Aprendiendo a Mejorar Nuestra Salud Mental: Habitos y Compulsiones, Resúmenes de Psicología Social

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Gracias a todos los que toleraron mis tropiezos en este viaje. Gracias por darme refugio y protección, por alimentarme con galletas y compartir su conocimiento sobre cómo cruzar los ríos que aparecen en mi camino.

INTRODUCCIÓN

SI NO CORRES, NO ES RARO QUE NO PUEDAS

CORRER

Éste es un libro sobre acciones diarias a realizar para mantener y mejorar tu salud mental. Todos tenemos diferentes niveles de salud mental y ésta la mejoramos igual que al entrenar para estar en buena forma física (al trabajar experiencias difíciles y desarrollar nuestras habilidades y capacidades para manejarlas).

Cuando digo que mejorar tu salud mental es como mejorar tu condición física, no estoy sugiriendo que los trastornos mentales no son verdaderas experiencias biológicas. El bienestar físico se trata de biología.

Imagina que seleccionamos a un hombre promedio al azar: un tipo de treinta años que no hace ejercicio. No se ha ejercitado desde que salió de la escuela. Dice que es alérgico al ejercicio. Lo odia. Pero la vida tiene una forma de ponerlo en una situación donde se ve obligado a hacerlo. Un día, al llegar al edificio de su oficina (minutos tarde para una reunión), descubrió el elevador descompuesto así que tuvo que cargar sus bolsas 30 pisos de escaleras hasta la oficina. Por el tercer piso su corazón latía muy fuerte y jadeaba para respirar. Sentía el sudor empapando su camisa.

En su mente no había duda ni ambigüedad sobre lo que quería hacer, pero sin importar qué tanto se regañara para subir más rápido, seguía parándose para recuperar el aliento. Los músculos le ardían, sentía un dolor agudo en las rodillas a cada paso. No había una forma fácil de subir 30 pisos de escaleras. No era una elección cognitiva. Simple y sencillamente era imposible tener la fuerza, flexibilidad y resistencia que necesitaba en ese momento. Ninguna cantidad de pensamiento positivo le daría las habilidades o velocidad para subir las escaleras más rápido.

Ahora, si pudiéramos medir los niveles de cortisol, adrenalina y oxígeno en su sangre en ese momento, diríamos que tenía un “desequilibrio químico”. Sus niveles de hormonas y neurotransmisores estarían por todas partes. Si le hiciéramos un escáner cerebral y lo comparáramos a los de la gente que se ejercita con regularidad, seguro veríamos diferencias obvias en la actividad y estructura cerebral. Pero ninguno de estos indicadores biológicos significa que tiene una enfermedad. Tampoco indican que no puede desarrollar las habilidades o capacidades físicas para manejar esta experiencia. No diríamos que este hombre tiene un Trastorno de resistencia. Incluso si lo obligaran a subir corriendo las escaleras todos los días durante una semana y fracasara cada vez (en lograrlo sin parar), no indica la presencia de un trastorno crónico. Con un mes o más de

cortinas estaban abiertas, las cerraba porque los ladrones quizá habían visto dónde había escondido mi computadora. Entonces, la sacaba de abajo de la cama y la ponía en el clóset bajo la ropa, después salía del edificio por una puerta diferente (para engañar a los ladrones que me observaban). Pero entonces, regresaba a checar la cerradura porque estaba tan concentrado en mi ruta de escape que no podía recordar si cerré con seguro la puerta principal… y como estaba otra vez en el departamento… ¿por qué no verificar la estufa, la puerta trasera, el tostador o si había alguna cosa cerca de los enchufes que pudiera incendiarse? Luego sacudía la puerta al salir porque quizá la primera vez no había quedado bien cerrada. Por fin me iba, preocupado y conversando de forma imaginaria con la gente que me había molestado por algo que casi había pasado el día anterior.

Cuando subía las escaleras, imaginaba que me caía y me rompía la mandíbula en los escalones, esparciendo mis dientes por todas partes. Los huesos de la cara me dolían como si realmente pasara. Si estaba en un cruce, veía autos atropellando a los peatones frente a mí, salpicando sus tripas y huesos en el camino. Y sentía que iba a vomitar.

