Baixe Práticas de nadar crawl: Exercícios de coordenação braço-respiração e outras Notas de estudo em PDF para Direito, somente na Docsity!
EXERCÍCIOS DE NATAÇÃO*
Autor: J. Antonio Hernández
1 PERNADA DE CRAWL
1
Para a realização dos seguintes exercícios de natação é muito recomendável que veja qual é a técnica da pernada de crawl.
É conveniente que cada exercício dure um tempo determinado, por exemplo, 5 minutos cada um, ou se este te cansa demasiadamente realizar cada exercício 1 minuto aproximadamente com 20/30 segundos de descanso e repetí-lo umas 5 vezes. Se teu nível é alto e o anterior te parece pouco, tenta fazer séries, por exemplo, 3 vezes 100 metros descansando cada vez 30 segundos (3 x 100 cada 20").
1.1 Pernada de Crawl na Borda – PC
Para sentir-te mais seguro realiza estes exercícios no local com pouca profundidade. Deverás agarrar-te à borda da piscina em posição de cúbito ventral (de bruços) e bater os pés.
(fig. 1a).
- Mantém os braços e o corpo estendidos.
- Tornozelos descontraídos.
- Não tirar os pés fora da água.
O movimento das pernas parte do quadril. Como comparação se poderia dizer que é como um pequeno pontapé a uma bola.
Fig. 1b Faça a seguir a pernada com a cabeça dentro da água (fig. 1b) e observe as diferenças com respeito a fazê-lo com a cabeça fora da água e mantém o corpo em posição elevada.
- (^) Disponível on line via: http://www.i-natacion.com/contenidos/ejercicios/ejercicios.html (^1) Disponível on line via: http://www.i-natacion.com/contenidos/ejercicios/crol/pies.html
1.2 Pernada de Crawl com Prancha - PC
É o mesmo exercício que o anterior mas com prancha.
Fig. 2a: Deverás pegar a prancha pela parte superior em posição de cúbito ventral (de bruços) e bater os pés.
- Braços e corpo estendidos.
- Tornozelos descontraídos.
- Não retirar os pés da água. Tão só poderás romper a superfície da água com a ponta do dedão.
- Mantém o corpo em posição elevada.
Variantes:
Fig. 2b:
- Realize a pernada com a cabeça fora e com a cabeça dentro
- Agora faça a respirações enquanto bates pés.
- Nos exercícios nos que bates pés sem fazer respirações podes colocar as mãos na metade da prancha com as palmas para abaixo.
- Agora tenta bater com a ponta do pé, rompendo a superfície com o dedão antes de iniciar o batido para abaixo.
- Mantém o corpo em posição elevada.
1.3 Pernada de Crawl sem a Prancha – PC
Fig.
- Tenta realizar o exercício anterior, mas sem prancha.
- Observa qual é a posição na que melhor te deslocas.
- Deverás seguir mantendo os braços esticados e imóveis.
- Realiza as mesmas variantes que o exercício anterior, isto é, fazendo respirações.
1.7 Pernada de Crawl na Vertical com as Mãos na Cabeça – PC
Fig. 7
- Tenta manter-te durante um minuto com os braços fora da água e as mãos sobre a cabeça em posição vertical, com um batido contínuo de crawl.
- Se consegues realizar este exercício durante um minuto se pode dizer que és um bom batedor de pernas de crawl.
Utilização dos Atletas
- Prova a realizar alguns dos exercícios anteriores com atletas.
- Recorda que o tornozelo tem de estar descontraído e solto.
- O uso de atletas facilita a realização de um padrão correto dos pés de crawl, no entanto, se abusas delas ou fazes um uso incorreto, poderia causar-te lesões como o clássico puxão dos músculos gêmeos(câimbra na batata da perna).
2 BRAÇADA DE CRAWL*
2.1 Braçada de Crawl na Borda (Sem Pernada) – BC
Com este exercício, além de praticar o correto movimento de braços, podemos começar a praticar a coordenação com a respiração. No entanto, se for te resulta algo complicado, simplesmente limita-te a seguir as instruções referentes ao movimento de braços.
