necessário, alguma parte do programa e ao final do período determinado, característica essa que consiste na avaliação do processo de desenvolvimento físico o aluno, utilizando como critério de validação final a comparação da avaliação anterior.
O Plano de trabalho seguiu a seguinte ordem: Elaboração do projeto de pesquisa; Identificação das fontes, em seguida foi realizada inicialmente uma leitura exploratória, leitura seletiva, seguida de leitura analítica, concluindo a etapa de leituras iniciais chegou-se a interpretativa, buscando relacionar todo o material com o problema de estudo, juntamente com essa última atividade é realizada a tomada de apontamentos, sem perder de vista o problema e caminhando à sua resolução. Sequencialmente se inicia a redação do texto e por fim é realizado um comentário final.
A organização da análise segue a seguinte organização: inicialmente é feita uma pequena introdução da articulação e musculatura que será estudada, seguida da caracterização articular (seus componentes). Então é descrito o movimento (posição inicial, execução e final), é apresentado o plano de apoio e o seu eixo, o envolvimento dos músculos (principal e secundário), seguidos da analise do sistema de alavancas (considerando a musculatura principal como o ponto de referencia da força) e para finalizar foi organizado uma lista de curiosidades do exercício discutido.
EXERCÍCIOS QUE ENVOLVEM
A ARTICULAÇÃO E MUSCULATURA DO TORNOZELO
Segundo Campos (2000), articulação do tornozelo e os seus músculos correspondentes são fundamentais para o equilíbrio e manutenção da postura do corpo, sendo inclusive importantes bombeadores no retorno venoso dos membros inferiores. Devido a essas características essa região assume importante função nas questões referentes a manutenção da saúde dos membro inferiores, além de forte relação com a estética corporal.
Por esses motivos com bastante freqüência são indicados exercícios para essa articulação e consequentemente os músculos diretamente ligados a ela como de fundamental importância para o ser humano.
O movimento que será analisado cinesiologicamente para este tópico a flexão plantar em pé.
- Aspectos da articulação do tornozelo
Quanto a essa articulação Thompson e Floyd (1997) afirmam que ela seja constituída pelos seguintes ossos: Tálus, Tíbia Distal e Fíbula Distal. Esta é também conhecida como articulação Tibiotársica ou Talocrural. Quanto a sua classificação, Miranda (2000) aponta como sendo uma Diartrose Sinovial do tipo Trocleartrose ou Gínglimo (em forma de dobradiça). Sendo na verdade constituída pelas seguintes superfícies articulares: superior do Tálus ou Tróclea, que se articula com a face inferior da Tíbia; a face lateral do Tálus, que se articula com o Maléolo Fibular; e a face medial do Tálus que se articula com o Maléolo Tibial. O mesmo texto afirma ainda que esta articulação seja Biaxial (apresentando dois graus de movimento), sendo capaz de realizar os movimentos de Dorsiflexão (elevação da região dos dedos), Flexão Plantar (elevação da região do calcanhar), Eversão (girar a planta do pé par fora) e Inversão (girar a planta do pé para dentro). E finalmente são apresentados como elementos de reforço e estabilização articular: a Cápsula Articular e os Ligamentos Medial (com quatro feixes: Tibionavicular, Tibiotalar Anterior, Tibiotalar Posterior e Tibiocalcâneo) e Lateral (com três feixes: Talofibular Anterior, Talofibular Posterior e Calcâneo-fibular).
- Descrição do movimento
Posição inicial: o indivíduo se coloca na posição de pé, costas e joelhos estendidos, com a parte anterior do pé (região dos dedos) apoiada sobre um degrau, step ou calço, deixando os pés em posição neutra (voltados para frente) e o tornozelo fazendo uma leve Dorsiflexão (calcanhar pouco abaixo da linha do apoio dos dedos).
Execução: eleva-se o calcanhar até a extensão máxima do tornozelo, realizando uma vigorosa Flexão Plantar. Onde a pessoa ficará na ponta dos pés.
Posição final: posteriormente deixa-se o calcanhar descer até que atinja a posição inicial.
- Plano de execução do exercício
Segundo Campos (2000) este apóia-se sobre o plano Sagital ou Ântero posterior, sobre um eixo frontal.
