










Prepara tus exámenes y mejora tus resultados gracias a la gran cantidad de recursos disponibles en Docsity
Gana puntos ayudando a otros estudiantes o consíguelos activando un Plan Premium
Prepara tus exámenes
Prepara tus exámenes y mejora tus resultados gracias a la gran cantidad de recursos disponibles en Docsity
Prepara tus exámenes con los documentos que comparten otros estudiantes como tú en Docsity
Los mejores documentos en venta realizados por estudiantes que han terminado sus estudios
Estudia con lecciones y exámenes resueltos basados en los programas académicos de las mejores universidades
Responde a preguntas de exámenes reales y pon a prueba tu preparación
Consigue puntos base para descargar
Gana puntos ayudando a otros estudiantes o consíguelos activando un Plan Premium
Comunidad
Pide ayuda a la comunidad y resuelve tus dudas de estudio
Descubre las mejores universidades de tu país según los usuarios de Docsity
Ebooks gratuitos
Descarga nuestras guías gratuitas sobre técnicas de estudio, métodos para controlar la ansiedad y consejos para la tesis preparadas por los tutores de Docsity
Este documento proporciona un manual de entrenamiento polarizado para correr distancias variadas, desde 5k hasta maratón. El manual incluye entrenamientos clave, terminología, calentamientos, series principales y consejos para no lesionarse. También se proporciona información sobre la respiración al correr y los mitos comunes sobre el running.
Tipo: Ejercicios
1 / 18
Esta página no es visible en la vista previa
¡No te pierdas las partes importantes!
Ernesto GD
Antes de comenzar...
Bienvenid@! Estas dando el primer paso para ver una diferencia en tu rendimiento deportivo. Lo mas importante es que sepas que no importa si tienes en mente competir para un maratón o para un 5k, o simplemente correr para mantenerte sano y activo, estos entrenamientos que verás a continuación están basados en la metodología de entrenamiento polarizado por lo que te ayudarán sin importar la distancia para la que te estes preparando.
Lo único que debes de tener en cuenta es que solo debes de realizar 1 entrenamiento de estos a la semana. Basándonos en esta metodología, cada entrenamiento de los que veremos a continuación corresponden a un entrenamiento clave que nosotras recomendamos incluyas en tu plan de entrenamiento.
Los demás días puedes concentrarte en hacer carreras suaves, carreras largas y entrenamientos de no tan alta intensidad.
Estamos segur o s que encontrarás valor en las siguientes paginas y , nada nos emociona más que verte cumplir tus objetivos.
Terminología
Tabla de Zonas utilizadas y esfuerzo percibido
ZONA 1
ZONA 2
ZONA 3
ZONA 4
ZONA 5
1-2 de 10
4-5 de 10
7-8 de 10
CALENTAMIENTOTROTE SUAVE AFLOJE
TRABAJO INTERVALOS ZONA DE COMPETENCIA RITMO TEMPO/AEROBICO ALTO
ZONAS
ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO (EP) USADO
8 de 10
9 de 10
TRABAJO AEROBICO DISTANCIAS LARGAS
INTERVALOS ALTA INTENSIDAD RITMO DE COMPETENCIA
INTERVALOS ALTA INTENSIDAD RITMO DE COMPETENCIA
900 mililitros de agua natural 2-3 limones o naranja 1 cucharadita de sal- 6 gramos media cucharadita de bicarbonato- 3 gramos Miel de abeja al gusto- 30 gramos
Bebida Deportiva Casera
mezcla el agua con el jugo de los limones o la fruta cítrica de tu elección, y le agregaremos una cucharadita de sal, la media cucharadita de bicarbonato y le pondremos la miel al gusto.
Calentamiento
Serie Principal
FARTLEK DE AGUA
HIRVIENDO
10 minutos en trote suave
Este entrenamiento consiste en 3-8 repeticiones x 3 minutos a tu ritmo de 10k (EP=7-8/10)
Carrera rápida (ritmo 10k) durante 3 minutos y carrera suave durante 3 minutos en la Zona 2 o trote de recuperación. (EP=2-/10)
La recuperación va a disminuir 30 segundos cada vez hasta que llegues a recuperación de 1 minuto solamente
La recuperación puede modificarse de 2 maneras. Una es "ebullición lenta" y la otra es "ebullición rápida". El hervor rápido consiste en reducir la recuperación en 30 segundos cada repetición. (3 min rapido, 3 min recuperación, 3 min rapido 2: recuperación).
