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EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR
PECTORALES
PRESS EN BANCO PLANO CON AGARRE ABIERTO
Músculos Implicados
Pectoral Mayor (parte externa e inferior) Pectoral Menor Deltoides Anterior Tríceps Braquial
Ejecución:
Posición Inicial:
Acostados sobre la espalda en el banco plano con los pies apoyados en el suelo y una leve contracción de glúteos para fijar la pelvis, tomar la barra con un agarre mayor al ancho de hombros cerca de los topes y sacarla del soporte, ubicándola a la altura del centro del pecho, manteniendo los codos extendidos.
Fase de Descenso:
Manteniendo los codos hacia fuera, descender la barra al centro del pecho, deteniendo el movimiento cuando la misma se encuentre a un puño de distancia del mismo, al tiempo que se inspira. Al final de esta fase los codos deben apuntar directamente al suelo.
Fase de Ascenso:
Llevar la barra hasta la posición inicial extendiendo los codos al tiempo que se exhala el aire.
Los codos deben mantenerse desbloqueados, es decir, sin hiper-extenderlos. La fase de ascenso debe ser acompañada por un movimiento de antepulsión de clavículas para lograr una mayor contracción del Pectoral Menor.
PRESS CON MANCUERNA EN BANCO PLANO
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas para permitir un movimiento de mayor
amplitud. Es importante destacar que al final de la Fase de Descenso, los codos no deben ir
más debajo de la línea del banco, a fin de evitar lesiones por un estiramiento excesivo de
Pectoral.
PRESS DE BANCA PLANO CON AGARRE CERRADO
Músculos Implicados:
Manteniendo los codos hacia fuera, descender la barra por encima del centro del pecho, en la zona cercana a las clavículas a fin de estimular la parte superior del Pectoral Mayor.
Fase de Ascenso:
Igual al Press de Banca Plano con agarre abierto.
PRESS DE BANCA INCLINADO CON AGARRE CERRADO
Músculos Implicados:
Pectoral Mayor (parte interna y superior)
Ejecución:
Posición Inicial:
Es igual que en el Press de Banca Plano con agarre cerrado.
Fase de Descenso y de Ascenso:
Igual que en el Press de Banca Inclinado con agarre cerrado.
PRESS CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO
Su ejecución es igual a la realizada en banco plano, cuidando que las mancuernas desciendan en la línea de las clavículas.
PRESS DE PECHO SENTADO EN MÁQUINA
Músculos Implicados:
Pectoral Mayor (parte externa o interna superior, dependiendo del tipo de agarre) Pectoral Menor Deltoides Anterior Tríceps Braquial
Ejecución:
Posición Inicial:
Sentado en la máquina con la espalda totalmente apoyada en el respaldo, cuidando especialmente el apoyo de la zona lumbar, llevando la cola bien atrás sobre el asiento.
Fase de Empuje:
Tomados de las manijas, manteniendo los codos abiertos, orientados hacia los laterales, empujar hacia delante provocando no sólo la extensión de los codos, sin bloquearlos, sino también una leve antepulsión de clavículas para estimular la acción del Pectoral Menor. Durante esta fase se exhala el aire.
Segunda Fase:
Volver a la posición inicial cuidando que los codos continúen orientados hacia afuera. Durante esta fase se inhala el aire.
Músculos Implicados:
Pectoral Mayor (zona externa y externa) Pectoral Menor
Este es un ejercicio excelente de aislación para el Pectoral Mayor.
Ejecución:
Posición Inicial:
Acostados sobre la espalda en el banco plano con los brazos extendidos sobre la zona central del pecho. Los codos permanecen semi-flexionados y las mancuernas a una separación algo menor del ancho de hombros, con las palmas enfrentadas. Los pies van apoyados en el suelo.
Fase de Descenso:
Los brazos se abren, descendiendo suavemente con los codos semi-flexionados orientados directamente hacia el suelo, al tiempo que se inhala el aire. Es importante no abrir exageradamente los brazos, basta con que los codos bajen unos 10 cm aproximadamente más allá del borde del banco para no producir un estiramiento excesivo de los pectorales. En el final de esta fase las mancuernas deben quedar alineadas con los hombros.
Fase de Ascenso:
Volver a la posición inicial exhalando el aire sin que las mancuernas se acerquen entre sí, manteniendo éstas una distancia algo menor que el ancho de hombros.
APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
Músculos Implicados:
Pectoral Mayor (fibras superiores) Pectoral Menor
Ejecución:
Posición Inicial
Igual al ejercicio anterior con el banco inclinado a unos 45º aproximadamente. Las mancuernas quedarán ubicadas más arriba del centro del pecho.
Fase de Descenso y Ascenso:
Igual al ejercicio anterior, en banco plano.
PULLOVER CON BARRA
Músculos Implicados:
Pectoral Mayor Dorsal Ancho
Técnica de Ejecución:
Contrariamente a lo que muestra la figura, se ejecuta con los codos flexionados en un ángulo de 90º
CRUCES EN POLEAS
Músculos Implicados:
Pectoral Mayor Pectoral Menor
Este ejercicio produce una tensión muscular muy grande durante todo el arco del movimiento, estimulando al principio al borde externo del Pectoral y su inserción en el hombro y, al ir acercándose las manos, trabaja de manera especial la parte interna o esternal.
