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Centro de Estudios Superiores Casa Felipe
Villanueva
Licenciatura en Educación
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
Presenta
David Ortiz Rosas
Director de tesis
Lic. Gerardo Pulido
Ocotlan, Jalisco, Mexico a 15 de abril del año 2023
Dedicatoria
Este pequeño proyecto va dirigido a mis padres, a mi padre por inculcarme la cultura del deporte y a mi madre por apoyarme en todas mis decisiones, quienes me han brindado su apoyo y soporte en esta parte de mi vida la cual estoy cursando gracias a ellos.
Agradecimiento
Le doy gracias principalmente a Dios por darme todo lo que tengo y por su misericordia que muestra conmigo a cada día, después a mi prometida por estar conmigo en las buenas y en las malas, que ha estado junto a mi en esta etapa de mi vida, apoyándome cuando más la necesito y por último, a mis maestros que con sus enseñanzas me han formado hasta ser quien soy, en mi ámbito educativo y profesional, muchas gracias a todos ustedes.
Resumen
En este trabajo se presenta el entrenamiento de fuerza, veremos su descripción y ahondaremos en sus principales beneficios de incorporar el entrenamiento de fuerza en nuestras vidas, daremos un vistazo a la cantidad de áreas en las cuales nos beneficiamos de él, así como también se presenta el rango de edad en la cual podemos comenzar a realizarlo, así como también veremos los mejores ejercicios de fuerza que podríamos comenzar a realizar para entrar en el mundo del entrenamiento.
Introducción
¿Cuántos de nosotros sufrimos consecuencias a causa de una vida sedentaria, cuántos ya comenzamos a pagar factura por estar todo el día frente al ordenador, a la televisión o algún otro medio de entretenimiento?, pero, ¿Existe alguna solución para aminorar los problemas o incluso revertirlos?Bueno, aquí te presentamos una de ellas, que es, el entrenamiento de fuerza y sus principales beneficios, los cuales te sorprenderán y te harán querer practicarlo lo más pronto posible.
Aquí se presentan los resultados de varias investigaciones realizadas para comprobar el impacto en las personas que realizan este tipo de entrenamiento, llegando así a la conclusión presentada en este proyecto, la cual es que el entrenamiento de fuerza traerá varios beneficios a tu vida.
Esta investigación se realizó a partir de la recopilación de datos arrojados por estudios científicos, expuestos por expertos en el tema, y en base a la experiencia propia, exponiendo así los puntos importantes de la investigación, lo cual se busca dar a conocer los principales beneficios, qué personas pueden realizarlo y que no se necesita ir a un gimnasio para comenzar a practicar este régimen de entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Cuando escuchamos a nuestros amigos decir “vamos a entrenar” o “hay que hacer ejercicio”, muchas de las veces se nos viene a la cabeza el ir a un gimnasio y levantar pesas hasta el cansancio, pero no es así, pues existen varios tipos de entrenamiento orientados a distintas áreas, como lo son el entrenamiento aeróbico o de resistencia, como es la natación o el salir a correr, el entrenamiento funcional, como el crossfit en donde se potencia la agilidad, el entrenamiento Hiit, donde se realizan ejercicios de alta intensidad en cortos periodos de tiempo, el entrenamiento de potencia como lo son el boxeo o el atletismo y el entrenamiento de fuerza o anaeróbico como el ejercicio con pesas, en este último es en el que nos concentramos en esta investigación.
El entrenamiento de fuerza consiste realizar un esfuerzo mayor a la resistencia del músculo, para así lograr una ganancia muscular lo cual lleva a una ganancia de fuerza, se podría decir, tu bicep tiene 15 kilos de resistencia, lo que deberías realizar sería levantar de 16 kilos en adelante para superar la resistencia del músculo que en consecuencia lleva a la ruptura del mismo llenándose de micro desgarros los cuales al sana, mediante el descanso, obtendrán mayor volumen y fuerza, este esfuerzo puede darse tanto con pesas en el gimnasio como con el peso corporal en casa, lo importante es sobrecargar nuestros músculos, hablando de sobrecarga, para continuar viendo resultados es importante la sobrecarga progresiva, que es el aumentar el peso o el esfuerzo realizado en nuestro entrenamiento pues el músculo tiende a acostumbrarse al esfuerzo realizado lo cual lleva a que si cargamos siempre el mismo peso o no realizamos el mismo esfuerzo, nuestro músculo no tendrá estímulo para crecer lo cual nos hará estancarnos y dejaremos de ver resultados.
En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza consiste básicamente en romper la resistencia del músculo.
Beneficios en la salud general
El entrenamiento de fuerza a sido altamente estudiado y se a visto que se pueden obtener muchos beneficios al practicarlo, no solamente los beneficios físicos que nos motivan a comenzar a realizarlos o que pensamos que las personas que lo practican solamente buscan o consiguen un físico para poder presumir en la playa, también hay beneficios en distintas áreas de nuestro cuerpo, en esta parte trataremos los beneficios a nuestra salud.
