Rutina de Entrenamiento para Activar Glúteos: Planificación Semanal y Ejercicios Mensuales, Resúmenes de Matemáticas

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GLÚTEOS

Construye tus

G U I A E N C A S A 8 S E M A N A S

VOL. 1

@bysofit

C O N T E N I D O 01 02 03 C A P Í T U L O C A P Í T U L O C A P Í T U L O Agradecimiento. Empecemos, suplementación, y TIPS básicos. Mis recomendaciones sobre equipamiento, los mejores mecanismos de glúteos. C A P Í T U L O 04 Tus entrenamientos mensuales mas carga progresiva.

Soy Sofia Castro muchos me conocen como Bysofit, TODO LO QUE HAGO esta inspirado para que empiecen un cambio en sus vidas y logren sus objetivos, deseo que no nada mas sea un cambio momentáneo si no que realmente perdure, VAMOS por esos objetivos de adentro hacia afuera. Sin más que agregar, te agradezco que hayas adquirido esta guía, recuerda que tu apoyo en mi trayecto ha sido muy importante para mí, y lo hice pensando en tu bienestar. Sin mas que agregar DISFRUTALA! 01

C A P Í T U L O

Agradecimiento

No es nuevo que se diga que todo cambio interno se refleja en lo exterior y es real todo el tiempo me preguntan como pueden fomentar el amor propio y va a sonara a cliché, pero cuando comienzas a amarte tal y con todos tus defectos, se empieza a expandir este amor, acuérdate que tu cuerpo es receptivo de todo lo que le dices, todo el día con la persona con la que mas platicas es contigo mismo, debes de hacerte aliado de ti mismo, por que eres todo lo que tienes, no te dejes invadir por pensamientos nocivos hacia tu persona, abrázate todos los días, vete al espejo y repite “soy hermosa y todo el mundo me ama”. Nunca olvides que desde la aceptación y desde el amor debes de comenzar el cambio físico que buscas, da esa mejor versión de ti mismo y se mejor cada día, siéntete a gusto en tu cuerpo y se feliz, venimos a ser felices y a expandir amor a todos. Yo se que tu puedes, yo creo en ti. 01

C A P Í T U L O

De adentro hacia afuera

A veces tendemos a desesperarnos porque no vemos resultados muy rápidamente como nos gustaría. Algo que debes de tener bien presente es que todo lleva tiempo, esfuerzo y constancia. Ojo es importante tener alguien que sepa lo que hace y te lleve al punto que quieres llegar, ya sea aumentar masa muscular,perdida de peso, perder grasa. etc. Porque un factor muy importante es que lleves una alimentación correcta alineada con tus objetivos, y ahora lo que te toca hacer a ti, es seguir esa alimentacion como se te indico y no tirar la toalla. 01

C A P Í T U L O

Sin tirar la toalla

Empecemos.. No te detengas

Mi segundo suplemento favorito y que no me puede faltar es la CREATINA MONOHIDRATADA , para empezar tengo que decir desde que la empecé a consumir sentí un inmenso cambio sobre todo en mi potencia y fuerza al levantar pesas.. y un incremento en mi masa muscular, este suplemento es una sustancia naturalmente producida en los riñones, páncreas e hígado, y es un derivado de los aminoácidos, si o si te lo recomiendo es una excelente opción científicamente comprobada que funciona. 02 Suplementación

C A P Í T U L O

Culaquier marca que diga MONOHIDRATADA

Prepara tus comidas el fin de semana para poder tener todo listo si es que no tienes tiempo entre semana para hacer tus comidas y así no pierdes tus objetivos. Cuando te sientas desanimado recuerda el porque empezaste y realiza una introspección. No todo será perfecto tenemos que saltar recuerda que los cambios se irán notando poco a poco tu solo tienes que seguir accionando. No hay píldora mágica, tu dedicación, esfuerzo, paciencia es lo que te llevara a tener éxito en TODO no nada mas en lo físico. No te compares con los demás cada quien parte desde un punto totalmente diferente, enfócate en tu proceso. 02 10 Tips basicos

C A P Í T U L O

Mis recomendaciones sobre equipamiento. y los mejores ejercicios de glúteos

La mejor parte de esta guía es que veras cambios increíbles, y los podrás obtener desde tu casa, te compartiré algunas de las cosas básicas que te pido que consigas, sin embargo si no puedes adquirir mancuernas, o una barra te adjuntare algunas otras opciones que puedes usar. 03 Equipamiento

C A P Í T U L O

un par de mancuernas, puedes compra unas de 10 lbs, y unas de 5 lbs ligas de resistencia por favor consíguelas, te ayudaran mucho. pueden ser de tela o de plástico.

03 Equipamiento

C A P Í T U L O

Un palo de escoba, te puede ayudar a hacer peso muerto, o ejercicios para hombro, etc. Unos libros te ayudaran a ponerle mas peso a tus entrenos. Una mochila puedes usarla para hacer sentadillas con peso (métele libros) ente otras cosas. Un tapete, o una toalla algo para hacer tus ABS! y estar comodo.

03 3 tipos de mecanismos para tus gluteos.

C A P Í T U L O

FUERZA EN EL TREN INFERIOR DE EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES LA CLAVE

COMPONENTE PARA EL CRECIMIENTO DE

LOS GLUTEOS.

AISLAMIENTO DE GLUTEOS: ESTOS

EJERCICIOS SE ENFOCARÁN ÚNICAMENTE

EN AISLAR LAS DIFERENTES PARTES DE LOS

GLUTEPS A TRAVÉS DE EJERCICIOS

ENFOCADOS A ELLO.

ACTIVACION DE GLUTEOS TE AYUDARA A

MEJORAR LOS RESULTADOS QUE ESTAS

BUSCANDO, YA QUE LA MAYOR PARTE DE

EL TIEMPO ESTAN DORMIDOS Y ESO EVITA

QUE SINTAMOS EL TRABAJO DIRECTO EN

LOS GLUTEOS.

D E E S T A F O R M A L L E V A R E M O S

A C A B O L O S P R O X I M A S 4

S E M A N A S D E T U P L A N D E

E N T R E N O E N C A S A.

P O R F A V O R D E T O M A R E L

D E S C A N S O E N D O M I N G O , N O

H A G A S N A D A D E E J E R C I C I O

E S E D I A , T U C U E R P O

N E C E S I T A R E C U P E R A C I O N.

04 Planificación semanal

C A P Í T U L O

Lunes: tren Inferior A C T I V A C I O N D E G L U T E O S : 01 S E R I E G I G A N T E , 3 S E T S ( 3 0 S E G D E D E S C A N S O ) P U E N T E S C O N B A N D A S ( R E T E N A R R I B A L A C O N T R A C C I O N 5 S E G ) X 1 0 R E P S A L M E J A S A C O S T A D A ( R E T E N L A C O N T R A C C I O N 2 S E G U N D O S ) X 1 0 R E P S P O R P I E R N A P A T A D A D E G L U T E O S ( R E T E N L A C O N T R A C C I O N 2 S E G U N D O S ). X 1 0 R E P S P O R P I E R N A