manual de relajacion, Guías, Proyectos, Investigaciones de Psicología Dinámica

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Helyn Llajaruna

Manual

Gestión emocional para niños

@psico.Lisa

TECNICAS DE RELAJACIÓN

Y RESPIRACIÓN

Autora

"RESPIRA, SIENTE Y

SONRÍE"

BIENVENIDOS A ESTE ESPACIO MÁGICO DE CALMA Y

TRANQUILIDAD.

Este manual ha sido creado especialmente para

ti, que a veces puedes sentirte nervioso, enojado,

triste o cansado. Aquí encontrarás juegos,

ejercicios y actividades divertidas que te

ayudarán a sentirte mejor, más tranquilo y

feliz.

A través de la respiración, el movimiento, la

imaginación y la atención plena, descubrirás

cómo relajar tu cuerpo y tu mente, aprender a

manejar tus emociones y disfrutar de cada

momento.

🌟 Recuerda: relajarse también se aprende, y cuanto más practiques, más fuerte y sereno te sentirás por dentro. ¡Vamos a comenzar este viaje hacia la calma! 🌈✨

Manos y Brazos

• Continuamos con las manos, tienes que sentir cada uno de tus dedos, ¿cómo están, calientes, fríos, adormecidos?, muévelos un poco. Abre y cierra tu mano, sin dejar de mover tus dedos, ahora toca cada uno de ellos, primero una mano ¿cómo están, arrugados, suaves, calientitos?, luego la otra, date tiempo de conocer y saludar a cada uno de tus dedos.
• Ahora vamos con los brazos, estira tu brazo izquierdo y levántalo a la altura del hombro, empieza tocando tu bíceps, toca suavemente toda esa zona ¿cómo es, grande?, ¿sientes hormigueo? Ahora lleva tu mano hasta el codo, siéntelo, salúdalo ¿está duro?, sigue bajando lentamente hasta llegar a tu muñeca ¿cómo sientes esa parte de tu brazo, caliente, entumida, fría?
• Continúa con tu brazo derecho, estíralo y levántalo a la altura del hombro, empieza tocando tus bíceps ¿cómo está, suave, adormecido?, ahora lleva tu mano hasta el codo, siéntelo, salúdalo ¿está duro, cómo es la piel, sigue bajando lentamente hasta llegar a tu muñeca ¿cómo sientes esa parte de tu brazo?, ¿suave?, ¿calientita?, ¿fría?
• Lo primero que tenemos que hacer es cerrar muy fuerte ambas manos, contaremos 1, 2, 3, 4, 5 y las abriremos lentamente, observa como gradualmente las palmas se vuelven rojas otra vez (repetir 3 veces).
• Ahora al mismo tiempo que cerramos (tensamos) las manos vamos a estirar ambos brazos hacia delante a la altura de los hombros y vamos a ponerlos tan duros como podamos, cuenta 1, 2, 3, 4, 5, aflójalos (relájalos) mientras los pones sobre tus piernas (repetir 5 veces).
• Cuando escuches la frase “tensa los brazos” deberás hacer todo lo que acabas de aprender.

RELAJACIóN MOSCULAR

Tronco

El tronco son las siguientes partes de tu cuerpo: abdomen, glúteos, pecho y espalda. Vamos a tocar suavemente cada una de estas partes empezando por tu pecho, imagina que estas tocando un piano en esta parte de tu cuerpo, ¿cómo lo sientes, musculoso, flaquito? Ahora vamos a “tocar piano” en tu abdomen ¿cómo lo sientes, grande?, ¿te da cosquillas?, ¿ya encontraste tu ombligo? Bien, ahora toca tu espalda, recórrela de arriba abajo ¿te da cosquillas?, ¿sientes todas tus costillas?, ahora siente tus glúteos, puedes balancearte en la silla para que los sientas o tocarlos directamente inclinándote un poco al frente, ¿cómo los sientes, entumidos?, ¿flojitos?

