Recetas saludables por tiempo de comida, Apuntes de Física de la Salud

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RECETAS

saludables desde casa

Alimentación Saludable

10 Consejos para una mejor alimentación:

1. Disminuye tu consumo de sal

2. Cocina con poco aceite y evita a toda costa la mantequilla y la manteca.
3. Si consumes leche, elige una baja en grasa. ● 1L de leche entera contiene alrededor de 7.5 g de grasa mientras que la leche light solo 1- 2g. 4. Evita agregar azúcar a tus bebidas y alimentos.
4. establece horarios fijos para tu desayuno, comida y cena. ● Esto promueve tu metabolismo.
5. Evita los alimentos procesados , intenta conseguir alimentos frescos del mercado o del super para toda la semana.
6. Elige alimentos ricos en fibra, como la verdura y frutas con cáscara y acompáñalos de de agua.
7. ¡No olvides hidratarte! El agua simple es la mejor opción.
8. Comer en pequeñas cantidades: plátano, elote, papa, camote.
9. No consumir: refrescos (incluso los de dieta), pan dulce, miel, mermelada, almíbar o yogurt con azúcar (escoge uno sin azúcar, existen muchas opciones). En los siguientes videos, la Dra. Angélica Celis nos explica cómo mantener una alimentación saludable: ● Video sobre una alimentación saludable: https://www.youtube.com/watch?v=AHnzZnVqKGE ● Video ejemplificando un día con alimentación balanceada: https://youtu.be/u91YTdl1sAs

Molletes con frijol y queso

DULCE Tiempo de preparación: 15

minutos

I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N

2 bolillos, partidos por mitad

250 gramos de queso manchego

1 taza de frijol refrito

salsas, pico de gallo

1. Untar todas las mitades de

bolillo con los frijoles

refritos.

2. Agregar rebanadas de queso

manchego hasta cubrir los

frijoles.

3. Meter al horno de

microondas durante 1

minuto o hasta gratinar

perfectamente.

4. Agregar la salsa pico de

gallo.

Omelette de espinacas con jamón SALADO Tiempo de preparación: 20 minutos I N G R E D I E N T E S 1 manojo de espinacas 2 huevos 1 rebanada de jamón de pavo 2 rebanadas finas de queso gouda ½ cucharada de mantequilla Sal Pimienta P R E P A R A C I Ó N

1. Separa las hojas de las espinacas y desecha sus tallos. Lava las hojas en abundante agua y desinféctalas. Escúrrelas, dejando unas gotas de agua en las hojas, que servirán para su cocción.
2. Pica finamente las lonchas de queso gouda y divide en dos porciones.
3. Calienta una sartén a fuego medio alto, sin aceite ni mantequilla, agrega las espinacas con un poco de sal, remueve constantemente hasta que estén completamente cocidas. Este paso no durará más de 1 minuto.
4. Una vez cocidas, colócalas en un colador y escúrrelas. Presiona suavemente con una cuchara para extraer la mayor cantidad de agua.
5. Pica finamente las espinacas, colócalas en un tazón y agrega los huevos, sal y pimienta. Bate con ayuda de un tenedor.
6. Calienta nuevamente la sartén, y agrega una cucharada de mantequilla, espera a que se derrita e inmediatamente agrega la mitad de la mezcla de huevo y espinaca.
7. Cocina el huevo, sin voltear, ayudándote de una espátula de plástico, para distribuir uniformemente las espinacas, hasta que el huevo comience a espesar.
8. Una vez que la tortilla de huevo esté firme, espolvorea, en una mitad de la tortilla una porción de queso y distribuye encima del queso 2 rebanadas de jamón.
9. Con la ayuda de la espátula, dobla la tortilla por la mitad, deja 30 segundos más en el fuego y transfiere el omelet de espinacas a un plato.

Sandwich de crema de cacahuate y plátano

DULCE Tiempo de preparación: 5 minutos

I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N

1 rebanada de pan integral

2 cucharadas de manteca de

cacahuate

1/2 plátano pelado y cortado en

rodajas finas

1. Tuesta un poquito la rebanada

de pan.

2. Úntalo con la crema de

cacahuate, y coloca sobre él las

rebanadas de plátano, un poco

montadas una sobre otra.

3. Córtalo en tres tiras y sírvelo.

Pizza margarita sobre tortilla de arila SALADO Tiempo de preparación: 20 minutos I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N 1 tortilla de harina. Mozzarella. 1 tomate cortado en rodajas muy finas. Hojas de albahaca. 3 dientes de ajo. 1 y 1/2 cdas. de aceite de oliva. 1 y 1/2 cdas. de vinagre balsámico.

1. Pica el ajo y mézclalo con el aceite. Unta las tortitas con la mitad de la mezcla. Llévalas al horno precalentado a 180º C durante cinco minutos.
2. Pon el mozzarella cortado sobre la tortita y ponle sal. Pon los tomates en rodajas y salpimienta.
3. Hornea durante 7 minutos. Vigila que la tortita no se queme.
4. Mezcla el aceite que queda con el vinagre balsámico. Corta las hojas de albahaca. Salpica la pizza hecha con la salsa y espolvorea albahaca.

