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VITAMINA C
¿Qué es la vitamina C? ¿Para qué sirve? La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta. Además, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades. ¿Cuánta vitamina C necesito? La cantidad de vitamina C que necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes: Para ingerir la cantidad suficiente de vitamina C, consuma alimentos variados como frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, papas horneadas y tomates.
Si usted fuma, debe añadir 35 mg a los valores arriba indicados para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesita cada día. ¿Qué alimentos son fuente de vitamina C? Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, consuma alimentos variados como: Frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C. Otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates, que también contienen vitamina C. Algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada. El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas.
Favorecen la salud mental y cerebral Los carotenos estimulan conexiones cerebrales y optimizan el rendimiento cognitivo. Además, también pueden retrasar el desarrollo de demencia asociado a la edad. Contribuyen a la salud ocular y a la visión Estos carotenoides absorben los rayos solares dañinos en el ojo, protegiendo la mácula del daño. También mejoran la agudeza visual y eliminan los radicales libres del oxígeno o el estrés oxidativo dañino. Reducen el riesgo cardiovascular Gracias a su función antioxidante en el organismo humano, estos componentes reducen el riesgo cardiovascular al disminuir las probabilidades de sufrir aterosclerosis. Por ese motivo, se aconseja introducir estos carotenos en la dieta habitual. Mejoran la salud metabólica Estos pigmentos pueden reducir la acumulación de grasas a nivel abdominal. Es decir, pueden mejorar la salud metabólica, contribuyendo a mejorar el funcionamiento del sistema inmune y de nuestras hormonas. Pues ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad, el sobrepeso, la diabetes, entre otras. Propiedades anticancerígenas Los componentes de los carotenos son muy valiosos y beneficiosos para la salud. Existen estudios que muestran que el aporte elevado de carotenoides en la dieta humana puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Por ejemplo, el β- caroteno puede suprimir el crecimiento de ciertas lesiones precursoras de cáncer en el intestino. También puede combatir el cáncer de boca, garganta, esófago y el cáncer de mama. O incluso otras enfermedades como el Alzheimer, Parkinson, diabetes, artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares, entre otras. Esto es posible gracias a sus efectos antioxidantes, los cuales neutralizan diversas sustancias químicas que pueden dañar las membranas celulares y el material genético.
TIAMINA
¿Qué es la tiamina? ¿Para qué sirve? La tiamina, conocida también como la vitamina B1, ayuda a convertir los alimentos que consume en energía que necesita. La tiamina es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo. ¿Cuánta tiamina necesito? La cantidad de tiamina necesaria depende de la edad y el sexo. A continuación, se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
síntomas adicionales como el hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies, la pérdida muscular y la falla en los reflejos. El beriberi no es una enfermedad común en los Estados Unidos o en otros países desarrollados. Un ejemplo más común de deficiencia de tiamina en los Estados Unidos es el síndrome de Wernicke-Korsakoff, que afecta principalmente a las personas con alcoholismo. Causa hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies, pérdida de memoria grave, desorientación y confusión.
