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El programa de “Build into shredding” es el programa más completo de volumen limpio ya
que incluye el programa de 2 meses con los mejores conocimientos de nosotros (Carlos
Belcast) y (Edu Sáenz) una dieta y suplementación adecuada para llevar a cabo un volumen
limpio y obtener los mejores resultados. Se tiene que aclarar que para que el programa les
proporcione los mejores resultados tienen que tener disciplina, paciencia y dar el 100 en
cada entrenamiento. Recuerden que al respetar la dieta y no romperla verán un gran
cambio en su cuerpo
El programa tiene una duración de 2 meses al igual que la dieta a continuación se explicara
como se sigue el programa.
El programa se sigue de la siguiente manera: Durante los 2 meses se hará
1 semana de (Hipertrofia) ----- ejemplo: Lunes
1 semana de fuerza (Fuerza)--ejemplo: Martes
Así sucesivamente hasta terminar los 2 meses, hay que utilizar un peso que se pueda
controlar pero al mismo tiempo que rompa tus límites. Recuerden que el punto más
importante es seguir lo que se llama MENTE - MÚSCULO. Siempre manteniendo la
concentración en el músculo y apretarlo bien al realizar los ejercicios para romper las fibras
musculares.
A continuación se presentarán los trucos a seguir durante el programa para conseguir
mejores resultados:
*Comer inmediatamente después de terminar de entrenar
*Beber mínimo un galón de agua al dia
*Comer cada 2 - 3 horas
*Realizar cardio cada 3er dia ( Velocidad 4.0 - Inclinación 10) a excepción de dia de cardio
en semana de hipertrofia
*Tener la comida 1 hora antes de entrenar
*Consumir los suplementos 20- 40 minutos antes de entrenar
*No hay comidas trampa durante el programa hasta finalizar los 2 meses.
*Prohibido las bebidas con azúcar
*Se puede consumir bebidas de dieta
*Enfocarse en mente - músculo
*Dormir al menos 8 horas diarias
*Dejar bebidas con alcohol
SEMANA DE HIPERTROFIA Día 1: Lunes (Pecho y Brazo) Ejercicio Sets Reps Notas Pecho Super serie -Bench press -Peck deck
Hacer los ejercicios seguidos sin descanso. Al terminar los 2 ejercicios se completa 1 serie (Descanso entre cada serie) Solo -Bench press banca inclinada con mancuernas
Solo -Cables de arriba hacia abajo -4 -15 Contraer bien el músculo al hacer bien la repetición Super serie -Cables de abajo hacia arriba -Fondos
Con traer bien el músculo al hacer bien la repetición Bicep/// Tricep Solo -Curls de bicep con mancuerna -4 -15,12,10,8 De menos peso a màs peso. (Màs reps=Menos peso) (Menos reps=Màs peso) Super serie - Extensión de tricep con cuerda
- Extension de triceps tras nuca en polea alta
Hacer los ejercicios seguidos sin descanso. Al terminar los 2 ejercicios se completa 1 serie (Descanso entre cada serie)
Solo -Curl de femoral sentado (se puede sustituir por cualquier máquina de femoral)
Pantorrilla Super serie - Maquina de pantorrilla -Levantamientos de pantorrilla máquina smith
Día 3: Miercoles (Espalda y Hombro) Ejercicio Sets Reps Notas Solo -Jalón frontal hacia abajo
Solo -Pull ups agarre cerrado -4 Fallo Solo -Remo con mancuerna -Remo en polea baja
Solo -Pull over (Espalda)
Hombro y trapecio Solo -Press militar con barra máquina smith
Super serie -Laterales -Pajaros para posterior