• Toma un poco de aire por tu nariz y llévalo a tu abdomen y pecho, poniéndolos lo más duro que puedas, sostenlo…1, 2, 3, 4, 5, suéltalo suavemente (repítelo 2 veces).
• Ahora siéntate erguido/a, con la cabeza muy derecha y tensa lo más que puedas toda tu espalda; sostenla así 1, 2, 3, 4, 5, relájate repítelo 2 veces.
• Vamos con tus glúteos, apriétalos lo más posible, mantenlos así 1, 2, 3, 4, 5, relájate y repítelo 2 veces más.
• Ahora cuando escuches “tensa el tronco” tendrás que tensar todas las partes que hemos revisado (hacerlo 5 veces más).

RELAJACIóN MOSCULAR

Párate derecho, con los brazos a los

lados, las piernas juntas y bien

estiradas. Mantén tu espalda recta, el

cuello alineado y la cabeza mirando al

frente, como si estuvieras en posición

de firmes.

Ahora imagina que te transformas en

un soldado de plomo. Tu cuerpo se

vuelve muy rígido y fuerte, como si

estuviera hecho de metal. Tensa cada

parte de ti, desde la cabeza hasta los

pies.

Luego, imagina que te conviertes en un

muñeco de chicle. Tu cuerpo se afloja

poco a poco hasta quedar

completamente suave y relajado.

Cuando escuchemos la palabra

“inhala”, respira profundo por la nariz

(manteniendo la boca cerrada) y lleva

el aire hacia tu barriga mientras

cuentas en tu mente: 1, 2, 3. Luego, al

escuchar “exhala”, suelta el aire

suavemente por la boca contando 4, 5,

Vuelve a la posición de firmes. Mientras

respiras hondo (inhalas), tensa todo tu

cuerpo como si fueras un soldado: 1, 2,

3, 4, 5. Y al exhalar, suéltalo

lentamente y relájate como un muñeco

de chicle: 6, 7, 8, 9, 10.

Repite esta actividad cinco veces más o

hasta que te sientas tranquilo y

relajado.

El soldadito

Jugando con la Relajación

1.Siéntate cómodamente en el

piso o en una silla con la

espalda recta y los pies

apoyados.

2.Cierra los ojos e imagina que

eres un globo grande y colorido.

3.Cuando escuches “¡infla!”, vas a

tomar aire por la nariz,

despacio, como si estuvieras

llenando ese globo con mucho

cuidado. Tu panza se va a hacer

grande como si el globo

creciera (cuenta mentalmente

1, 2, 3, 4).

4.Luego, al escuchar “¡desinfla!”,

suelta el aire muy despacito por

la boca, como si dejaras

escapar el aire del globo sin que

haga ruido (cuenta 5, 6, 7, 8).

5.Repite este proceso entre 5 y 7

veces.

Extra: Si quieres hacerlo más

divertido, puedes mover los brazos

mientras inhalas (como si el globo

se elevara) y bajarlos lentamente

al exhalar.

El Globo que se Infla y

se Desinfla

Jugando con la Relajación

1.¿Cómo se juega?

¡Atención, aprendices de

mago! Formarán parejas de

hechiceros y se colocarán

espalda con espalda. Entre

sus espaldas descansará

una bola mágica (¡una

pelotita encantada!).

El reto es hacerla

deslizar lentamente

hacia arriba y hacia

abajo por sus espaldas

sin dejarla caer.

¡Necesitarán

concentración, trabajo

en equipo y mucha

magia corporal para que

el hechizo funcione!

¿Qué necesitas?

Una bola mágica por pareja

(puede ser una pelotita de

tenis, goma o masaje).

Pelota Mágica

Jugando con la Relajación

1.¿Cómo se juega?

2. Los niños y niñas se sientan

en fila, en posición de

meditación, con los ojos

cerrados y en completo

silencio.

3. El último de la fila se

convierte en el "mensajero

secreto" y dibuja con su dedo

una figura geométrica en la

espalda del compañero que

tiene adelante.

