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Guía De Ejercicios Para Embarazadas

¡Felicidades, futura madre! Sabemos que este es un momento muy emocionante de tu vida y en el cual, tu cuidado es esencial.

Tu cuerpo está cambiando tremendamente y necesita descansar y regenerarse, en

orden de favorecer el crecimiento de tu bebé y mantener tu propio bienestar.

Y es que, un embarazo saludable

es el inicio de una vida saludable.

Por eso en Philips AVENT hemos ideado para ti, junto a la bailarina y educadora Cindy Sosa, la especialista en yoga prenatal Elizabeth Urdaneta del Centro de Yoga y Bienestar HOM y la Gineco-obstetra, Dra. Eva Fernández esta guía compuesta de una sesión básica de yoga y recomendaciones para energizarte, relajarte y estirarte, de modo que tu bebé y tú compartan más a gusto tu cuerpo y lleguen al momento del parto más conectados; mamá y bebé son un gran equipo y es un lazo que se construye desde el embarazo.

Esta guía y toda la información incluida no pretende ser un consejo médico y no trata ni diagnostica condiciones durante el embarazo. Por favor, consulte a su médico para cual- quier pregunta o inquietud relacionada con la salud antes de practicar estos ejercicios.

HOM, el Hogar de Bienestar, nace en el 2016 con la intención de ofrecer un lugar con los servicios necesarios para el bienestar holístico, todo bajo un mismo techo.

Dentro de nuestras clases está Yoga Prenatal. Esta bella clase está diseñada especial- mente para acompañar a la familia en las etapas del embarazo, parto y postparto.

Aquí combinamos ejercicios de relajación, visualización, respiración, movimien- tos y posturas para fortalecimiento y flexibilidad, tips de alimentación, estimulación intrauterina, masajes, apoyo emocional y consejos para un embarazo y maternidad feliz.

Las invito a que prueben esta hermosa práctica para fortalecer su conexión con el bebé, a la vez que, como madres, lograran mayor consciencia de cada cambio de su cuerpo, su mente, emociones, patrones de conducta, etc. Obtendrán herramientas muy útiles y el apoyo para vivir cada etapa de su embarazo de una forma, sutil y pacífica.

HOM se encuentra ubicado: Calle Agustín Lara #1, Piantini; teléfono (809) 563-2244. Encuentranos en nuestras redes como @somoshom.

Sra. Alicia León Fundadora y directora de HOM

Hom (El hogar del Bienestar)

Mi nombre es Cindy Sosa, Soy dominicana, profesional de la danza y madre de Sol.

¡Cuenta la leyenda, que las futuras madres deben de cesar toda actividad física durante el embarazo! -FALSO. Los es- tudios médicos han demostrado que realizar una actividad física durante el embarazo hace maravillas a tu salud y a la de tu bebé. ¡Si tú te sientes bien, el también!

El Colegio Estadounidense de Obstetras

y Ginecólogos recomienda a *mujeres sin

complicaciones en el embarazo, realizar

de 20 a 40 minutos de ejercicio físico

moderado de 3 a 5 días a la semana.

Como bailarina, coreógrafa y maestra he dedicado mi vida al arte del movimiento del cuerpo y durante mi embarazo hice una búsqueda de ejercicios que resultan a favor de la mujer durante el ejercicio más importante y demandante de su vida; la gestación de su bebé.

Antes de empezar

Es muy importante escuchar tu cuerpo

A mí la práctica de yoga me ayudó mucho a mantenerme relajada, a prepararme para el parto y me permitió también mantenerme conectada conmigo misma. He seleccionado varias posiciones de yoga prenatal y en conjunto con la especialista en yoga prenatal Elizabeth Urdaneta hemos ideado una rutina que podrás hacer en casa como parte de tus cuidados.

En cada sesión de Yoga recuerda que:

• Sigue tu cuerpo, y atiende lo que sientes.
• Nada que duela se hace.
• Respira conscientemente a cada instante y si notas que te distraes vuelve a la respiración para enfocar tu atención.
• Si al realizar alguna postura notas dificultad para respirar, cede un poco hasta encontrarte cómoda en ella. Cada cuerpo es distinto y hermoso en su fuerza y flexibilidad propia.
• Mueve tu columna en todas las direcciones para que fluya la energía por todo el cuerpo.
• Coloca un propósito para tu práctica, piensa: qué te motiva, qué deseas lograr.
• Todo lo que tu cuerpo siente y tu mente piensa es importante, no lo rechaces, abrazarlo con amor.

La Respiración

La respiración es lo más importante para relajarte y es uno de los aspectos principales dentro de la práctica del yoga prenatal.

Realiza siempre que puedas este ejercicio de respiración:

1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con una almohada debajo de la cabeza, el abdomen y entre las rodillas, que ayudará a relajarte y mantener las articulaciones y los músculos en buen estado.
2. Respira por la nariz y exhala por la boca, de manera profunda, regular y lenta, sintiendo tu abdomen en expansión con cada respiración.
3. Cierra los ojos. Visualiza la tensión y la sensación que sale de tu cuerpo, y repite alguna palabra o frase, que te ayude a sentirte bien y a relajarte. Al exhalar, céntrate en cómo la tensión sale de tu cuerpo. Comienza con los dedos de los pies y avanza gradualmente hasta la parte superior de tu cabeza; concéntrate en cada parte de tu cuerpo y siente cómo sale la tensión de esa área a través de tu respiración.
4. Comienza por los dedos de los pies, sigue gradual por tus tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos glúteos, estómago, pecho, brazos, cuello, cara, ojos, frente y parte superior de la cabeza. Sigue respirando lentamente y céntrate en un área a la vez, de manera que no pases a la siguiente zona del cuerpo hasta que se haya relajado la zona anterior.
5. Continúa respirando y relajando todo el cuerpo, en un estado tranquilo durante varios minutos. Acompaña los ejercicios de respiración con música suave, dotada de sonidos de la naturaleza, que suelen ser muy útiles.