- Músculos que participam da execução do exercício
Segundo Tesch (2000) os músculos principais deste exercício são os Tríceps Crural (Gastrocnêmio Medial, Gastrocnêmio Lateral, Sóleo) e o Fibular Longo. Miranda (2000) ainda acrescenta o Fibular Curto e o Tibial Posterior como principais, além do Flexor Longo do Hálux e Flexor Longo dos Dedos como auxiliares.
- Tipo de alavanca presente na execução do exercício
O tipo de alavanca presente na execução deste exercício é de Terceira Classe ou Interpotente, onde a resistência esta representada pelo peso corporal, a força principalmente pela musculatura do gastrocnêmio e o fulcro pela parte do pé apoiada no degrau ou similar.
- Observações e curiosidades
- O exercício pode ser realizado com uma perna de cada vez, assim se torna mais intenso, ou simultaneamente com as duas, neste caso preferencialmente por iniciantes. (TESCH, 2000)
- A Dorsiflexão no início do movimento é indicada para aumentar a relação estabelecida entre força e comprimento. (CAMPOS, 2000)
- Quando o ângulo entre a tíbia e o pé esta exatamente aos 90º ocorre a maior exigência de força no gastrocnêmio e no sóleo. (CAMPOS, 2000)
- Podem ocorrer variações na sua realização quanto ao posicionamento dos pés, realizando rotação interna ou externa. Podendo assim, aumentar o trabalho sobre a porção lateral ou medial do gastrocnêmio respectivamente. (DELAVIER, 2000)
- É possível observar que, com a finalidade elevar sua intensidade, esse exercício pode ser realizado com pesos extras. Tais como barras anilhadas colocadas sobre os trapézios na altura da cervical, caneleiras nos tornozelos, cintura ou punhos e por parelhos específicos.
- Este exercício deve ser evitado por pessoas que apresentem encurtamento da panturrilha, joelhos Genu-recurvato ou qualquer trauma articular mais severo. (COSSENZA, 1995)
a) Extensão do joelho na cadeira extensora
- Descrição do movimento
Posição inicial: o indivíduo se coloca sentado como em uma cadeira, segurando o assento ou barrinha (para estabilizar o tronco), flexiona os joelhos e coloca os pés em posição neutra, colocando o ponto de apoio da máquina sobre o ponto imediatamente superior a articulação do tornozelo.
Execução: inicia a elevação os pés, executando uma extensão próxima da máxima da articulação do joelho, o mais próximo possível da posição horizontal e com ângulo articular de aproximadamente 180º.
Posição final: bata que se permita às pernas e os pés retornarem a posição inicial, executando uma flexão do joelho.
- Plano de execução do exercício
Em Campos (2000) é possível verificar que este exercício ocorre apoiado no plano Sagital ou Ântero-posterior, sobre um eixo frontal.
- Músculos que participam da execução do exercício
Segundo Tesch (2000) e Delavier (2000) os músculos principais envolvido são os Quadríceps (composto pelo Vasto Medial, Vasto Lateral, Vasto Intermédio e Reto Femoral). Já como grupamentos auxiliares não foram observados consensos, onde Miranda (2000) cita o Tensor da Fáscia Lata e o Glúteo Máximo, já Rodrigues e Carnaval (1999) acrescentam o Sartório.
- Tipo de alavanca presente na execução do exercício
O tipo de alavanca presente na execução deste exercício é de Primeira Classe ou Interfixa, onde a resistência esta representada pelos pés e pernas, o fulcro pela articulação do joelho e a força principalmente pela musculatura Quadríceps.
- Observações e curiosidades
- Possivelmente este seja o movimento que mais isole o trabalho do quadríceps. (DELAVIER, 2000)
- Geralmente este exercício é indicado unilateralmente para indivíduos que possuam grande diferença entre os perímetros das coxas e consequentemente de força (RODRIGUES e CARNAVAL, 1999), assim como no caso dos iniciantes.