Posição de Início:
Na piscina pouco profunda, agarrado a borda e fazendo pé no fundo. Cabeça submersa seguindo a linha do tronco.
Fig. 1a: Soltamos uma mão da borda para realizar a tração. Durante quase todo este percurso se deve manter o rosto submerso enquanto se espira (soprar) o ar de teus pulmões.
Fig. 2a: A cabeça irá girando enquanto o braço se dirige à superfície. No momento no que o braço sai da água o rosto já estará para fora, mas sem perder contato com a água. Este é o momento de inspirar (pegar ar).
Notas:
- Repassa antes a técnica de braços para que não se te escape nenhum detalhe.
2.2 Braçada de Crawl na Borda (Com Pernada) – BC
Este exercício se pode praticar na piscina profunda, no entanto, se ainda tens algum temor podes praticá-lo na piscina pouco profunda.
- (^) Disponível on line via: http://www.i-natacion.com/contenidos/ejercicios/crol/brazos.html
2.3 Braço de Crawl Com Prancha – BC
Neste exercício só vamos nadar com um braço. Por exemplo: Um longo só com o braço direito e outro longo com o esquerdo. É conveniente que já realizes a respiração coordenando-a com o braço. Posição de início:
Agarrado à tabela com os dois braços e batendo pés.
Fig. 3a: Nada com um só braço enquanto o outro permanece sempre estendido e agarrado à prancha.
O momento de pegar ar é quando o braço que traçiona saiu do água. Enquanto pegas ar tenta que a orelha do lado contrário não saia da água.
Fig. 3b:
Depois de cada braçada completa pega a prancha com ambas as mãos e sopra para o fundo sem deixar de bater pernas.
Notas:
- Empurra a água com tua mão e antebraço por embaixo de tua barriga até chegar a tocar-te a perna com a mão.
- Estica o braço tudo o que possas para adiante.
- Não pares de bater com os pés.
Variante: Repetir com o outro braço
2.4 Braço de Crawl Sem Prancha – BC
É o mesmo exercício que o anterior, mas sem prancha.
Fig. 4a: Posição de início:
Posição horizontal. Bater pés. Braços esticados e cabeça entre estes.
Fig. 4b:
Realiza uma braçada de crawl (na imagem é o direito). Enquanto, o outro braço (esquerdo) permanecerá bem esticado à frente.
Quando esteja a ponto de sair o braço que traciona gira teu corpo para poder girar a cabeça melhor e inspirar.
Fig. 4c: Uma vez realizada a braçada voltamos à posição de partida, juntando as mãos com os braços bem esticados e a cabeça entre eles.
Agora deves bater os pés com mais energia.
Deves parar uns segundos para soprar enquanto manténs os dois braços bem esticados.
Para que o exercício saia melhor, comece a contar 6 pernadas enquanto manténs os dois braços esticados.
Notas: Tentando que o braço que está sempre esticado não se afunde.
Variantes:
- Faz o mesmo com o outro braço, pegando ar pelo mesmo lado que moves o braço.
- Realiza duas braçadas seguidas com o direito e duas braçadas seguidas com o esquerdo. A seqüência será: braço direito - coxo ar - 6 pernadas - braço direito - coxo ar - 6 pernadas - braço esquerdo - coxo ar - 6 pernadas - braço esquerdo - coxo ar.
2.5 Braços de Crawl Alternando Ambos os Braços (Ponto Morto
Crawl com Prancha) – BC
Costuma-se chamar "ponto morto crawl" porque sempre vamos ter um braço esticado; a chegada de um braço dará a saída ao outro.
Tanto faz que o exercício BC3, mas nesta ocasião moveremos os dois braços e usaremos prancha.
Fig. 5a:
Fig. 6c: Agora dá uma braçada com o braço esquerdo mantendo o direito esticado e a cara dentro da água.
