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Entrenamientos para correr: Manual de entrenamiento polarizado - Prof. Gadi, Ejercicios de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo

Este documento proporciona un manual de entrenamiento polarizado para correr distancias variadas, desde 5k hasta maratón. El manual incluye entrenamientos clave, terminología, calentamientos, series principales y consejos para no lesionarse. También se proporciona información sobre la respiración al correr y los mitos comunes sobre el running.

Tipo: Ejercicios

2022/2023

Subido el 22/03/2024

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ernesto-gd-3 🇨🇴

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DEL
CORREDOR
Ernesto GD
6 E N T R E N A M I E N T O S P A R A
D E S B L O Q U E A R T U V E L O C I D A D
EL
MANUAL
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¡Descarga Entrenamientos para correr: Manual de entrenamiento polarizado - Prof. Gadi y más Ejercicios en PDF de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo solo en Docsity!

DEL

CORREDOR

Ernesto GD

6 E N T R E N A M I E N T O S P A R A

D E S B L O Q U E A R T U V E L O C I D A D

EL

MANUAL

Antes de comenzar...

Bienvenid@! Estas dando el primer paso para ver una diferencia en tu rendimiento deportivo. Lo mas importante es que sepas que no importa si tienes en mente competir para un maratón o para un 5k, o simplemente correr para mantenerte sano y activo, estos entrenamientos que verás a continuación están basados en la metodología de entrenamiento polarizado por lo que te ayudarán sin importar la distancia para la que te estes preparando.

Lo único que debes de tener en cuenta es que solo debes de realizar 1 entrenamiento de estos a la semana. Basándonos en esta metodología, cada entrenamiento de los que veremos a continuación corresponden a un entrenamiento clave que nosotras recomendamos incluyas en tu plan de entrenamiento.

Los demás días puedes concentrarte en hacer carreras suaves, carreras largas y entrenamientos de no tan alta intensidad.

Estamos segur o s que encontrarás valor en las siguientes paginas y , nada nos emociona más que verte cumplir tus objetivos.

Terminología

Tabla de Zonas utilizadas y esfuerzo percibido

ZONA 1

ZONA 2

ZONA 3

ZONA 4

ZONA 5

1-2 de 10

4-5 de 10

7-8 de 10

CALENTAMIENTOTROTE SUAVE AFLOJE

TRABAJO INTERVALOS ZONA DE COMPETENCIA RITMO TEMPO/AEROBICO ALTO

ZONAS

ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO (EP) USADO

8 de 10

9 de 10

TRABAJO AEROBICO DISTANCIAS LARGAS

INTERVALOS ALTA INTENSIDAD RITMO DE COMPETENCIA

INTERVALOS ALTA INTENSIDAD RITMO DE COMPETENCIA

Entrenamientos

EL

MANUAL

DE

900 mililitros de agua natural 2-3 limones o naranja 1 cucharadita de sal- 6 gramos media cucharadita de bicarbonato- 3 gramos Miel de abeja al gusto- 30 gramos

Bebida Deportiva Casera

mezcla el agua con el jugo de los limones o la fruta cítrica de tu elección, y le agregaremos una cucharadita de sal, la media cucharadita de bicarbonato y le pondremos la miel al gusto.

Calentamiento

Serie Principal

FARTLEK DE AGUA

HIRVIENDO

10 minutos en trote suave

Este entrenamiento consiste en 3-8 repeticiones x 3 minutos a tu ritmo de 10k (EP=7-8/10)

Carrera rápida (ritmo 10k) durante 3 minutos y carrera suave durante 3 minutos en la Zona 2 o trote de recuperación. (EP=2-/10)

La recuperación va a disminuir 30 segundos cada vez hasta que llegues a recuperación de 1 minuto solamente

La recuperación puede modificarse de 2 maneras. Una es "ebullición lenta" y la otra es "ebullición rápida". El hervor rápido consiste en reducir la recuperación en 30 segundos cada repetición. (3 min rapido, 3 min recuperación, 3 min rapido 2: recuperación).

La opción de ebullición lenta es hacer de este un entrenamiento básico semanal y disminuir la recuperación en 30 segundos cada semana y mantener los esfuerzos de 3:00 cada semana.

Nota

Calentamiento

Serie Principal

Tempo Sandwich

10 minutos en trote suave

Haremos las series en el siguiente orden:

Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada ritmo.