Esta primera posición ayuda a desarrollar el equilibrio físico y mental despertando el cuerpo desde los pies a la punta de los dedos, mejora la postura, siempre y cuando al realizarla seamos conscientes de nuestro cuerpo.

Es muy importante repartir el peso del cuerpo entre los dos pies, bajar hombros, separar vértebras y pensar en proyectar tu cuerpo hacia arriba desde el nivel de las caderas hasta los

Posición de la

Montaña

(Tadasana)

dedos de la mano y proyectar hacia abajo desde los muslos hasta la planta de los pies.

Trata de utilizar esta posición como transición entre las posiciones de estiramiento que realizarás de pie.

Estiramiento

lateral del torso

(Utthita Tadasana)

Partiendo de la posición anteri- or inclina el torso hacia un lado y luego hacia el otro, sin dejar de proyectar hacia ambas di- recciones. Mantén los hombros abajo y el peso entre los dos pies, alargando el cuello.

El dolor lumbar es una de las molestias más comunes del embarazo.

Esta pose simple pero efectiva ayuda a descomprimir la columna vertebral y alivia. Asegúrate de hacer este estiramiento con suavidad, ya que no deseas apretar tu vientre.

Instrucciones: Póngase de pie cuidando su postura. Abra las piernas lo suficiente para que, al extenderte hacia adelante, la panza tenga su espacio. Estírese hacia adelante, intentando tocar el suelo con los dedos, pero con suavidad y sin bajar más de lo que pueda.

Un consejo : Si al inicio te resulta incómodo tocar el suelo con tus manos, puedes ayudarte colocando un cojín o una silla al frente de ti.

Inclinación hacia delante

(Prasarita Padottanasana)

Esta postura ayuda a abrir las caderas, estira el tendón de Aquiles y el músculo tibial (que tanto peso extra reciben durante el embarazo), también sirve para estirar y tonificar los músculos de la cadera, alarga las tres curvas de la espalda y relaja las inglés.

Si es posible mantén los talones pegados al suelo, inclina el pecho hacia delante y coloca tu torso entre tus muslos.

Si te sientes inestable juntando las manos en el pecho pon las manos en el suelo hasta que te sientas segura. Si tienes problemas de rodillas o tobillos debes de realizar esta postura con mucho cuidado o evitarla.

Un consejo: Aprovecha esta postura para practicar *ejercicios de Kegel”.

De cuclillas

(Malasana)

Gato y Vaca

(Marjaryasana & Bitilasana)

¡Relájate y estírate!

La secuencia de movimientos con la *Pose de gato y vaca es una excelente forma de tonificar suavemente los abdominales, mantener la flexibilidad de la columna vertebral y tonificar suavemente los brazos. Esta secuencia también es una excelente manera de preparar a su bebé para que esté en la posición adecuada para el trabajo de parto.

Instrucciones :

• Póngase en posición cuadrúpeda. Las muñecas deben de estar justo debajo de los hombros, deben de estar igualmente separadas que las rodillas, que a su vez están abiertas al ancho de las caderas. La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo y vacía tus pulmones.
• Inhala profundamente mientras elevas la espalda, arqueándola, sin despegar las manos del suelo y entras la cabeza entre los hombros, como se muestra en la figura B.
• Mantén la posición durante 10 segundos, respirando suavemente.
• Cuando llegues a 10 (contando interiormente), vuelve a la posición de la figura A, mientras expulsas el aire.
• Repite la Postura del Gato/ Vaca de 4 a 6 veces, siendo consciente de tu respiración.

A

B

Lo normal tras realizar la Postura del Gato es hacer la de la Vaca, arqueando la espalda hacia abajo y subiendo la mirada. Haz más énfasis en la postura del gato (como la figura A) para aliviar más las tensiones de la zona lumbar.

Posición

Vaca

Posición

Gato

Apertura de piernas

(Upavishtha Konasana)

Si tu cadera está flexible se facilita tú trabajo de parto. Este estiramiento relaja tu cadera y tonifica los músculos de la columna.

Aguanta esta posición durante uno o dos minutos para beneficiar tus caderas e ingles.

Por supuesto, abre las piernas solo lo que

puedas, sin hacerte daño. No te intimides por la foto, ya que vale aclarar que nuestra modelo Yanhna Puello, tiene máxima apertura porque ha sido practicante de Ballet clásico.

Estiramiento lateral, haciendo más

espacio para tu bebé.

Crea espacio para que tu bebé crezca con mayor comodidad, tanto para el como para ti. Asegúrate de mantener los hombros en su lugar, de tener una apertura de piernas cómoda para ti y de mantener los hombros bien alineados (sin encorvarte o arquear la espalda).