Todo el tiempo veía cosas violentas que les pasaban a los demás o a mí, y muchas veces era mi culpa. Si había alguien más en la cocina, me daba miedo tomar un cuchillo porque me veía apuñalándolo. Si Glick, el gato de mi roommate, andaba por ahí, tampoco sostenía un cuchillo porque veía cómo iba a parar a su cabeza. Si cortaba verduras, sentía que rebanaba mis dedos en rodajas.

La realidad era una experiencia subjetiva y dolorosa de forma visceral. Desarrollé síntomas típicos del Trastorno obsesivo compulsivo (TOC), como lavarme las manos de forma repetida con agua súper caliente, con síntomas menos conocidos como revisar todo el tiempo mi credencial de identificación y preguntarme si la persona de la foto en verdad era yo. Estaba convencido de que algún día, al enseñarla a un policía, me meterían a la cárcel por suplantar la personalidad de alguien más. Ésta es una pequeña selección de los síntomas extremos con los que luché al final. La mayoría del tiempo sólo me ahogaba en ansiedad sin ninguna razón en particular. Pasaba todo mi tiempo y energía rumiando o tratando de encontrar a alguien con quien conectar (y luego no me reunía con las personas por inseguro e hipocondríaco).

Pero nunca pensé que mi comportamiento fuera extraño. La primera vez que vi a una terapeuta, sólo le dije que experimentaba depresión y tenía problemas sexuales. Esos eran los únicos problemas de mi vida. Era muy inteligente. No estaba loco.

Con el tiempo, conforme empeoré, tuve muchas etiquetas de trastornos mentales pegadas en mí: TOC, Trastorno de ansiedad generalizada (TAG), depresión y adicción. Estas etiquetas dependían tanto del área de experiencia de cada terapeuta como de lo que yo estaba consciente o dispuesto a compartir.

Los síntomas específicos con los que luchaba eran una especie de programa de entretenimiento a través del sufrimiento o la pornografía (a todo el mundo le gusta mirar boquiabierto un buen choque de autos cuando pasa con lentitud en la carretera de la vida), pero créeme: el viaje más interesante es el de ser saludable. Ya no lucho con

ninguno de esos diagnósticos que se atascaron en mí. Éste no es un libro sobre mi pasado. Tampoco sobre tener trastornos mentales. Nos adentraremos en algunos de los síntomas con los que lidié (porque nos aclararán los pasos que podemos dar para mejorar nuestra salud mental), pero si estás buscando recuerdos y confesiones sobre el sufrimiento de los trastornos mentales, este libro no es para ti.

ESTE LIBRO ES PARA…

Ti, tus amigos, tu pareja…

Cualquiera con un cerebro puede valorar este libro porque se trata de practicar una grandiosa salud y buena forma mental (y todos podemos mejorar en eso). Se trata de aprender cómo experimentar los pensamientos, emociones y deseos, aceptarlos y seguir con tu vida. Se trata de aprender cómo recoger las emociones fuertes y llevarlas contigo mientras haces las cosas que amas con la gente que amas.

En mi salud mental, he recorrido el viaje que va desde ser alguien muy enfermo hasta alguien muy sano, como el equivalente de alguien que va de estar fuera de condición física de forma peligrosa hasta correr maratones. Quizá fue un viaje extremo, pero lo que aprendí ayudará a cualquiera que esté interesado en cuidar su salud mental y prevendrá la profundidad del reto que yo enfrenté.

No ofrezco secretos instantáneos o místicos para superar los desafíos de la salud mental. Estar en buena forma psicológica es un trabajo duro, igual que su contraparte física. Cambiar tu cerebro toma tiempo y esfuerzo, como transformar cualquier otra parte de tu cuerpo. Nunca he tomado medicamentos para la salud mental, así que no te compartiré un químico perfecto o un gen al cual culpar de tus problemas. No promoveré ningún suplemento mágico o mantras especiales. Y seguro no te voy a decir que quemes todas tus pertenencias y te vayas a la selva vestido sólo con taparrabos a comer raíces mientras acaricias una iguana. Éste es un libro de acciones. Si estás listo para desarrollar prácticas en tu vida que te ayuden a enfrentar las experiencias difíciles mientras actúas para hacer las cosas que te preocupan, entonces, este libro es para ti.