Solo -Frontales con barra (agarre abierto) -Frontales con barra (agarre cerrado)
Solo -Maquina de posterior -4 -10 pesadas, 20 ligeras Super serie - Encogimientos frontales en máquina smith -Encogimientos con mancuernas
Dia 4: Jueves (Pecho / Bíceps) Pecho Solo -Bench press con barra 6 sets 20,15,12,8,4,1 Aumentando peso hasta llegar a su PR Solo -Bench press declinado con barra 4 sets 10/12 reps Solo -Cristos con mancuerna 4 sets 10/12 reps
Solo -Jalònes hacia atrás
Solo -Remo con mancuerna
Solo -Remo en polea baja
Solo -Jalòn frontal con agarre cerrado
Solo -Pull-over (Espalda)
Tricep Solo -Press francés -4 - Solo - Copa -4 - Solo - Extensiones con “v”
Solo -Extensiones con barra
Día 6: Sábado (Pierna, Hombro) Ejercicio Sets Reps Notas Solo -Squats -4 - Solo -Deadlifts -4 - Solo -Extensiones -4 -
Hombro Solo -Press militar con mancuerna
Super serie -Laterales -Pájaros
Solo -Arnold -4 - Día 7: Cardio y Abdomen Ejercicio Sets Reps Notas Solo Crunches 4 20 Solo Levantamiento de piernas colgado en barra
Solo Maquina de abdomen
Solo Cardio 30 min velocidad 4 Inclinación 10
Triceps) Espalda Solo Remo con barra 5 12,10,8,6,4 (Màs reps=Menos peso) (Menos reps=Màs peso) Biserie -Jalón frontal hacia abajo -Remo con mancuerna
(Màs reps=Menos peso) (Menos reps=Màs peso) Biserie -Remo con polea -Barras (Dominadas) con peso (Con una mancuerna entre las piernas)
(Màs reps=Menos peso) (Menos reps=Màs peso) Biserie -Jalón hacia atrás -Pull Over (Espalda)
(Màs reps=Menos peso) (Menos reps=Màs peso) Triceps Solo Extensión de tricep con barra 4 15,12,10,8 (Màs reps=Menos peso) (Menos reps=Màs peso) Biserie -Extensión en polea por detrás de la cabeza(Cerrado=si n abrir los brazos)) -Extensión en polea por detrás de la cabeza(Movimient o normal)
Solo Extensión de tricep con cuerda 4 Fallo
Dia 3: Miercoles (Hombro y trapecio) Solo Militar con mancuerna 4 10,8,6,4 (Màs reps=Menos peso) (Menos reps=Màs peso) Superset -Lateral por atras en cables -Frontal con barra (abierto) -Frontal con barra (Cerrado)
Biserie Superset -Militar en smith por enfrente -Laterales sentado con mancuerna -Pájaros sentado -Maquina para posterior
-10 pesadas -20 ligeras Trapecio Solo Encogimientos con mancuerna
Biserie -Encogimientos con barra (Por enfrente) -Encogimientos con barra (Por detrás)
Dia 4: Jueves (Pierna y pantorrilla) Pierna Solo Squats 5 5,4,3,2,1 Aumentando peso hasta llegar a PR Solo Extensiones 4 10,8,5, Solo Prensa 4 10 Pesado
Todos los productos disponibles en Para beneficios en la compra de los suplementos decir nuestro código “Fit Dudes” -También cuenta con envíos a domicilio (pedidos por instagram en @massuplementosoficial) DIETA DE VOLUMEN LIMPIO Comida 1 *10 Claras de huevo con champiñones *1 taza de avena con plátano *1 Taza de té verde Comida 2 *200g de Pechuga de pollo *200g de Arroz blanco *½ aguacate *1 taza de fruta Comida 3 *200g de carne de Res *150g de espárragos *1 taza de avena Comida 4 *200g de Pasta *170g de pechuga de pollo *Salsa de tomate *1 taza brócoli Comida 5 *200g de Salmón *1 taza de ejotes *150g arroz blanco
Comida 6 (Líquida) Licuado con *leche *1 scoop de whey protein *4 fresas *1 Plátano *1 Cucharada de amaranto * Un puño de blueberries Carbos: 475g Grasas: 120g Proteinas: 341g Calorias: 4,371g