- Quando os pés são girados para fora é possível intensificar o trabalho sobre os músculos Vasto Medial, Retofemoral e Vasto Intermédio, quanto giramos os pés para dentro o trabalho muscular é mais intenso sobre o Vasto Intermédio e o Vasto Lateral. (TESCH, 2000)
- A patela possui a função de distribuir a força pelos Quadríceps, afastando a força do centro de rotação do joelho, aumentado dessa maneira a capacidade de produzir força e torque por esse músculo. (CAMPOS, 2000)
- O momento de maior resistência, conseqüentemente maior força muscular, ocorre quando o grau de flexão esta entre 45º e 50º. (CAMPOS, 2000)
b) Flexão do joelho na mesa flexora
Os músculos, ossos e articulações que atuam na flexão do joelho possuem algumas obrigações similares as da extensão, como por exemplo, a estabilização da articulação pelo aumento da força muscular, a melhoria na execução de movimentos cotidianos e melhoria na absorção de impactos, além da relação citada por Campos (2000) de que quanto mais forte forem os flexores mais podemos fortalecer os extensores da coxa.
- Descrição do movimento
Posição inicial: o praticante deita em decúbito ventral sobre o aparelho, mesa flexora ou romana, com os joelhos estendidos e o ponto imediatamente superior a articulação do tornozelos sob o apoio ou envolvido por caneleira, que, neste último caso, deveram estar na altura do tornozelo.
Execução: com as coxas e abdômen fixados no aparelho, deve ser realizada flexão dos joelhos a partir da elevação dos calcanhares ao máximo possível, ficando o mais próximo possível das nádegas.
Posição final: deixamos que as pernas se estiquem, fazendo a extensão do joelho e o afastamento dos pés em relação aos glúteos, até voltarem a posição inicial.
- Plano de execução do exercício
Em Campos (2000) é possível verificar que este exercício ocorre apoiado no plano Sagital ou Ântero-posterior, sobre um eixo frontal.
- Músculos que participam da execução do exercício
Apesar da análise de Tesch (2000) apresentar os músculos Semitendinoso, Bíceps Femoral, Sartório e Grácil como principais na execução do movimento, mesmo assim, moderadamente, Delavier (2000) e campus (2000) acreditam que esse exercício seja responsável por grande e intenso envolvimento muscular dos Isquiotibiais (constituído pelos Semitendinoso, Semimembranoso e Bíceps Femoral). E são citados como acessórios os seguintes grupamentos: Sartório, Grácil, Gastrocnêmio, Poplíteo e o Plantar Delgado.
- Tipo de alavanca presente na execução do exercício
O tipo de alavanca presente na execução deste exercício é de Primeira Classe ou Interfixa, onde a resistência esta representada pela perna, o fulcro pela articulação do joelho e a força principalmente pelas musculaturas Isquiotibiais.
- Observações e curiosidades
- Este exercício pode ser executado com apenas uma ou com as duas pernas, respectivamente para iniciantes ou lesionados e praticantes avançados ou condicionados. (RODRIGUES & CARNAVAL, 1999)
- Segundo Delavier (2000), teoricamente seria possível intensificar o trabalho muscular sobre o Semitendinoso e o Semimembranoso, bastando que se faça a rotação interna dos pés, ou sobre os Bíceps Femorais com a rotação externa
- Descrição do movimento
Posição inicial: o individuo senta-se na cadeira com os joelhos flexionados a aproximadamente 90º, coluna estendida e totalmente apoiada no encosto do assento, colocando os pés sobre o calço específico para tal função. As pernas e coxas se localizam próximas a linha medial com o peso apoiado na altura dos joelhos, realizando tensão para aproximar os joelhos da Linha Mediana.
Execução: com o peso resistindo contra o afastamento das coxas é desenvolvido o afastamento dos joelhos até o máximo possível, distanciando os membros inferiores da linha mediana.
Posição final: em seguida permita que o peso fique maior que a força muscular e aproxime as coxas, até que atinja a posição inicial.
- Plano de execução do exercício
As coxas e pernas se aproximam e afastam realizando um movimento horizontal, devido a flexão do quadril, o que representa um movimento no plano Transverso ou Horizontal, apoiado no eixo longitudinal ou vertical. (CAMPOS, 2000)
- Músculos que participam da execução do exercício
Segundo Rodrigues e Carnaval (1999), os músculos mais atuantes neste exercício são o Glúteo Médio e Tensor da Fáscia Lata. No entanto, Miranda (2000), ainda cita o Glúteo Máximo, representado pelas Fibras Superiores e Laterais, e o Glúteo Mínimo, Pisiforme, Sartório, além dos Obturadores Interno e Externo como auxiliares.