CÓMO FUNCIONA ESTE LIBRO

La obra que tienes en tus manos está dividida en dos partes. La primera parte se trata de aprender las habilidades básicas de salud mental y desaprender las formas de pensamiento y comportamiento que causan problemas psicológicos en nuestras vidas. La segunda parte te ayudará a hacer el cambio entre una vida guiada por el miedo y la ansiedad a una basada en tus valores. Esta sección se enfoca en crear y construir lo que

Cuando trabajamos en nuestra buena forma emocional, la práctica fundamental es aceptar cualquier experiencia interna o externa que esté ocurriendo y seguir haciendo lo que valoras. En esencia, significa meter las experiencias que encuentras difíciles mientras practicas ser tú. Para seguir con la analogía del ejercicio, en vez de aumentar tu frecuencia cardíaca mientras sigues ejercitándote, aumentas tus sentimientos mientras sigues funcionando.

Conforme adaptes las habilidades y conceptos de este libro para ajustarlos a tu vida, siempre recuerda este ejercicio fundamental.

FRACASAR

Igual que con la buena forma física, fracasar es parte de mejorar tu buena forma emocional. Si encuentras difíciles los ejercicios de este libro, ¡maravilloso! Si te equivocas en ellos ¡grandioso! Sigue adelante. De hecho, esos momentos en los que se siente imposible continuar, son donde ocurre el cambio. En cierto sentido, enfrentar cualquier desafío con el cerebro o el cuerpo que tenemos es imposible, pero forzarnos de manera saludable nos cambia y desarrollamos el cuerpo y el cerebro que necesitamos para superar esos retos.

¿Alguna vez has hecho un burpee? Es un ejercicio que suena engañosamente lindo. Para intentarlo, ponte en cuclillas con las manos pegadas al piso, luego con un salto lleva los pies hacia atrás para quedar en posición de lagartija, baja tu pecho hacia el piso, después con un salto acerca tus pies a las manos, ahora brinca hacia arriba y da un aplauso sobre tu cabeza, vuelve a la posición de cuclillas, salta para llevar los pies atrás y haz otra lagartija. En el gimnasio al que voy, el entrenamiento del día a veces incluye

cincuenta burpees como calentamiento.^1 Hacemos series de diez, con 30 segundos de descanso entre cada una.

Antes, cincuenta burpees sonaban como un entrenamiento completo para mí, no un calentamiento. Si hubiera tratado de hacer cincuenta, habría fracasado. Seguro terminaría con la cabeza entre las rodillas, jadeando para respirar y tratando de no vomitar. Pero ahora, como he fallado a lo largo de muchos entrenamientos que incluyen burpees, puedo hacerlos. Todos los fracasos me ayudaron a llegar al punto donde cincuenta son calentamiento. Esto es tan importante para la salud mental y la buena forma emocional como para la física. Incluso al practicar habilidades como meditación o atención plena, las cuales veremos en la primera parte del libro, si eres nuevo en ellas, prepárate para fallar muy seguido. La capacidad para hacer cualquier cosa está al otro lado del fracaso. Estas experiencias de fracaso llenas de ansiedad pueden volverse formas para medir el progreso (al aumentarlas, no al disminuirlas). En vez de dejar que la incertidumbre y la ansiedad encierren tu vida, se convierten en señalamientos que te dicen hacia dónde girar para hacer lo que realmente te importa.

Si evitas sudar, con el tiempo todo te hará sudar. Si evitas la ansiedad, con el tiempo todo te pondrá ansioso.

APOYA TU PRÁCTICA DE BUENA FORMA

EMOCIONAL

Cuando te aventuras en cualquier proceso de transformación compleja, es importante reunir apoyos en tu vida para tal viaje. He aquí algunos que te ayudarán a implementar los cambios que exploraremos:

Apoyo de los demás Conecta con personas en viajes similares al tuyo. Quizá lo hicieron en una época diferente o tomaron otra ruta, pero saben los retos que vas a enfrentar y, lo más importante, cómo los superaron. No importa qué tan único creas que es tu problema, mucha gente ha pasado exactamente por lo mismo y miles de personas lo están superando justo en este momento, a tu alrededor. Relaciónate con ellas.