4. Cada niño o niña debe repetir

ese mismo dibujo en la

espalda del siguiente,

manteniendo el secreto sin

hablar.

5. Cuando el mensaje llega al

primero de la fila, todos abren

los ojos y el primero revela

qué forma cree haber

recibido.

6. ¿El telegrama llegó sin

errores o se transformó en el

camino? ¡Vamos a

descubrirlo!

"El Telegrama Misterioso"

Jugando con la Relajación

La respiración del dragón:

Imagina que eres un dragón.

Inhala profundo por la nariz y

luego sopla por la boca como si

estuvieras lanzando fuego. Hazlo

despacio y fuerte, siente cómo el

aire sale de tu boca. Repite 5

veces.

Soplar burbujas:

Inhala profundo por la nariz y

sopla suavemente por la boca,

imaginando que estás haciendo

burbujas. Cuenta hasta 5

mientras soplas. Luego respira

tranquilo. Repite 5 veces.

Respiración de la abeja:

Inhala por la nariz y al exhalar

haz un sonido como “zzzz” con la

boca cerrada, como una abeja

zumbando. Siente cómo vibra tu

garganta. Repite 5 veces.

DIVERTIENDONOS

Ejercicios de Respiración

De 3 a 9 años

Objetivo: Desarrollar la relajación

mediante la respiración abdominal,

mejorar la concentración y fortalecer la

confianza en sí mismos.

Procedimiento:

Se les explica a los niños que van a jugar a

mantener un juguete sobre su barriga

mientras respiran profundamente. La idea

es que, al inhalar y exhalar, el juguete suba

y baje sin caerse. Deberán practicar hasta

lograrlo con éxito.

Para aumentar la dificultad, pueden

empezar enfocándose solo en la

respiración, luego hacerlo mientras

escuchan una historia y finalmente

practicando mientras cuentan una historia

a alguien. Esto ayudará a que incorporen

esta técnica en su vida diaria.

Para niños mayores, a partir de 9 años, se

puede usar un objeto personal que valoren

mucho para hacer la actividad más

significativa.

EL JUGUETE DE LA

RESPIRACIÓN:

Ejercicios de Respiración

El Volcán Explosivo y el Río

Tranquilo

GESTIONANDO EL ENFADO

Objetivo: Aprender a identificar el enfado y calmarse poco a

poco.

Procedimiento:

Los niños representan ser un volcán cuando están muy

enojados: hacen movimientos fuertes, saltan o gritan

suavemente (sin lastimar a nadie).

Después, se transforman en un río tranquilo: bajan

lentamente la intensidad, respirando profundo, moviéndose

suavemente y bajando la voz.

Se repite varias veces para que aprendan a pasar de la ira a

la calma con conciencia corporal.

Bola de Enfado que se Desinfla

Objetivo: Visualizar cómo se puede liberar el enfado.

Procedimiento:

Pide a los niños que imaginen que tienen una bola de

enfado en las manos.

Que la aprieten con fuerza (representando el enfado).

Luego, lentamente, la van desinflando, soltando la tensión

poco a poco con una respiración profunda y moviendo las

manos como si la bola se hiciera cada vez más pequeña.

Este ejercicio se puede repetir hasta que el niño sienta

calma.

Recomendaciones para Padres y

Educadores

Escucha sin juzgar cuando el niño

exprese su emoción.

Ayuda a ponerle nombre a lo que

siente.

Refuerza positivamente cuando

use una técnica de regulación.

Refuerzos positivos

Elogia sus avance.

¿COMO ME SIENTO?

sorprendido

triste

Orgulloso

Cansado (^) Emocionado

Tímido

Me meto en mi caparazón como la

tortuga.

Respiro hondo como un globo.

Me detengo cuando mi semáforo

está en rojo.

Abrazo mi peluche o me alejo del

problema.

Dibujo o escribo cómo me siento.

"MIS SUPERPODERES

PARA CALMARME"

Lista de herramientas emocionales