Día 1: Tren Inferior + Agilidad y Velocidad
Bloque 1: Fuerza + Pliometría
Fuerza: Sentadillas con barra (4 series de 6-8 repeticiones)
oEnfocado en cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.
Pliometría: Saltos en profundidad (3 series de 8 repeticiones)
oMejora la explosividad en las piernas y la capacidad de reacción.
Bloque 2: Fuerza + Velocidad
Fuerza: Peso muerto rumano (4 series de 8-10 repeticiones)
oTrabaja principalmente los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la
espalda.
Velocidad: Lunge to Box (4 series, descansando 1-2 minutos)
oMejora la capacidad de aceleración y explosividad.
Bloque 3: Fuerza + Agilidad
Fuerza: Prensa de pierna (3 series de 10-12 repeticiones)
oTrabajo en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Agilidad: Ejercicios con escaleras de agilidad (3 series, 1-2 minutos por serie)
oMejora la coordinación, rapidez y cambio de dirección.
Core:
Planchas (3 series de 30-45 segundos)
Elevaciones de piernas (3 series de 12-15 repeticiones)
Día 2: Tren Superior + Tren Inferior + Velocidad y Agilidad
Bloque 1: Fuerza + Pliometría
Fuerza: Press de banca con barra (4 series de 6-8 repeticiones)
oTrabaja pectorales, tríceps y hombros.
Pliometría: Push-ups pliométricos (3 series de 10 repeticiones)
oMejora la explosividad y fuerza en el tren superior.
Bloque 2: Fuerza + Agilidad
Fuerza: Remo con barra (4 series de 8 repeticiones)
oEnfocado en espalda, bíceps y core.
Agilidad: Zig-zag con conos (4 series de 10-12 metros)
oMejora la agilidad en cambios rápidos de dirección.