La opción de ebullición lenta es hacer de este un entrenamiento básico semanal y disminuir la recuperación en 30 segundos cada semana y mantener los esfuerzos de 3:00 cada semana.
Nota
Calentamiento
Serie Principal
Tempo Sandwich
10 minutos en trote suave
Haremos las series en el siguiente orden:
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada ritmo.
Descanso entre cada uno: 1:00-1:30 minutos
Descanso entre cada uno: 1:00-1:30 minutos
Descanso: 2-3 minutos
4 x 400 metros al mejor ritmo posible
5 km a ritmo tempo
4 x 400 metros al mejor ritmo posible
Nota
COMO RESPIRAR AL
CORRER
Durante muchos años nos han enseñado que la correcta respiración es inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Este tipo de respiración funciona muy bien para un trote muy suave o para una actividad física muy leve o moderada.
Detrás de la respiración “tradicional” que es respirar por la nariz hay una función de las fosas nasales que actúan de filtro, calientan y humectan el aire para que cuando lleguen a los pulmones sea de una manera menos brusca.Este tipo de respiración es correcta y es eficiente al correr. Sin embargo muchas veces pasa que a mayor nivel de esfuerzo o velocidad empezamos a sentir que nuestra respiración ya no es suficiente y en cierto modo nos falta el aire. Al momento de respirar por la nariz y la boca la cantidad de oxígeno será mayor ayudándote cuando la demanda de oxígeno sea más grande y el respirar solamente por la nariz no sea suficiente. Así que lo mejor sería inspirar por nariz y boca y expirar por nariz y boca.Es importante hacer un esfuerzo para que tu respiración lleve un ritmo y sea lo más relajada posible.
Algunos de los ritmos de respiración recomendados son los siguientes: Ritmo 3:3= Inspiro a lo largo de 3 pasos y expiro a lo largo de 3 pasos Ritmo 2:2= Inspiro a lo largo de 2 pasos y expiro a lo largo de 2 pasos 3:2= Inspiro a lo largo de 3 pasos y expiro a lo largo de 2 pasos 2:1= Inspiro a lo largo de 2 pasos y expiro a lo largo de 1 paso
Algo que se vuelve muy útil en esos casos donde la exigencia por aire es mayor y empiezas a sentir que tu respiración es más agitada (y en el mayor de los casos no suficiente el respirar solamente por la nariz,) es el empezar a respirar por la nariz y por la boca (al mismo tiempo).
4
3
2
1
Es necesario correr largasdistancias para obtener beneficios
verdad
verdad
para las articulaciones.^ Correr es perjudicial
ariculaciones y mejorar la salud^ Correr ayuda a foralecer las articular a largo plazo
verdad efectividad entre correr en el^ No hay difrencia en cuanto a interior o al aire libre.
No es necesario seguir una dietarigurosa para correr, pero es util mantener una dieta equilibrada
verdad Es posible obtener resultadossignificativos con sesiones de entrenamiento cortas u de altaintensidad.
efectivo que correr al aire libre^ Correr en el interior es menos
mito
Correr requiere una dietarigurosa
mito
mito
4 mitos
mito
el running
sobre
Calentamiento
Serie Principal
La Piramide
10 minutos en trote suave
Haremos la siguiente piramide::
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada ritmo. El descanso puede ser caminando.
1 minuto a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos 2 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos 3 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos 2 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos 1 minuto a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos
Descanso 2 minutos y repetimos piramide 3 veces
Nota
Calentamiento
Serie Principal
Escalera eléctrica
10 minutos en trote suave
Haremos la siguiente piramide::
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada ritmo. La bajada puede ser trotando suave, si sientes que te falta recuperación puedes caminar. La idea es que al llegar al punto de inicio vuelvas a subir enseguida.
200 m en subida EP 8/10 - 200 m de bajada EP 2/ 400 m en subida EP 8/10 - 400 m de bajada EP 2/ 600 m en subida EP 8/10 - 600 m de bajada EP 2/ 800 m en subida EP 8/10 - 800 m de bajada EP 2/
Descanso 2-3 minutos y repetimos la serie completa
Nota
LOS 5 MARATONES QUE
TIENES QUE CORRER EN
TU VIDA
Berlin Marathon Fecha: 24 de Septiembre de 2023 Lugar: Berlín, Alemania
London Marathon Fecha: Abril 23, Lugar: Londres, Inglaterra
Boston Marathon Fecha: 17 de Abril de 2023 Lugar: Boston, Massachusetts
Big Sur International Marathon Fecha: Abril 30 de 2023 Lugar: Monterey, California