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Ejercicio 1 / isquiotibiales jueves 3 series 5 a 10 repeticiones por lado. 15 segundos de descanso. (^) Colocarse boca abajo con los brazos cruzados a la altura de la cabeza. Realizar elevación de ambas piernas (se repite dicho movimiento de 5 a 10 veces, alternando las piernas). Ejercicio 2 3 series mantener 5 segundos 15 segundos de descanso entre cada serie. Colocarse boca abajo con los brazos cruzados a la altura de la cabeza. Se inicia realizando una elevación de pierna manteniéndola de 5- segundos, con un descanso de 10 segundos entre cada serie. Ejercicio 3 3 series 5-10 repeticiones 15 segundos de descanso Colocarse boca abajo con los brazos cruzados a la altura de la cabeza. Colocarse un libro a la altura de los tobillos y llevar su talón hacia los glúteos. (se repite dicho movimiento de 5 a 10 veces). Ejercicio 1 / cuadriceps Martes isométricos 3 series mantener 5 segundos 10 segundos de descanso entre cada serie. Se inicia colocándose sentado en una silla. se genera una elevación de piernas, estirando completamente. (se realiza en ambas piernas, alternandolas)
Ejercicio 2 3 series 5-10 repeticiones 15 segundos de descanso Se inicia colocándose sentado en una silla. colocarse un libro entre los tobillos, se elevan ambas piernas al mismo tiempo, para regresar a la posición inicial. (se repite dicho movimiento de 5 a 10 veces). Ejercicio 1 / Tríceps sural Sábado 3 series mantener de 6 - 8 segundos 15 segundos de descanso Se inicia colocándose sentado en una silla. se colocan ambos pies en el suelo, se realiza una elevación de ambos talones, sin despegar los dedos del suelo. (mantener movimiento de 6-8 segundos). Ejercicio 2 3 series 5-10 repeticiones 15 segundos de descanso Se inicia colocándose sentado en una silla. Se colocan ambos pies en el suelo, se realiza una elevación de ambos talones, sin despegar los dedos del suelo (se repite dicho movimiento de 5 a 10 veces). Ejercicio 1 / Tibial anterior Sábado 3 series mantener de 6-8 segundos 15 segundos de descanso Se inicia colocandose sentado en una silla. Se colocan ambos pies en el suelo y se realiza una
los pies. (mantener movimiento de 6-8 segundos) Ejercicio 2 3 series 5-10 repeticiones 15 segundos de descanso (^) se inicia acostándose de lado se separan las rodillas, generando un hueco entre las piernas, sin despegar los pies. (se repite dicho movimiento de 5 a 10 veces). Ejercicio 1 / glúteo menor Martes 3 series mantener 6-8 segundos 15 segundos de descanso se inicia acostándose de lado se hace una elevación de la pierna, despegando un pie de la cama. (mantener movimiento de 6- segundos) Ejercicio 2 3 series 5-10 repeticiones 15 segundos de descanso se hace una elevación de la pierna, despegando un pie de la cama. (se repite dicho movimiento de 5 a 10 veces).