Notas: Recorda que enquanto dás as braçadas com um braço, o outro deve estar esticado.
2.7 Ponto Morto Crawl Duplo – BC
É uma variante do exercício anterior (BC6). Realiza duas braçadas com o direito e outras duas com o esquerdo. Recorda que enquanto dás as braçadas com um braço, o outro deve estar esticado.
Não esqueças juntar tuas mãos enquanto tens os braços esticados e realizas 6 pernadas. A seqüência seria: braço direito - 6 pontapés - braço direito - 6 pontapés - braço esquerdo - 6 pontapés - braço esquerdo - 6 pontapés.
2.8 Braços de Crawl Com Pullbuoys entre as Pernas – BC
Mostramos-te a seqüência em quatro passos. O braço direito corresponde à mão de cor vermelha. Nada só com os braços, sujeitando o pullbuoy entre as pernas, à altura das coxas. (fig.8a).
Nada o crawl normal pondo atendimento numa correta braçada como já se explicou na técnica de braços. Deverás compensar o batido de pernas com os braços.
3 EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO, COORDENAÇÃO E POSIÇÃO DO
CORPO NO ESTILO CRAWL^2
Os seguintes exercícios estão destinados a pessoas que querem aperfeiçoar seu estilo de crawl ou eliminar posturas ou movimentos incorretos. Em nenhum caso estão destinados a calouros que não têm certa familiarização com o meio aquático.
3.1 Posição do Corpo (Nível Básico) - CC
Experimentar com a posição hidrodinâmica: A posição do corpo na água tem de ser o mais hidrodinâmica possível. Com isto contribuímos a reduzir a resistência que oferece a água sobre nosso corpo.
Posição inicial:
Preferivelmente em piscina pouco profunda. Empurrar-se na parede com toda a força que possas.
- Impulso na parede da piscina, por embaixo da superfície e com força. Não mover os pés nem os braços.
- Estica-te tudo o que possas.
- Imagina que tens que atravessar certa distância através de um cilindro muito estreito.
- A cabeça tem de estar entre os braços, as mãos uma em cima de outra, as pernas juntas, o estômago "duro", os joelhos estendidos e os pés estendidos.
- Tenta chegar o mais longe possível sem mover-te, até que te pares por completo.
Fig.1a. Repete o exercício da figura 1a, mas nesta ocasião acima da superfície.
Fig.1b. Repete o exercício da figura 1a, mas nesta ocasião com os pés flexionados. Observa que a resistência da água é maior e, portanto a distância percorrida é menor.
(^2) Artigo disponível on line via: http://www.i-natacion.com/contenidos/ejercicios/crol/coordinac.html
Introduz a cabeça inteira embaixo da água e solta todo o ar (expirar) pela boca e/ou pelo nariz. Trata-se de soprar dentro da água o ar inspirado. Tenta realizar o maior número de borbulhas possíveis.
Fig. 2b:
Tenta fazer o exercício de forma cíclica, por exemplo, durante um minuto.
Variante 1: Tenta soltar o ar só pela boca, depois, só pelo nariz e por último tenta soltá-lo por boca e nariz.
Variante 2: Agora tenta fazê-lo enquanto te deslocas pela piscina andando ou saltando.
Variante 3: Tenta soprar justo na superfície da água fazendo que este salpique.
Prova a realizar o exercício anterior, mas com a boca médio metida no água. Trata-se de realizar expiração de forma cíclica, isto é, introduziremos a ação de soprar no momento de contatar com a água.
Para facilitar o exercício vamos ajudar-nos de uma pelota de ping-pong, tentado deslocá-la numa determinada direção.
3.3 Respiração (Básico) CC
Como já dissemos, o domínio da respiração é um ponto muito importante na natação já que joga um papel decisivo na coordenação dos diferentes estilos. Para realizar estes exercícios é necessário ter assimilado uma série de exercícios básicos de familiarização como, por exemplo, as imersões.