Beneficios Físicos.
Los beneficios físicos no solamente se trata acerca de cómo nos vemos o cómo lucimos si no de las capacidades físicas que obtenemos al realizar el entrenamiento de fuerza, primeramente obtendremos un aumento de masa muscular, lo cual nos ayudará a lucir de mejor forma con un buen tono muscular, pero tener buena cantidad de músculo aumenta nuestro consumo de calorías en reposo, esto significa, estar consumiendo calorías incluso sin hacer nada, lo que nos ayuda a disminuir el aumento de peso.
Otro beneficio de obtener masa muscular es el mejorar nuestra postura, pues los músculos brindan soporte a nuestros huesos y un correcto acomodo a nuestros huesos lo cual disminuye el desvío de los mismos, curvatura e incluso dolores de cabeza.
Aumenta nuestra fuerza y resistencia, lo que nos permite realizar trabajos con mayor facilidad, ¿cuantas veces nos ha pasado que no podemos levantar cierto objeto que nos impide seguir realizando un trabajo o una actividad y por más que lo intentamos no podemos moverlo de ahí? es un problema con el cual mucho de nosotros hemos sufrido y no le encontramos solución hasta que pedimos ayuda a alguien mas fuerte o buscamos otra solución, lo que nos hace perder tiempo o bien ¿Cuántas veces le hemos dicho que no a nuestros hijos o hermanos cuando quieren jugar, por estar muy cansado o incluso si decimos que si, al poco tiempo ya estamos cansados y dejamos de hacerlo? como vemos aumentar nuestra fuerza y resistencia no solamente nos sirve para presumir en los gimnasios, es algo que nos ayuda en nuestro dia a dia y que nos beneficia en nuestras relaciones sociales y laborales.
Disminuye la sarcopenia, esto va ligado a lo visto anteriormente pero en una edad avanzada, en la vejez comenzamos a perder masa muscular de manera natural por el envejecimiento, lo cual si en nuestra etapa adulta joven no hicimos nada por aumentar masa muscular, al llegar a viejos no tendremos con qué defendernos al comenzar a perder masa muscular, lo cual nos llevará a no poder valernos por nosotros mismo y depender de otros, lo cual solo causara problemas, pero en cambio si llegamos a la vejez con buena cantidad de masa muscular podremos mantener nuestras habilidades físicas por más tiempo evitando así ser molestia para otras personas y poder valernos por nosotros mismos.
Beneficios mentales.
El ejercicio de fuerza no solamente nos beneficia a nivel muscular y mejora nuestra salud, sino que también mejora nuestra función cognitiva, aumenta la neurogénesis que es el proceso de creación y renovación de neuronas, proceso que anteriormente se creía solo ocurría durante el desarrollo embrionario pero no fue hasta el año de
1990 que se descubrió que este proceso ocurre en un cerebro adulto sano, este proceso al renovar nuestras neuronas mantiene nuestro sistema cognitivo funcionando y en buen estado.
Controla los niveles de cortisol, el cortisol es también como la hormona del estrés, pues es la que entre muchas cosas más, nos ayuda a estar en un estado de vigilia y alerta, regulando la glucosa en sangre, no obstante si hay un exceso de cortisol en la sangre estaríamos en un estado de estrés constante, lo que a la larga ocasiona problemas de ansiedad y problemas para conciliar el sueño, el ejercicio de fuerza al controlarlo o disminuir el nivel de cortisol en sangre, reduce el estrés en nuestro sistema haciéndonos sentir mejor y más tranquilos, lo que lleva a disminuir el riesgo de padecer trastornos en el estado de ánimo como lo son la ansiedad y la depresión.
Mejora la capacidad y velocidad de procesamiento de la información, agilizando el tiempo de interpretación y respuesta de la información recibida, mejora también la resolución de problemas y los procesos de atención, en pocas palabras mejorar nuestros procesos cognitivos tales como la atención, la memoria, el pensamiento, el lenguaje y el aprendizaje entre otros.
Nos ayuda a prevenir problemas en la vejez, tales como la enfermedad de alzheimer y parkinson, así como proteger a nuestro cerebro de la reducción de zonas o la pérdida de materia gris, al igual como la sarcopenia vista anteriormente,que es la pérdida de masa muscular en etapas de vejez, así mismo nuestro cerebro pierde masa cerebral lo que ocasiona trastornos y problemas cognitivos e incluso en la conducta.
¿Quién puede realizar el entrenamiento de fuerza?