Comida Funcionas con energía. No importa si eres un humano, un robot o una planta de jitomate, necesitas energía para hacer cualquier cosa. Si haces una actividad extenuante, necesitas más energía. Realizar cambios en tu vida es una actividad muy difícil. Así que llena el tanque para la práctica. No hay salud mental sin comida. Aquí es importante notar la facilidad con que involucramos la comida con los comportamientos que empeoran la salud mental. Conforme los exploremos a lo largo del libro, considera cómo se aplican a tu forma de comer. Cuida que no estés tratando de usar la alimentación como una píldora mágica para resolver desafíos de salud mental. Si piensas que has descubierto una dieta demasiado-buena-para-ser- cierta que promete desaparecer la ansiedad y la depresión, es bastante probable que hayas descubierto un trastorno alimenticio potencial que se colocará hasta arriba de tus problemas actuales. Come para impulsar el ser tú y hacer lo que amas.

Ejercicio El ejercicio es otro apoyo, similar a la comida, que puedes usar de manera que beneficie o empeore tu salud mental. No reemplaza los cambios que necesitas hacer. Quizá estás en maravillosa forma física mientras sufres con serios problemas de salud mental. Cuando empezamos a pensar que haciendo más ejercicio se solucionarán nuestros retos en la vida, volvemos a caer en la trampa de buscar una píldora mágica que resuelva todos nuestros problemas.

Sueño Debes tener un sueño adecuado. No sólo es necesario para el funcionamiento diario, sino que dormir es muy importante cuando haces algo como transformar tu cerebro (que es lo que vamos a hacer). Dormir permite que tu cerebro limpie todas las toxinas que se acumulan allí durante el día, lo deja construir nuevas conexiones y absorber las cosas que aprendes. También ayuda a manejar mejor tus emociones: puedes reaccionar con más tranquilidad y sentirte menos perturbado por cosas que normalmente te molestarían.^2 Cuando lleguemos a los ejercicios de aceptar sentimientos o pensamientos que quizá has evitado en el pasado, dormir lo suficiente te ayudará a hacerlos un poco más fácil.

Respiración

desalentadora. Pero una de las lecciones más benéficas que aprendí en mi viaje fue que puedo hacer cambios en todas partes, hasta en mis actividades diarias, las que parecen normales. Con el ejercicio siguiente, verás cómo una actividad que haces muchas veces al día (quizá más de cien veces diarias) es una oportunidad para realizar transformaciones que apoyan tu salud mental. Este primer ejercicio abarca muchas de las técnicas fundamentales que construiremos en los capítulos siguientes.

EJERCICIO: Cómo atrapar un deseo

La habilidad más básica para estar en buena forma mental es aprender cómo atrapar un deseo, aceptarlo y luego tomar una decisión reflexionada y consciente sobre lo que quieres hacer. Todo lo que practicamos después de esto es simplemente una extensión de aceptar tu experiencia interna y tomar una decisión sana. Si puedes dominar esta habilidad, tu productividad, tu capacidad para poner atención a la gente que te importa, para tomar decisiones que apoyen tus elecciones románticas y tu destreza para usar el tiempo libre de manera que te haga sentir bien sobre ti… todo puede mejorar. Serás capaz de manejar cualquier cosa en tu cabeza, sin importar cuán intensa sea, mantener tu atención en lo que quieres concentrarte y tomar decisiones para construir salud y felicidad a largo plazo en vez de reaccionar de manera impulsiva a lo que genera incomodidad a corto plazo. Una de las formas más simples de practicar este ejercicio es con tu celular, pero puedes adaptarlo a cualquier cosa que hagas de forma automática (como revisar algo en tu computadora, prender la tele cuando llegas a casa, etcétera). He aquí cómo funciona:

Lleva tu celular a todas partes. No hay nada de malo en tener el teléfono contigo. Lo que causa problemas es la manera en que interactúas con él. Siente el deseo de revisarlo. Quizá quieres ver si recibiste el mensaje de texto que estabas esperando, si llegó la respuesta a un correo importante, tus números de la lotería o tu perfil de citas por si te escribe “el indicado”… Sin importar cuál sea la necesidad no trates de deshacerte de ella, pero ¡tampoco revises el teléfono! Siente la incertidumbre. Gran parte de mejorar tu salud mental es aprender a manejar la incertidumbre. Elige cuándo revisar tu celular. Se trata de ponerte a cargo otra vez sobre la manera en que gastas tu tiempo y energía. Los deseos no deben dictar tus acciones. No eres un perro. No tienes que atrapar cada palo que te avienta el cerebro. Cuando notes el deseo de examinar tu celular, acéptalo (está bien que esté ahí), pero establece un tiempo y lugar para hacerlo. Y luego apégate a eso, no importa si cuando llegue el momento tienes ganas de revisar o no. Practica. Sigue practicando hasta que ya no revises tu celular como una reacción automática al deseo. Usa tu teléfono sólo cuando lo decidas. Quizá necesites repetir este ejercicio durante una o dos semanas antes de que empiece a ser algo normal. Pero sólo vuelve a reaccionar a los deseos que te avienta el cerebro si quieres volverte muy hábil en reaccionar de manera compulsiva.