RIBOFLAVINA
Los huevos, las vísceras, las carnes magras y la leche son buenas fuentes de riboflavina. ¿Qué es la riboflavina? ¿Para qué sirve? La riboflavina, conocida también como vitamina B2, es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del cuerpo. La riboflavina ayuda a convertir los alimentos consumidos por una persona en la energía que necesita. ¿Cuánta riboflavina necesito? La cantidad de riboflavina necesaria dependerá de la edad y el sexo de la persona. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día, expresadas en miligramos (mg):
¿Qué es? El ácido fólico, también conocido como vitamina B 9 o folato, es una vitamina hidrosoluble (puede disolverse en el agua) que está presente en plantas y en tejidos animales como el hígado, el buey, las legumbres, las verduras de hoja y los cereales de grano. Funciones El ácido fólico pertenece al grupo de las vitaminas B y ayuda al organismo en el mantenimiento y en la creación de células nuevas. Esta función es imprescindible en los periodos de división y crecimiento celular rápido, especialmente en la infancia y durante el embarazo. Las mujeres en edad fértil si disponen de la suficiente cantidad de ácido fólico antes y durante el embarazo, pueden prevenir posibles defectos congénitos medulares y cerebrales del bebé, como la espina bífida. El folato es además necesario para la replicación del ADN y la deficiencia de esta vitamina puede dificultar la síntesis y la división celular repercutiendo principalmente en la médula ósea, donde se forman las células sanguíneas. Interviene en el desarrollo del sistema nervioso. Esta vitamina desempeña un papel fundamental con la vitamina B 12 para la producción de los glóbulos rojos, consiguiendo así la prevención de enfermedades como diversos tipos de anemia. La deficiencia de ácido fólico puede provocar:
Retraso en el crecimiento. Diarrea. Úlceras bucales. Encanecimiento del cabello. Úlcera péptida. Glositis (inflamación de la lengua). Dolor de cabeza. Taquicardia. Trastornos de la conducta. Debilidad. Irritabilidad. Fuentes alimentarias La mejor forma de obtener las cantidades necesarias de ácido fólico es a través de una alimentación variada que contenga una amplia cantidad de alimentos saludables. Podemos encontrar folato de forma natural en: Legumbres como los garbanzos, las lentejas, etc. Los vegetales de hoja verde: espinacas, escarola, grelos, coles y otros tipos de lechugas. Algunos frutos secos. Cereales integrales: algunos cereales están fortificados con ácido fólico. Leche y huevos. Algunas frutas como el melón, los plátanos o diferentes cítricos. La carne no tiene mucha cantidad de ácido fólico. Sin embargo, esta vitamina sí se puede encontrar en el hígado de algunos animales, como la ternera. Pescado azul.
¿Qué alimentos son fuente de niacina? La niacina se encuentra naturalmente en muchos alimentos y se agrega a algunos alimentos. Puede obtener las cantidades recomendadas de niacina al comer una variedad de alimentos, incluidos los siguientes:
Alimentos de origen animal, como aves de corral, carne de res, de cerdo y
pescado.
Algunos tipos de nueces, legumbres y granos.
Alimentos enriquecidos y fortificados, como muchos panes y cereales.
¿Qué tipos de suplementos dietéticos de niacina hay? La niacina se encuentra en suplementos multivitamínicos y multiminerales. También está disponible en suplementos dietéticos del complejo B y suplementos que contienen solo niacina. Las dos formas principales de niacina en los suplementos dietéticos son el ácido nicotínico y la nicotinamida.
ÁCIDO PANTOTÉN
El ácido pantoténico ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía que necesitamos. ¿Qué es el ácido pantoténico? ¿Para qué sirve? El ácido pantoténico (también llamado vitamina B5) ayuda a convertir los alimentos que consumimos en la energía que necesitamos. Es importante para muchas funciones en el organismo, especialmente la fabricación y descomposición de las grasas. ¿Cuánto ácido pantoténico necesito? La cantidad de ácido pantoténico que usted necesita depende de su edad y de su sexo. Las cantidades diarias recomendadas promedio aparecen a continuación en miligramos (mg): ¿Qué alimentos son fuente de ácido pantoténico?
Los científicos están estudian el ácido pantoténico para entender mejor cómo afecta la salud. A continuación, un ejemplo del resultado de esta investigación: Altas concentraciones de colesterol y triglicéridos Se está estudiando la forma de ácido pantoténico llamada pantetina para ver si ayuda a reducir el colesterol total, la lipoproteína de baja densidad (colesterol LDL o “malo”) y las concentraciones de triglicéridos. También se está estudiando para ver si aumenta las concentraciones de lipoproteína de alta densidad (colesterol HDL o “bueno”). Los resultados de estos estudios hasta ahora son prometedores, pero se necesita más investigación para comprender los efectos de los suplementos dietéticos de pantetina tomados solos o combinados con una dieta saludable para el corazón.