- Tipo de alavanca presente na execução do exercício
Na execução deste exercício a alavanca presente é de Primeira Classe ou Interfixa, onde o joelho representa a resistência, o encaixe do fêmur é o fulcro e a musculatura glútea é a executora responsável pela força.
- Observações e curiosidades
- Esse exercício pode ser realizado em pé com uma Caneleira ou Tornozeleiras do Puxador, fixadas no joelho ou tornozelo, ou ainda em decúbito lateral, com ou sem caneleira. (RODRIGUES e CARNAVAL, 1999)
- A resistência do exercício é maior no início da abdução e vai diminuindo quando se aproxima do final. (CAMPOS, 2000)
- O fortalecimento desta musculatura leva a maior proteção da parte externa da articulação do joelho, que no caso do indivíduo com Joelho Geno Varo, é de fundamental importância devido à diminuição da sobrecarga das forças sobre o ligamento colateral lateral.
b) Adução da coxa na cadeira específica
- Descrição do movimento
Posição inicial: o indivíduo sentado na cadeira específica com os joelhos flexionados a 90º, com a coluna e assento apoiados no encosto e pés colocados sobre
o calço específico deste. As pernas e coxas colocadas afastadas ao máximo possível da linha medial, com o peso que força o afastamento dos membros inferiores apoiado na altura dos joelhos.
Execução: o peso resiste contra a aproximação das coxas, que deve ser realizada até o máximo possível.
Posição final: posteriormente permita que o peso empurre as coxas, até que atinja a posição inicial.
- Plano de execução do exercício
Assim como justificado no exercício anterior, este também ocorre sobreposto no plano Transverso ou Horizontal, apoiado no eixo Longitudinal ou Vertical.
- Músculos que participam da execução do exercício
Segundo Rodrigues e Carnaval (1999) e Delavier (2000) os músculos mais atuantes neste exercício são: o Pectíneo, o Glúteo Máximo, em suas Fibras Inferiores e Mediais. Além do Semitendinoso e Semimembranoso como auxiliares.
- Tipo de alavanca presente na execução do exercício
Na execução deste exercício a alavanca presente é de Terceira Classe ou Interpotente. Onde, o joelho representa a resistência, a musculatura interna da coxa (adutores) os executores da força e o encaixe do Fêmur o fulcro.
- Observações e curiosidades
- O momento de resistência aumenta conforme as coxas se aproximam, no sentido da Linha Medial. (CAMPOS, 2000)
- Esse exercício também pode ser realizado em pé, apenas com o peso da perna, com o uso de Caneleiras ou Tornozeleiras fixadas nos joelhos. Ou ainda em decúbito lateral com as mesmas sobrecargas. (RODRIGUES e CARNAVAL, 1999)
- O fortalecimento dessa musculatura auxilia na proteção articular, onde o tendão passa a auxiliar o ligamento colateral medial, o que é fundamental para se evitar lesões em indivíduos Geno Valgos, isso devido a possíveis sobrecargas sobre o ligamento já mencionado.
EXERCÍCIOS QUE ENVOLVEM
A ARTICULAÇÃO E MUSCULATURA DO OMBRO
A articulação a ser estudada é capaz de realizar os mesmos movimentos da articulação do quadril, sendo que estes acontecem entre a Cabeça do Úmero e a Cavidade Glenóide da Escapula e, em alguns casos, ainda utilizam a articulação Acromiclavicular. (CAMPOS, 2000)
- Tipo de alavanca presente na execução do exercício
Esta alavanca é Terceira Classe ou Interpotente, onde a resistência é representada pelo Antebraço, a força é executada pela musculatura da parte superior do Úmero e o fulcro esta na Cavidade Glenóide.