Si no sientes que tengas un problema con revisar tu celular o no es algo que te moleste, está muy bien. Entonces este ejercicio será muy fácil. Pero inténtalo antes de decidir que no batallas con esto. Si aprendes a manejar una simple duda como “¿me habrá llegado un correo?” estarás mucho más preparado para enfrentar una gran duda como “¿debo terminar esta relación?” o “¿y si me voy a morir?” Si descubres que no checar tu celular

te causa una incomodidad notoria o que lo revisas de forma tan automática que no te da tiempo de detenerte, abre tu mente a la posibilidad de que hay otros comportamientos en tu vida que ignoras o que están dañando tu salud y buena forma mental.

PRIMERA PARTE:

LAS BASES

PASO 1

Entiende que no eres una roca

Quiero compartir una historia verdadera contigo. Se trata de unas piedras y dice así:

Un día, a principios del siglo veintiuno, había dos rocas muy grandes en los Alpes italianos. Estaban en la ladera de una montaña, mirando una granja en la carretera entre Ronchi y Cortaccia (justo en la Strada Provinciale, número 19, por si planeas una excursión).

Ese día en particular, hubo factores externos y contextuales que afectaron las rocas, cosas fuera de su control. Los factores contextuales causaron un deslizamiento de la tierra y las piedras cayeron de la montaña.

Rodaron por la pendiente hacia la granja. Había una carretera de un sólo carril al final de la ladera que corría junto a la granja y al granero de al lado. Una de las rocas aterrizó en la carretera y se detuvo justo frente a la entrada de la granja. Era un peñasco masivo. Llegaba al techo de la granja. Con un poco más de impulso habría destruido la casa y todo (y a todos) lo que se encontraba adentro.

Pero la otra, similar en tamaño, no se detuvo en la carretera. La atravesó rodando directo al granero del otro lado. La fuerza del impacto lo destruyó, esparciendo los tablones y todas las partes del techo por el patio. La roca siguió camino abajo, hacia el valle tomó gran impulso hacia la prensa anual de vino, y por último, descansó al lado de un peñasco aún más grande que había caído de la montaña muchos años antes.

Si las rocas pudieran sentir, ¿cómo crees que esta roca se habría sentido después de hacer eso? ¿Avergonzada? ¿Culpable? ¿Desesperada por culpar al deslave? ¿Enojada porque la otra roca no siguió su mismo camino? ¿Crees que la otra piedra se obsesionara con la matanza que habría causado si no se hubiera detenido cuando lo hizo?

¿Cómo te sentirías si fueras cualquiera de las dos rocas? ¿Alguna vez has pasado una hora pensando qué escribir en un mensaje de texto porque temes decir algo mal y arruinar una relación? ¿Has vuelto a leer y escribir correos electrónicos de trabajo, una y otra vez, angustiado por ser despedido o parecer incompetente? ¿La responsabilidad te genera ansiedad? ¿Pasas días obsesionado con errores del pasado? ¿Te gustaría deshacerte de esos recuerdos? ¿Escuchas gente en tu cabeza diciéndote que vas a meter la pata? ¿Pasas horas tratando de racionalizar por qué no eres culpable de las cosas que salen mal en tu vida?

Aquí está mi punto: Todas ésas son experiencias muy humanas. Aquellas rocas en el valle de Italia jamás las habrían sentido. Dije: “Si las rocas pudieran sentir.” No pueden, son rocas. Pero tú no, tú sientes.

No eres una roca. Tú sientes.