Los niños no deben entrenar pues afecta su desarrollo ni los ancianos pues desgasta sus articulaciones, cuántas veces hemos escuchado estas afirmaciones, las cuales son en parte falsas, cualquier edad es ideal para comenzar con el entrenamiento de fuerza, si bien los estudios demuestran que un niño podría comenzar a realizar entrenamiento de fuerza desde los 7 u 8 años de edad, los profesionales recomiendan que se comience a partir de los 12 años de edad, pues se ha demostrado que en niños se obtienen los mismos beneficios, además que se recomienda en múltiples ocasiones que los cuidados en la salud debe comenzar desde edades tempranas, pero, ¿Y qué hay del ejercicio en edades avanzadas?, no se ha demostrado límite en la edad para realizar entrenamiento, de hecho se recomienda que los adultos de la tercera edad también practiquen actividad física pues retrasa o incluso llega a revertir los efectos de la vejez; aunque sea cual sea la edad en la que se practique el entrenamiento siempre debe de ir apoyado por la ayuda de un profesional para llevar a cabo el entrenamiento con las adecuaciones necesarias y de la forma más segura posible.
- Inclínate hacia la pared y coloca las palmas contra ella, manténlas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros.
- Doblando y enderezando los brazos, imita el movimiento hacia arriba y hacia abajo de una flexión de brazos estándar.
Burpees.
- Para realizar el ejercicio de «burpees» se parte de una posición inicial en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.
- Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos). Aquí debe mantenerse la espalda recta y tocar el suelo con el pecho.
- A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial. El movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar la coordinación.
- Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída y aterrizar de la manera más suave posible. Después vuelve a la posición de cuclillas para repetir el ejercicio.
Estos ejercicios son una buena opción para comenzar en tu entrenamiento, ya que
son ejercicios compuestos, esto quiere decir que incorporan o involucran varios
grupos musculares para su realización, lo cual te ayudará en el desarrollo de gran
parte de tus músculos.
Conclusiones.
Como hemos visto el entrenamiento de fuerza trae consigo múltiples beneficios los
cuales mejorarán nuestra calidad de vida en multiples ambitos de la misma, dando a
conocer su fácil acceso al mismo, pues casi cualquier persona puede comenzar a
disfrutar sus beneficios al momento de realizarlos, claro, mi recomendación principal
es siempre contar con el apoyo de un profesional, ya sea que vayas a un gimnasio o
que comiences en tu hogar, asegúrate de estar lo mejor informado posible sobre el
tema, sobre los ejercicios y cel como realizarlos, porque aunque el entrenamiento de
fuerza no causa lesiones, la mala ejecución de los ejercicios, si.
En esta investigación se habló de una forma muy limitada dejando fuera ciertos puntos
más profundos, pues se buscó exponer de forma muy general, el resultado de las
investigaciones realizadas, pues se busca que las personas se interesen en el
entrenamiento presentado y sepan que no hay excusas para comenzar a realizarlo.
19.-https://www.psyciencia.com/actividad-fisica-como-mejora-la-capacidad-cognitiva-y-otros- beneficios/ Autor: David Nuñez.
20.- https://www.dacer.org/entendiendo-el-cerebro-que-es-la-neurogenesis/ Autor: Dacer
21.- https://www.manuelescudero.com/como-afecta-el-cortisol-la-hormona-del-estres/ Autor: Psicologo Clinico. Manuel Escudero.
22.- https://psiquiatria.com/bibliopsiquis/blog/como-afecta-el-estres-al-cerebro/ Autor: El Prado Psicologos.
23.- https://www.becas-santander.com/es/blog/procesos-cognitivos.html Autor: Santander Universidades.
24.-https://g-se.com/a-que-edad-empezar-con-el-entrenamiento-de-fuerza-en-ninos-bp- 257cfb26d6edb7 Autor: Prof. Guillermo Peña.
25.-https://www.glamour.es/articulos/como-entrenar- fuerza#:~:text=La%20fuerza%20puede%20empezar%20a,nos%20explican%20desde%20Cl ub%20Metropolitan. Autor: Vicky Vera.
26.-https://www.geriatricarea.com/2015/10/26/no-hay-limite-de-edad-para-practicar-ejercicio- fisico/#:~:text=Ninguna%20edad%20nunca%20va%20a,determinadas%20limitaciones%20e n%20casos%20individuales. Autor: Catedrático de Geriatría. Jose Manuel.
27.- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002080.htm Autor: Medline Plus.
28.-https://g-se.com/entrenamiento-de-fuerza-para-adultos-mayores-2724-sa- R5d83b5cb3e1 Autores: Maren S. Fragala, Eduardo L. Cadore, Sandor Dorgo, Mikel Izquierdo, William J. Kraemer, Mark D. Peterson y Eric D. Ryan.
29.-https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0016- 38132004000400013#:~:text=El%20ejercicio%20aer%C3%B3bico%20y%20el,y%20en%20l os%20ancianos%20fr%C3%A1giles. Autor: Jose Alberto y Emilio Garcia.
30.-https://www.cuidadomayor.com/blog/ejecicio-fisico-tercera- edad/#:~:text=Ventajas%20del%20ejercicio%20f%C3%ADsico%20en%20la%20tercera% edad,riesgo%20de%20padecer%20enfermedades%20cardiacas. Autor: Elisa Bierros.