- Observações e curiosidades
- O maior braço de resistência ocorre no momento em que o braço fica paralelo ao solo. (CAMPOS, 2000)
- A elevação lateral dos braços deve ser realizada por iniciantes, porque fortalece o músculo Supra-espinhal, que faz parte do Manguito Rotador, aumentando a estabilidade articular. (CAMPOS, 2000)
- Os fatores influenciadores na segurança do exercício além dos 90º são: a eficiência do ritmo Escápulo-umeral, a integridade do espaço articular e a deficiência do Manguito Rotador, e como estas três situações não podem ser avaliadas subjetivamente, o ideal é que o movimento pare na altura do ombro. (THOMPSON e FLOYD, 1997)
- Os exercícios para a musculatura do ombro são contra-indicados ou devem ser evitados nos seguintes casos: quando existe Síndrome Dolorosa do Ombro, contratura muscular do Trapézio ou dos Escalenos, e Mega-apófise da região cervical. (CONSSENZA, 1998)
- O Manguito Rotador é composto pelos seguintes músculos: Subescapular, Supra-espinhoso, Infra-espinhoso e Redondo menor. (GRABINER in RASCH, 1991; THOMPSON e FLOYD, 1997)
- A pouca profundidade da Fossa Glenóide, a frouxidão das estruturas ligamentares e a pouca força e resistência muscular são alguns fatores que contribuem para as freqüentes lesões da articulação do ombro. (THOMPSON e FLOYD, 1997)
- Os pontos de inserção dos músculos do Manguito Rotador (frente, topo, atrás da cabeça do Úmero) é que possibilitam o giro do úmero. (THOMPSON e FLOYD, 1997)
- A experiência mostra que a maior incidência de lesões nesta articulação ocorre em nadadores e jogadores de vôlei, isso devido à grande quantidade de gestos repetidos e intensos realizados, daí a importância que esses profissionais realizem exercícios específicos de prevenção e fortalecimento da musculatura em questão.
EXERCÍCIOS QUE ENVOLVEM
A ARTICULAÇÃO E MUSCULATURA DO COTOVELO
Esta é a articulação que tem a função de servir para a mobilidade da mão, seja sozinha ou em conjunto com articulação do ombro. (CAMPOS, 2000)
Seus movimentos são: flexão e extensão, onde o comprimento dos membros superiores são diminuídos e aumentados relativamente (CAMPOS, 2000). Sendo dessa maneira Monoaxial.
No dia a dia das pessoas a musculatura anterior do braço possui uma importância singular, pois, geralmente quando se carrega algo o indivíduo apresenta
os cotovelos flexionados e a musculatura trabalhando isometricamente, desenvolvendo sustentação.
Existem diversos exercícios que envolvem esta articulação, no entanto, como já foi citado na introdução existe a opção pela análise cinesiológica dos seguintes: a) rosca direta, e b) tríceps no puxador.
- Aspectos da articulação
É uma articulação formada pela união dos ossos úmero, rádio e ulna, sendo na verdade a união de três superfícies articulares, que são: a Radioulnar Proximal, Umeroulnar e Umerorradial. (MIRANDA, 2000)
Agora será definida cada uma dessas três: 1- a radioulnar proximal é do tipo Trocóide ou Pivô, possui apenas um grau de movimento (Monoaxial), e esses são a Pronação e a Supinação; 2- a Umeroulnar é do tipo Trocleartrose ou Gínglimo ou em dobradiça, apresentando um grau de movimento (Monoaxial), realizando Flexão e Extensão; e 3- Umerorradial, que é do tipo Condilartrose ou Condilar ou em esfera e soquete, sendo Biaxial (com dois graus de movimento), sendo capaz de realizar Flexão, Extensão, Pronação e Supinação. (MIRANDA, 2000)
Estas articulações também possuem elementos de reforço e estabilização, que são: a Cápsula Articular (comum as três superfícies) e os Ligamentos Colaterais Ulnar, Colateral Radial e o Anular da Cabeça do Rádio. (MIRANDA, 2000)
a) Rosca direta
- Descrição do movimento
Posição inicial: o praticante deve ficar na posição ortostática com a barra sendo segurada próxima a coxa, com a pegada normal e palmas das mãos voltadas para a frente.
Execução: iniciar uma flexão do cotovelo, elevando as mãos para próximo dos ombros, o máximo possível, sem movimentar os braços que devem permanecer lateralmente ao tronco.
Posição final: o antebraço começa a fazer um movimento de extensão, onde a força muscular é menor que resistência, até que se retorne a posição inicial.
