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Una guía completa sobre la nutrición en deportes de resistencia, incluyendo información sobre el gasto energético, entrenamiento, composición corporal y modalidades de deportes como carreras de larga distancia, triatlón y ciclismo. Se incluyen datos sobre el consumo calórico, estrategias de entrenamiento y ejemplos de eventos relevantes.
Tipo: Ejercicios
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Nutrición en deportes de resistencia
Sol Depende de la distancia, el género y el peso del corredor. Hombres: Pueden quemar entre 600-1,000 kcal/hora. Mujeres: Pueden quemar entre 500-900 kcal/hora. El gasto energético aumenta con la intensidad y duración de la carrera. Carreras de larga distancia Carreras en pista: Incluyen distancias de 5,000 y 10,000 metros. Carreras en carretera: Medio maratón (21.097 km) y maratón (42.195 km). Carreras a campo traviesa: Se realizan en terrenos naturales con distancias variables. Ultramaratones: Carreras que superan los 42.195 km, como las de 50 km, 100 km o más. FUENTES: ENCYCLOPEDIA BRITANNICA, NATIONAL GEOGRAPHIC
Enfoque en la resistencia aeróbica mediante carreras largas a ritmo moderado. Entrenamientos de velocidad (intervalos) para mejorar la capacidad anaeróbica. Fortalecimiento muscular y ejercicios de técnica de carrera. Recuperación activa y días de descanso para evitar lesiones. Estrategias de ritmo para mantener energía durante toda la carrera. Hidratación y nutrición adecuadas antes, durante y después de la prueba.
Atletas de élite Porcentaje de grasa corporal: 6-12% en hombres, 12-20% en mujeres. Peso: Varía según la altura, pero suelen ser ligeros para optimizar la eficiencia. Somatotipo: Predominan los ectomorfos (cuerpos delgados y ligeros). Atletas recreativos Porcentaje de grasa corporal: 12-20% en hombres, 20-30% en mujeres. Juegos Olímpicos: Pruebas de 5,000 m, 10,000 m y maratón. Maratones internacionales: Nueva York, Boston, Berlín, Londres, Tokio y Chicago. Campeonatos Mundiales de Atletismo. Ultramaratones destacados: Comrades Marathon (Sudáfrica), Western States 100 (EE. UU.).
Las carreras de larga distancia tienen raíces históricas en la caza de resistencia practicada por comunidades antiguas, como los tarahumaras en México, conocidos por su increíble capacidad para correr largas distancias.
Sol
Los hombres consumían en promedio unas 3000 kcal al día. Las mujeres consumían aproximadamente 2200 kcal.
Incluye competiciones en carreteras pavimentas y se divide en varias categorías como escaladoras, gran fondo, aero, contrarreloj, triatlón, grável y ciclocross.
Realizar sesiones de entrenamiento a ritmo moderado durante 2 a 5 horas, de 2 a 3 veces por semana. La resistencia es fundamental en el ciclismo de carretera. Ejercicios con pesas, sentadillas y ejercicios de core son excelentes opciones. Ejercicios como el "pedaleo con una sola pierna" pueden ayudar a desarrollar un giro de pedal más redondo. Realizar intervalos de alta intensidad para mejorar la velocidad.
% de grasa corporal: 13.3% ÷ 3.2%. Peso: >70 kg Somatotipo: Mesomorfo Tour de Francia Giro de Italia Vuelta a España Tour de Suisse Carrera transcontinental
Peralta, V. (2022, December 5). Las carreras de Ultra distancia, una prueba física y mental. Salomon México. https://www.salomon.com.mx/blogs/trail-running/las-carreras-de-ultra- distancia-una-prueba-fisica-y-mental?srsltid=AfmBOoqbISTGomVaoKFCzHEwI_ckEU- _i7RHhD8yiHZMRkgsVd8u-LWB La primera carrera de bicicletas se llevó a cabo en 1868. Las primeras bicicletas no tenían pedales, debían empujarsecon los pies para avanzar, en 1861 se inventó la primera bicicleta con pedales. El ciclismo es el deporte más eficiente entérminos de energía. Un ciclista necesita solo una quinta parte de la energía que un corredor de maratón para recorrer la misma distancia
Sol
Ultramaratón de ruta: Hombres 7,000- 12,000 kcal/día, mujeres 6,000-10, kcal/día. Ultratrail: Hombres 10,000-15,000 kcal/día, mujeres 8,000-13,000 kcal/día. Ciclismo de ultradistancia: Hombres 12,000-20,000 kcal/día, mujeres 10,000- 18,000 kcal/día. Natación de ultradistancia: Hombres 8,000-12,000 kcal/día, mujeres 7,000- 11,000 kcal/día.
Ultramaratón de ruta: 50km, 100km, 160km. Ultratrail: Recorridos en montaña, incluyen grandes desniveles positivos y negativos (+3000m de altitud acumulada) Carreras por tiempo: 6h, 12h, 24h, 48h o hasta 6 días. Se corre la mayor distancia en tiempo determinado. Ultradistancia en ciclismo: cientos o miles de km, solo o con equipo. Ultradistancia en natación: +25km en aguas abiertas.
Volumen alto: Se priorizan sesiones largas (+ horas). Entrenamiento cruzado: Se usa ciclismo, natación o entrenamiento de fuerza para evitar sobrecarga. Simulación de carrera: Se practican estrategias de nutrición, ritmo y equipo. Periodización: Bloques de carga progresiva seguidos de semanas de descarga. Control del paso para evitar fatiga prematura. Hidratación y comida programada. En eventos de varios días, se planifican siestas o descansos cortos. Cambio de estrategia según clima, altimetría y condiciones personales.
Atletas de élite Hombres: 6-12% grasa corporal. Mujeres: 12-18% grasa corporal Peso corporal relativamente bajo para optimizar la eficiencia energética. Somatotipo predominante: ectomorfo- mesomorfo (cuerpos delgados con buena capacidad muscular). Atletas recreativos Hombres: 10-18% grasa corporal. Mujeres: 18-25% grasa corporal Mayor variabilidad en somatotipo: Algunos con tendencia a mesoendomorfos. Ultramaratón y trail: UTMB (170 km, Alpes), Western States 100 (160 km, EE.UU.), Badwater 135 (217 km, Valle de la Muerte), Spartathlon (246 km, Grecia). Ciclismo: Race Across America (RAAM, 4,800 km), Transcontinental Race (Europa). Natación: Cruce del Canal de la Mancha (34 km), Manhattan Island Marathon Swim (45 km).
Combinación de carbohidratos, grasas y proteínas, con alimentos fáciles de digerir. Mayor oxidación de grasas y eficiencia en el almacenamiento de glucógeno. Riesgos comunes: Hiponatremia, rabdomiólisis, fatiga mental extrema.
Peralta, V. (2022, December 5). Las carreras de Ultra distancia, una prueba física y mental. Salomon México. https://www.salomon.com.mx/blogs/trail-running/las-carreras-de-ultra- distancia-una-prueba-fisica-y-mental?srsltid=AfmBOoqbISTGomVaoKFCzHEwI_ckEU- _i7RHhD8yiHZMRkgsVd8u-LWB