Posição de início:
- De pé na piscina pouco profunda. Trataremos de deslocar uma pelota de ping-põe pela superfície da água.
Abre bem a boca e toma ar (inspira).
Fig. 3a:
Acerca-te à pelota de ping-pong e soprando forte (espirar) tenta deslocá-la.
Fig. 3b:
Não é necessário que num princípio introduzas tua cara no água, bastará com acercar-se à superfície. O exercício é, simplesmente, para que compreendas o mecanismo principal da respiração em natação.
3.4 Coordenação Braço – Respiração – CC
Exercício a realizar na piscina pouco profunda. O objetivo deste exercício é isolar o movimento de um braço e a respiração de todos os demais movimentos. Deste modo poderemos ir mais devagar e pensar como e quando respiramos e movemos o braço.
Posição de partida:
De pé com o tronco inclinado para adiante, agarrado ao borde e com a cabeça dentro da água.
Fig. 4a:
Tração braço direito: (ver exercícios de braços de crawl).
Variante 1: Prova a realizar o exercício com o outro braço, isto é, move o braço esquerdo e respira pelo lado esquerdo.
Variante 2: Tenta fazer a respiração bilateral. Isto é, braço direito - coxo ar pelo lado direito - agarro o borde e sopro - braço esquerdo - coxo ar pelo esquerdo - agarro o borde e sopro.
Variante 3: Tenta fazer a respiração bilateral mas nesta ocasião coje ar com o braço direito mas não com o esquerdo. A seqüência será: braço direito - coxo ar - braço esquerdo - sopro ao fundo.
Variante 4: Tenta fazer todos os exercícios, incluídas as variantes, enquanto bates os pés.
Nota:
A mecânica mais habitual de respiração é cada duas braçadas, isto é, braço direito coxo ar, braço esquerdo sopro ao fundo. No entanto, é muito recomendável que se aprendam outros ritmos diferente, caso contrário se induz a uma técnica desequilibrada e com erros que seriam muito difíceis de eliminar posteriormene. Por exemplo:
- Cada duas braçadas ao lado esquerdo: Esquerdo coxo ar, direito sopro.
- Cada três braçadas (respiração bilateral): Direito coxo ar, esquerdo sopro, direito sopro, esquerdo coxo ar. Leste é o ritmo de respiração mais adequado para prevenir ou corrigir um verdadeiro desequilíbrio
3.5 Coordenação Braço - Respiração (Prancha) –CC
É o mesmo exercício que o CC4, mas deslocando-nos enquanto batemos pés e com tabela nas mãos, a qual vai servir-nos de ponto de apoio.
O exercício se centra em realizar corretamente a coordenação braço - respiração, mas ademais faremos questão de a posição do corpo que vai permitir- nos do que a respiração e o recobro de braços seja mais fácil.
Como já explicamos anteriormente, a posição do corpo varia de sua posição prona (ventral) para o lado esquerdo e direito através de seu eixo longitudinal. Isto é muito importante já que nos permite encontrar até um menos 60% de resistência da água que com os ombros totalmente horizontais com respeito à superfície.
Enquanto um braço sai, o ombro se levanta e o corpo se balança para este lado. Ladea também a cabeça e aspira sob a axila, a cara estará meio submersa e aproveitaremos a onda que produz nossa cabeça para tomar ar.
Recorda: mantém uma orelha e um olho dentro da água.
Se levantamos a cabeça sucederão duas coisas: 1) perderemos propulsão já que a posição hidrodinámica não será a adequada, e 2) acabaremos carregando nossa musculatura do pescoço.
A seqüência do exercício será:
- Ambas mãos na tabela com os braços esticados.
- Movo o braço direito (tracciono) até tocar-me a perna com o dedo gordo e o braço esticado. Durante este percurso o corpo se girou para o lado direito, poderíamos dizer que o corpo "se acuesta" sobre o lado direito com um ombro mais alto do que o outro.