- Plano de execução do exercício
Este é totalmente realizado no plano Sagital ou Antero-posterior, apoiado no eixo frontal. (CAMPOS, 2000)
- Músculos que participam da execução do exercício
Todos os autores consultados apontaram grande atuação do Bíceps Braquial, tanto a Porção Longa como a Porção Curta, e do Braquial. Mas, quanto aos músculos acessórios não há o mesmo consenso, sendo citado aqui o Braquioradial, Pronador Redondo e Flexores do Punho e dos Dedos.
- Tipo de alavanca presente na execução do exercício
O tipo de alavanca presente na execução deste exercício é de Primeira Classe ou Interfixa, representando a resistência pelo antebraço, o fulcro pela articulação do cotovelo e a força principalmente pela musculatura do Tríceps Braquial.
- Observações e curiosidades
- Quando se realiza exercícios para a parte anterior do braço (Bíceps Braquial) é de fundamental importância que também se faça para a parte posterior (Tríceps Braquial), visando com isso a integridade da articulação devido a promoção do equilíbrio das forças. (CAMPOS, 2000)
- O maior momento de força se dá quando o antebraço encontra-se paralelo ao solo. (CAMPOS, 2000)
- Os músculos flexores do cotovelo são em média 1,5 vezes mais fortes que os extensores da mesma articulação. (MIRANDA, 2000)
- O Tríceps Braquial é mais forte quando o ombro está em flexão (braço junto ao corpo). (MIRANDA, 2000)
- A maior dificuldade quando se começa a praticar esse exercício acontece no momento de deixar o peso retornar à posição inicial, durante a flexão dos cotovelos. Isso por que a pressão contra a gravidade realizada pelo cabo puxando o antebraço geralmente o faz muito velozmente, provocando um choque na articulação do cotovelo e um deslocamento anterior, como elevação frontal dos ombros. Além da dificuldade de posicionamento sem Protração (deslocamento para a frente) dos Ombros e Cifose Torácica, duas características muito freqüentes em iniciantes ou aqueles que incrementam a carga superiormente ao que conseguiria carregar com sucesso, conforto e postura adequada.
EXERCÍCIOS QUE ENVOLVEM AS ARTICULAÇÕES E MUSCULATURAS DO
COTOVELO E COMPLEXO DO OMBRO
Estes exercícios são assim classificados devido ao fato de que apesar dos músculos principais serem os anteriores, principalmente os peitorais, e os posteriores, primordialmente os Dorsais, do tronco em recrutamento, o movimento ocorre mobilizando as articulações do Ombro e do Cotovelo.
Dentre os inúmeros exercícios que envolvem o conjunto de articulações desta seção ocorreu a opção pela análise dos seguintes: a) Voador Peitoral, e b) Puxad por trás no aparelho.
- Aspectos da articulação
Estes pontos já foram detalhados anteriormente, no momento dos exercícios para o Ombro e para o Cotovelo, isoladamente. Por esse motivo não serão citados novamente.
Os exercícios que serão descritos e analisados para esse agrupamento articular são os seguintes: a) Voador Peitoral; e b) Puxada por Trás no Aparelho.
a) Voador Peitoral
- Descrição do movimento
Posição inicial: sentado com o dorso apoiado sobre o encosto do banco, com os Cotovelos flexionados a 90º, Ombros abduzidos do tronco, também a aproximadamente 90º, os Glúteos, a Cabeça e a Coluna devem estar apoiados. Os Joelhos também devem estar flexionados a 90º, assim como o Quadril e com os pés totalmente apoiados no chão ou em um apoio específico para estes.
Execução: faz-se uma Adução Horizontal dos ombros até que eles se aproximem o máximo possível da Linha Mediana.
Posição final: na mesma velocidade em que foi executada a Adução, deve ser permitido que seja efetuada uma Abdução até que se atinja a posição inicial.
- Plano de execução do exercício
Campos (2000) afirma que este exercício é realizado no Plano Transverso ou Horizontal e sobre o eixo Longitudinal ou Vertical, por que a articulação realiza uma Adução Transversa na fase concêntrica e uma Abdução Transversal na fase excêntrica.
- Músculos que participam da execução do exercício
Segundo Delavier (2000) este exercício trabalha todo o Peitoral Maior, desenvolvendo também o Coracobraquial, e a Cabeça Curta do Bíceps Braquial, podendo perceber inclusive o recrutamento auxiliar do Deltóide Anterior.