Descanso entre cada uno: 1:00-1:30 minutos

Descanso entre cada uno: 1:00-1:30 minutos

Descanso: 2-3 minutos

4 x 400 metros al mejor ritmo posible

5 km a ritmo tempo

4 x 400 metros al mejor ritmo posible

Nota

COMO RESPIRAR AL

CORRER

Durante muchos años nos han enseñado que la correcta respiración es inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Este tipo de respiración funciona muy bien para un trote muy suave o para una actividad física muy leve o moderada.

Detrás de la respiración “tradicional” que es respirar por la nariz hay una función de las fosas nasales que actúan de filtro, calientan y humectan el aire para que cuando lleguen a los pulmones sea de una manera menos brusca.Este tipo de respiración es correcta y es eficiente al correr. Sin embargo muchas veces pasa que a mayor nivel de esfuerzo o velocidad empezamos a sentir que nuestra respiración ya no es suficiente y en cierto modo nos falta el aire. Al momento de respirar por la nariz y la boca la cantidad de oxígeno será mayor ayudándote cuando la demanda de oxígeno sea más grande y el respirar solamente por la nariz no sea suficiente. Así que lo mejor sería inspirar por nariz y boca y expirar por nariz y boca.Es importante hacer un esfuerzo para que tu respiración lleve un ritmo y sea lo más relajada posible.

Algunos de los ritmos de respiración recomendados son los siguientes: Ritmo 3:3= Inspiro a lo largo de 3 pasos y expiro a lo largo de 3 pasos Ritmo 2:2= Inspiro a lo largo de 2 pasos y expiro a lo largo de 2 pasos 3:2= Inspiro a lo largo de 3 pasos y expiro a lo largo de 2 pasos 2:1= Inspiro a lo largo de 2 pasos y expiro a lo largo de 1 paso

Algo que se vuelve muy útil en esos casos donde la exigencia por aire es mayor y empiezas a sentir que tu respiración es más agitada (y en el mayor de los casos no suficiente el respirar solamente por la nariz,) es el empezar a respirar por la nariz y por la boca (al mismo tiempo).

4

3

2

1

Es necesario correr largasdistancias para obtener beneficios

verdad

verdad

para las articulaciones.^ Correr es perjudicial

ariculaciones y mejorar la salud^ Correr ayuda a foralecer las articular a largo plazo

verdad efectividad entre correr en el^ No hay difrencia en cuanto a interior o al aire libre.

No es necesario seguir una dietarigurosa para correr, pero es util mantener una dieta equilibrada

verdad Es posible obtener resultadossignificativos con sesiones de entrenamiento cortas u de altaintensidad.

efectivo que correr al aire libre^ Correr en el interior es menos

mito

Correr requiere una dietarigurosa

mito

mito

4 mitos

mito

el running

sobre

Calentamiento

Serie Principal

La Piramide

10 minutos en trote suave

Haremos la siguiente piramide::

Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada ritmo. El descanso puede ser caminando.

1 minuto a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos 2 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos 3 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos 2 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos 1 minuto a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos

Descanso 2 minutos y repetimos piramide 3 veces

Nota

Calentamiento

Serie Principal

Escalera eléctrica

10 minutos en trote suave

Haremos la siguiente piramide::

Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada ritmo. La bajada puede ser trotando suave, si sientes que te falta recuperación puedes caminar. La idea es que al llegar al punto de inicio vuelvas a subir enseguida.

200 m en subida EP 8/10 - 200 m de bajada EP 2/ 400 m en subida EP 8/10 - 400 m de bajada EP 2/ 600 m en subida EP 8/10 - 600 m de bajada EP 2/ 800 m en subida EP 8/10 - 800 m de bajada EP 2/

Descanso 2-3 minutos y repetimos la serie completa

Nota

LOS 5 MARATONES QUE

TIENES QUE CORRER EN

TU VIDA

  1. Paris Marathon Fecha: 2 de Abril de 2023 Lugar: Paris, Francia

Berlin Marathon Fecha: 24 de Septiembre de 2023 Lugar: Berlín, Alemania

London Marathon Fecha: Abril 23, Lugar: Londres, Inglaterra

Boston Marathon Fecha: 17 de Abril de 2023 Lugar: Boston, Massachusetts

Big Sur International Marathon Fecha: Abril 30 de 2023 Lugar: Monterey, California