- Enquanto recobro o braço para a tabela inspiro ar pela boca.
- Agarro a tabela e conto 6 pontapés.
- Repetimos o mesmo com o braço esquerdo.
Variante 1: Braço direito tomo ar, agarro a tabela, braço esquerdo sopro. Repetir com o mesmo braço.
Variante 2: Braço direito tomo ar, agarro a tabela e sopro, braço esquerdo tomo ar, agarro a tabela e sopro.
Variante 3: Duas braçadas com o direito, duas braçadas com o esquerdo, uma braçada com o direito, uma com o esquerdo. Repetir.
3.6 Coordenação Braço, Corpo, Respiração – CC
Este exercício ajuda a aperfeiçoar a ação dos braços em crawl, a mecânica respiratória e, sobretudo a posição lateral do corpo.
A este exercício se lhe costuma chamar ponto morto crawl.
A posição inicial:
- Pés de crawl, braços juntos, esticados para adiante e sem mover.
- Só moveremos o braço direito, enquanto o esquerdo permanece estendido e imóvel.
Não pares de bater pés.
É a mesma posição do exercício anterior, mas olhando para o lado contrário.
Esta posição tem de manter-se durante 6 pontapés.
Variante 1: Prova a realizar 3 pontapés, em lugar de 6, e mudar de lado.
Variante 2: Tenta realizar meio longo da piscina de um só lado, e o resto da piscina do outro lado.
Variante 3: Divide a piscina em 6 partes utilizando pontos de referência. Muda de posição 6 vezes.
Outras variantes deste exercício:
- Girando cada 6 batidos e sacando o cotovelo fora do água.
- Trata de sacar o cotovelo no recobro, quando giras cada 3 batidos.
- Igual que o anterior, mas sacando até a metade do antebraço.
- O mesmo enquanto manténs os dedos no água enquanto recobras o braço.
- O mesmo recuperando com todo o braço fora do água (sacando-lhe inteiro).
3.8 Respiração e Posição da Cabeça - CC
Pratica os exercícios CC5 e CC6 seguindo os seguintes conselhos sobre a posição da cabeça e a respiração:
- Não te acostumes a respirar por um só lado, já que, a longo prazo, tua técnica pode ver-se mermada.
Quando te gires para respirar, trata de manter um olho, uma bochecha e a metade da boca no água.
Fig. 8a
O giro lateral da cabeça para respirar se soma ao giro do corpo, o que te permitirá tomar ar no ovo que, de forma natural, forma-se pela onda que origina a cabeça ao avançar.
A cabeça deve ir ligeiramente elevada de maneira que a superfície da água coincida, aproximadamente, com a linha do nascimento do cabelo (se és calvo imagina dita linha).
Fig. 8b:
A mirada tem de dirigir-se para abaixo e adiante dentro do água (linha vermelha da figura).
Quando se nada a cabeça deve olhar para onde vai, não ao solo da piscina. Deve-se ver como entra o braço no água.
A superfície da água tem de chegar-nos à altura da testa.
3.9 Giro do Corpo (Rolamento), Respiração - CC
Este exercício é muito completo se realiza corretamente. Usaremos o pullbuoy como material auxiliar.
Nos poremos o pullbuoy entre as pernas (parte interior das coxas) e o sujeitaremos com certa força, a suficiente para que não se escape.
Nadaremos normalmente a crawl, mas sem mover as pernas, isto é, só com os braços.
Põe especial atendimento a uma boa braçada e uma respiração correta.
Ponto morto crawl com posição lateral com recobro aéreo:
Fig. 9a Igual que BC5, mas agora vamos exagerar nossa posição detendo-nos lateralmente.
Deves tomar a posição horizontal de médio lado, apoiando tua cabeça no braço esquerdo. O braço direito irá colado ao corpo até a perna. Nesta posição conta 6 pontapés e muda ao outro lado fazendo um recobro fora da água com o braço direito e um puxão e um empuxo embaixo do água com o braço esquerdo.