Ejecución:
Posición Inicial:
Ubicado de pie entre dos poleas de salida alta con los brazos en cruz y tomado de las agarraderas, llevar el tronco ligeramente inclinado hacia delante. Las piernas pueden ubicarse con una separación igual al ancho de caderas o bien una más atrás que la otra.
Fase de Descenso:
Los brazos se bajan con los codos ligeramente flexionados hasta que las manos se acerquen, pero sin juntarse. Mantener unos segundos esta tensión exhalando el aire.
Fase de Ascenso:
Retornar lentamente a la posición inicial inspirando.
PEC-DECK ó MARIPOSA
Músculos Implicados:
Pectoral Mayor (zona esternal)
Ejecución:
Posición Inicial:
Sentados en la máquina con la espalda perfectamente apoyada, contraer suavemente los abdominales para un mejor soporte de la zona lumbar. Regular la altura del asiento para que los pies apoyen cómodamente en el suelo.
MÚSCULOS DE LA ESPALDA
DOMINADAS
Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona alta)
Ejecución:
Posición Inicial:
Tomados de la barra fija con agarre abierto más allá del ancho de hombros con las palmas hacia el frente, (contrariamente a lo que indica la figura), colgarse de la barra flexionando rodillas y cruzando un tobillo sobre otro.
Fase de Ascenso: Iniciar el ascenso flexionando los codos dejando que la barra pase por delante de la cara hasta llegar a la altura del mentón. Si existe una buena movilidad de la cintura escapular en retropulsión, la barra puede pasar por detrás de la cabeza hasta la altura de la nuca. Soltar el aire en esta fase del ejercicio.
Fase de Descenso: Volver lentamente a la posición inicial extendiendo los codos.
TIRÓN EN POLEA PARA DORSALES – EJERCICIO 1
Músculos Implicados: Dorsal ancho (zona alta) Romboides
Técnica:
Posición Inicial: Sentado en la máquina con la espalda bien erguida tomar la barra con un agarre abierto más allá del ancho de hombros.
Fase de Descenso: Bajar la barra por detrás del cuello hasta su base manteniendo la cabeza erguida y los codos orientados hacia el piso, al tiempo que se suelta el aire.
Variante:
La barra puede bajarse por delante de la cabeza hasta llegar a la altura de las clavículas, en la parte más alta del pecho. Para esto será necesario llevar el mentón hacia atrás y el pecho hacia fuera al tiempo que se inclina “levemente” el tronco para dejar paso a la barra en descenso.
Fase de Ascenso:
- TIRÓN EN POLEA PARA DORSALES – EJERCICIO
Músculos Implicados:
Dorsal ancho (zona alta) Tríceps braquial porción larga
Técnica: Posición Inicial: De pie, frente a la máquina, tomar la barra con un agarre igual al ancho de hombros y ubicar el tronco paralelo al piso con las rodillas semiflexionadas (el movimiento se concentra más que erguido, como muestra la figura). Una vez en esta posición y manteniendo los codos apenas desbloqueados extender los dedos de las manos dejando las palmas simplemente apoyadas, en la barra (esta posición ayudará a localizar aún más la tensión en el tríceps) Fase de Descenso: Bajar la barra acercándola todo lo que sea posible a los muslos sin flexionar los codos al tiempo que se suelta el aire. Recordar que al bajar la barra, se debe inclinar un poco la cabeza para impedir que el cable la roce.
Fase de Ascenso: Volver lentamente a la posición inicial.
MÁQUINA PARA DORSALES
Músculos Implicados: Dorsal ancho (zona Alta) Romboides Esta máquina nos permite ejecutar el mismo ejercicio que en la polea para dorsales con la diferencia de que en ningún caso se modifica la posición del tronco.
Técnica:
Posición Inicial: De pie con las piernas separadas del ancho de caderas, rodillas semiflexionadas, el tronco “casi” paralelo al piso y manteniendo la columna extendida, tomar la barra con un ancho igual al de los hombros, manteniendo los codos hacia atrás.
Fase de Ascenso: Llevar la barra hacia la zona del ombligo manteniendo los brazos junto a los laterales del tronco y los codos orientados hacia atrás. Durante esta fase soltar el aire.
Fase de Descenso: Volver lentamente a la posición inicial bajando la barra hacia el piso evitando llevarla hacia delante. Mantener la espalda extendida.
REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA
Músculos Implicados: Dorsal ancho (zona baja)
Técnica:
Posición Inicial: De pie, en la misma posición que en el ejercicio anterior, apoyando una rodilla y la mano sobre un banco largo, sostener la mancuerna en dirección al piso en la misma línea del hombro con el codo extendido. Los hombros deben estar alineados.
Fase de Ascenso: Llevar el brazo hacia atrás, en extensión, siempre en contacto con el lateral del tronco, al tiempo que se flexiona el codo. La extensión del brazo debe ser máxima sin provocar rotación de columna durante la misma. Soltar el aire.
Fase de Descenso: Volver a la posición inicial, pero esta vez llevar la mancuerna un poco más delante de la línea del hombro para permitir un mejor estiramiento del Dorsal.
REMO CON BARRA “T”
Músculos Implicados: Dorsal ancho (zona baja)