Jitomate con huevo y espinacas al horno SALADO Tiempo de preparación: 10 minutos I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N 3 cucharadas de mantequilla 3 cucharadas de harina 1 taza de leche 1 pizca de nuez moscada 4 jitomates bola 1 taza de espinaca 4 huevos 2 cucharadas de orégano al gusto de sal y pimienta

1. Precalienta el horno a 180 grados
2. En una cacerola, agrega la mantequilla y cocina hasta que se funda, agrega harina y cocina sin dejar de mover.
3. Añade la leche, sazona con la nuez, sal y pimienta. Deja cocinar hasta que espese y tenga consistencia de salsa
4. Deja enfriar
5. Corta los jitomates de un extremo y con ayuda de una cuchara retira la semilla
6. Coloca los jitomates en una charola y colocados cucharadas de la salsa, espinaca y un huevo. Sazoa con orégano, sal y pimienta.
7. Hornea por 10 minutos

Healthy Hot Cakes DULCE Tiempo de preparación: 15 minutos I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N Principales: 1 huevo 1 clara de huevo ½ taza de hojuelas de avena ½ plátano Toppings (opcionales) 1 cdade crema de cacahuate Fruta de temporada

1. Precaiente un sartén a fuego medio
2. Mezcla todos los ingredientes en un bowl (exceptuando los toppings)
3. En el sartén caliente, pon la mezcla formando los hot cakes
4. Sirve y agrega los toppings

Omelette de verduras

SALADO Tiempo de preparación: 15 minutos I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N 1 huevo 2 claras de huevo ½ jitomate picado ¼ de taza de calabacita picada ¼ de pieza de aguacate 1 cdita de cilantro picado Sal Pimienta

4. Precalienta el sartén y engrásalo con poco aceite
5. Bate el huevo y las claras en un bowl, agrega sal y pimienta.
6. Pon la mezcla en el sartén y deja que se cocine por 2 minutos de cada lado
7. Mezcla el jitomate, calabaza y cilantro
8. Retira el omelette del fuego y rellenalo con las verduras, después con aguacate y srive.

Smoothie bowl de frutos rojos DULCE Tiempo de preparación: 10 minutos I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N 1 plátano congelado ½ taza de fresas ½ de moras 1 taza de yougurth griego natural ½ taza de leche de almendras

1. En una licuadora agrega todos los ingredientes, licúa y sirve en un palto/bowl
2. Agrega como toppings almendras y moras

Licuado de avena, plátano y fresas

DULCE Tiempo de preparación: 5 minutos I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N Principales: 300 ml de lecha light ½ plátano 1 taza de fresas 40 g de avena 1 cdita de vainilla

1. Pon todos los ingredientes en la licuadora
2. Sirve y agrega fresas picadas como decoración

Claras de huevo con espinacas

SALADO Tiempo de preparación: 10 minutos I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N 1 huevo 1 clara de huevo 60 g de espinaca 1 rebanada de pan integral

1. Pon un sarten a precalentar
2. Pica las espinacas
3. En un bowl mezcla el huevo y la clara de huevo, añade las espinacas
4. Pon la mezcla en el sartén durante 2 minutos de cada lado
5. Tosta la rebanada de pan
6. Esto para servir

Tacos de atún al pastor

SALADO Tiempo de preparación: 25 minutos I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N 1 lata de atún ½ cucharada de achiote 1/3 taza de vinagre blanco Jugo de 1 naranja ½ cucharada de orégano Paprika/pimentón en polvo Piña al gusto Cilantro al gusto

1. Poner en la licuadora el achiote, vinagre, jugo de naranja y orégano
2. En un sartén, poner el atún con la salsa de la licuadora y agrega paprika.
3. Revuleve y deja cocer durante cinco minutos
4. Sirve

Rigatoni con pollo

SALADO Tiempo de preparación: 90 minutos I N G R E D I E N T E S P R E P A R A C I Ó N 500 g de pasta rigatoni 300 g de pechuga de pollo 1 cebolla picada 3 jitomates picados 1 pimiento rojo sin semillas 1 pimiento verde sin semillas ¼ de taza de aceitunas negras picadas ¼ de taza de puré de tomate 2 cucharadas de aceite de oliva 1 chile guajillo (opcional) Sal Pimienta

1. En un trasto con el aceite sofríe la cebolla, cuando se vea transparente agrega el pollo, mueve para deshacer los grumos, sazona con sal y pimienta y cocina a fuego bajo durante 5 minutos.
2. Añade el jitomate y cocina hasta que el pollo esté cocido; incorpora los pimientos, el chile, la aceituna y el puré, revuelve, rectifica la sazón y cocina hasta que los pimientos estén suaves; retira del fuego.
3. Mientras, en una olla calienta agua suficiente con poca sal, cuando hierva, agrega los rigatoni y cocina hasta que estén al dente; escúrrelos.
4. Intégralos a la cacerola, revuelve con cuidado para no romperlos y sirve las porciones.