- Tipo de alavanca presente na execução do exercício
Em sua execução é possível visualizar uma alavanca de Primeira Classe ou Interfixa, representando a resistência pela região do Cotovelo e Antebraço, o fulcro pela articulação do Ombro e a força principalmente pela musculatura do Peitoral Maior.
- Observações e curiosidades
- Ele permite nas repetições longas a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. (DELAVIER, 2000)
- É recomendado para iniciantes, pois permite a aquisição de força o suficiente para passar, em seguida, aos movimentos mais complexos. (DELAVIER, 2000)
- Este exercício deve ser evitado por pessoas que apresentem Luxações no Ombro, Hipercifose Torácica, Protração de Ombros e Quadro Doloroso das partes moles do corpo. (COSSENZA, 1995)
- O grande problema prático é quanto à fabricação da aparelhagem que deveria ser regulável em todos os seus pontos, o que geralmente só ocorre quanto ao banco, esquecendo-se do apoio para os cotovelos. Dessa maneira, aquelas pessoas de braços mais curtos podem ser privadas da pratica desse exercício, e as de braços mais longos não atingem o máximo do recrutamento muscular, devido ao pequeno braço de resistência formado entre o Ombro e o apoio que acaba ficando no meio do braço e não no cotovelo.
b) Puxada por Trás no Aparelho
- Delavier (2000) afirma que este seja um ótimo exercício para desenvolver as Costas em largura, e que são importantes para prepararem os alunos para posteriormente poderem realizar exercícios na barra fixa.
- O maior braço de resistência acontece quando os Braços estão paralelos ao solo. (CAMPOS, 2000)
- Campos (2000) afirma que os movimentos da escapula que acompanham o Ombro, na fase concêntrica do exercício são: a Rotação Inferior e a Adução.
- Este movimento deve ser evitado por pessoas que apresentem Luxações e dores no Ombro e Cotovelo. (COSSENZA, 1995)
- Tratando agora da aparelhagem disponível no mercado, o maior problema incorre no posicionamento da polia, que geralmente lança o cabo sobre as cabeças dos praticantes, o que os obriga a praticar uma postura de leve flexão do quadril. Ou seja, a pessoa acaba por curvar a Coluna para a frente, ou ainda é possível identificar casos em que os indivíduos forçam uma Cifose Torácica. E finalmente há também certa incidência de casos que apresentam uma hiperlordose. Todos os casos são gerados apenas por que o cabo deveria se localizar em tal posição que a pessoa se sentaria e este, durante a prática do movimento, deveria descer logo atrás de sua nuca, sem que tivessem de executar nenhuma adaptação em sua postura.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Com base nas bibliografias consultadas é possível concluir que a musculação é capaz de proporcionar ganho não só de massa muscular e força, como trazer efeitos benéfico para pessoas com problemas de saúde, como a falta de resistência e estabilidade articular (principalmente nos Joelhos e Ombros) e muscular. Além de proporcionar melhorias na estética corporal, sua possível aplicação desportiva e no tratamento de pacientes em reabilitação.
No entanto, tem-se a necessidade de ser feita sob orientação de um profissional altamente capacitado para que sejam evitados todos os possíveis problemas, tanto a nível articular, como tendíneo e muscular. Que de maneira localizada pode representar apenas uma lesão, mas, não deixa de ser um problema de saúde, que pode se tornar crônico, de difícil tratamento e possibilitar diversas limitações na realização de atividades cotidianas simples.
Pensando em todos esses aspectos é que esta pesquisa foi desenvolvida, para o auxiliar o estudante e profissional de Educação Física e demais áreas de saúde. Onde foram apresentados em cada exercício os aspectos da articulação, a descrição do movimento, os músculos envolvidos, o plano de execução, o tipo de alavanca presente e finalmente observações e curiosidades sobre cada exercício. Sendo este último aspecto também útil inclusive para esclarecimento de dúvidas entre seus praticantes.
Assim parece que o objetivo principal da pesquisa foi alcançado, visto que a proposta foi a de realizar uma revisão bibliográfica das temáticas, para então produzir um texto simples, claro e científico que possa auxiliar iniciantes na prática ou no estudo da cinesiologia da musculação.
BIBLIOGRAFIA
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