QUIERO SER UNA ROCA

Antes siempre elegía hacer cosas (dentro y fuera de mi cabeza) para no sentir. No quería sentirme inseguro, odiado, solo, quebrado, atrapado, feo, herido, infeliz, culpable, ansioso… ¡Había tantos sentimientos que no quería sentir! En esencia, quería ser una roca.

Las piedras no tienen diferentes niveles de salud mental mejorable. No se imaginan apuñalando a otras. Los peñascos no tienen celos o problemas con su sexualidad, ni cuestionan el significado de su existencia. Las rocas no se convencen de que otras están tratando de envenenarlas.

Cuando intentamos no sentir, tratamos de ser rocas. Así que no es de sorprender que nos hundamos en el momento en que nos avientan a la incertidumbre. Las piedras se hunden.

Los guijarros siempre sentirán menos ansiedad que tú. Siempre te ganarán en sentir menos culpa y arrepentimiento. Ninguna roca cometerá tantos errores como tú. No importa cuánta meditación practiques, siempre te distraerás con mayor facilidad que la piedrita más mediocre en una zanja fangosa. Nunca te preocuparás ni serás capaz de suprimir tus antojos como lo hace una roca. Ningún peñasco volverá a caer ni fracasará tantas veces como tú.

Conforme practiques los ejercicios de este libro y sigas tu vida, recuerda la roca^8 de aquel viñedo en Italia que no piensa ni siente nada por el antiguo granero que destruyó. No eres esa roca. No puedes ser así. Es posible pasar toda tu vida tratando de ser como ella, pero sólo te harás más miserable y quizá destruyas mucho más que un granero.

No se construye una mejor salud mental tratando de evitar ser humano. Si quieres mejorarla, no lo lograrás con sólo evitar la incertidumbre, ansiedad y todos los otros sentimientos que no te gustan. Más bien, ocurrirá al aprender cómo tener esas experiencias. Si quieres evitar las vivencias humanas, este libro no es para ti. Si sigues tratando de escapar de ellas, sólo conseguirás más, cada vez con mayores niveles de severidad y complejidad.

¿CUÁL ES TU META?

Muchas veces establecemos objetivos que parecen más adecuados para las piedras que para los humanos. Queremos sentir menos ansiedad, culpa, tristeza, obsesión, soledad, paranoia… Pero nunca seremos capaces de hacerlo como una roca. ¿Alguna vez has visto un peñasco adicto a las drogas o a las apuestas? Yo tampoco. ¡Las piedras son tan disciplinadas!

Entender que no soy una roca plantea la forma en que abordo cada problema de salud mental en mi vida. Como humano, puedo sentir y pensar cosas que no me gustan. Traducir este entendimiento en acciones, fue un apoyo increíble para superar los trastornos mentales y mejorar mi salud mental. En particular, modela las metas que persigo. Para ti, con tu salud mental, incluso con este libro, te recomiendo mucho que no persigas objetivos en los que una roca puede ser mejor que tú.

Evitar la infelicidad no es lo mismo que experimentar felicidad. Quizá desperdicies el resto de tu vida tratando de no ser ansioso y prevenir que tus preocupaciones se vuelvan realidad, y sólo conseguirás concentrar tu energía en cosas que no pasaron y que, además, ni querías pensar. Usa este libro para hacer las cosas que las piedras no hacen mejor que tú. Para ayudarte, realiza el siguiente ejercicio y establece algunas metas humanas. Serán objetivos que recordarás a lo largo del resto del libro y más allá. Cada uno de los capítulos subsecuentes te equiparán con el conocimiento y las habilidades para lograr estos propósitos. Pero siempre que des un paso hacia tu meta, reflexiona la siguiente pregunta: ¿Estoy tratando de realizar algo que una roca hace mejor que yo?

EJERCICIO: Metas creativas para humanos

Las rocas hacen todo menos que tú, pero no hacen algo más que tú. Así que en vez de establecer metas sobre lo que quieres evitar, hazlo sobre las cosas que quieres construir y crear. La salud es creativa, no destructiva. No significa que no eliminaremos barreras (como los comportamientos compulsivos que se introducen en el camino rumbo a nuestro propósito), pero quitarlas no es el resultado final. Ya no haremos los comportamientos poco saludables porque estaremos usando nuestro tiempo y energía para crear salud, felicidad y una vida alineada con nuestros valores.