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43 Estrategias Científicamente Probadas

Para Superar La Ansiedad

Todo el mundo ha experimentado una ansiedad severa en su vida en un momento u otro. Los nacimientos, las muertes, las bodas, las entrevistas, las charlas en público, etc., le ocurrirán a la mayoría de las personas en el futuro. Sin embargo, comparar este tipo de ansiedad "habitual" con las enfermedades crónicas es un poco como comparar el parque local con la selva amazónica: la escala es diferente. La ansiedad crónica puede ser una condición muy difícil de vivir: tiene el potencial de arruinar el disfrute de casi cualquier actividad. El objetivo de este material es ayudarle a vivir con la ansiedad; a recuperar el placer en las actividades cotidianas que la enfermedad puede dificultar tanto. El objetivo no es no tener ansiedad. Casi nadie está totalmente libre de ansiedad. Este material proporciona las herramientas necesarias para hacer frente a las inevitables ansiedades que acompañan al ser humano, sea cual sea su causa y magnitud. Aquí encontrará docenas de estrategias científicamente probadas para hacer frente a la ansiedad. La mayoría de ellas se derivan de un tipo de técnica establecida desde hace mucho tiempo llamada "terapia cognitiva-conductual" (TCC). En la actualidad, la TCC se enseña de forma rutinaria a millones de personas en todo el mundo cada año. Aunque hay pocos estudios mencionados aquí, la TCC ha demostrado repetidamente que ayuda a las personas a mejorar sus

La mejor manera de sacar el máximo partido a este material es realizar los ejercicios, al menos algunos de ellos. A lo largo de todo el documento, hay varias indicaciones para registrar los pensamientos y los sentimientos durante periodos de tiempo. La tentación es saltárselas, pero considere la posibilidad de hacer una o más de ellas. Evita confiar en la memoria, ya que puede engañarnos. Al principio, los ejercicios consisten en pensar y controlar su experiencia. Posteriormente, se centran más en el cambio de comportamiento. Reflexionar sobre su experiencia y hacer un seguimiento de esta le será de utilidad. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, las acciones son la forma más eficaz de enseñar a la mente que los miedos son fácilmente exagerados. El libro cubre la mayoría de los diferentes tipos de ansiedad y está dividido en cuatro secciones. Las partes 1 y 2 contienen puntos relevantes para muchas personas con diferentes tipos de ansiedad. La tercera parte aborda tipos más específicos de ansiedad, como la fobia social, el pánico y el TOC. La cuarta parte se centra en los problemas y la resolución de estos. Aunque sepas que tienes un tipo específico de ansiedad, lo mejor es empezar por el principio. Los diferentes tipos de ansiedad comparten muchas características comunes. Al menos algunas de las herramientas de la primera sección serán útiles para la mayoría de las personas que sufren de ansiedad. Parte 1: Cambio de pensamientos Escapa del círculo vicioso La ansiedad tiene diferentes significados para diferentes personas y

varias formas de ser experimentada. Dos personas pueden considerarse ansiosas, pero tener experiencias muy diferentes. Este material no trata de decirte lo que ya sabes: cómo piensas y sientes. En cambio, se trata de aprender y utilizar un conjunto de herramientas para entender y cambiar esa experiencia.

 Sentirse avergonzado por evitar restaurantes con amigos.

La cuestión es que todo interactúa con todo lo demás: pensamientos, sensaciones corporales, sentimientos y comportamientos. Es importante considerar que estos cuatro factores se influyen mutuamente. Esto significa que tenemos más formas de tratar un aspecto común de la ansiedad: el círculo vicioso. Los círculos viciosos de la ansiedad se producen porque estos cuatro aspectos de la experiencia se unen para causar problemas. Este es otro ejemplo de alguien que está ansioso por las ocasiones sociales: Aunque a Rafael no le gustan las ocasiones sociales, está en una fiesta. Allí se encuentra con un conocido cuyo nombre no recuerda. Cuando la esposa de David se une al pequeño grupo, él tiene que presentar al conocido. Inmediatamente se siente avergonzado y casi paralizado por el miedo. Antes de que nadie pueda decir nada, pide permiso para ir al baño. Desde allí llama a su mujer y le dice que se encuentra mal y que necesita ir a casa. Evita las fiestas aún más asiduamente en el futuro. Cualquiera que lea esto con calma puede ver lo que Rafael podría haber hecho en esas circunstancias. Podría decir algo como: "Lo siento, pero su nombre se me ha escapado por un momento". Sin embargo, en ese mismo momento, con la vergüenza y el miedo afectando a su juicio, Rafael no ve esa opción; sólo quiere escapar de la situación lo más rápido posible y evitar la posibilidad de que se repita. La realidad es que hay una confusión de pensamientos (odio a las ocasiones sociales), sentimientos (vergüenza, miedo) y comportamientos (evitar todas las ocasiones sociales) que actúan conjuntamente. Este es un ejemplo sobre alguien que no disfruta de las ocasiones

desorden de la experiencia cotidiana. También puede ser difícil porque la ansiedad es difícil de sobrellevar: es mejor evitarla que analizarla. El problema de estos círculos viciosos es que conducen a la evasión. Las personas tienden a evitar las cosas que les producen ansiedad. A veces eso no es un problema: toda la gente bien pensante evita el borde de los acantilados. El problema es cuando la gente evita cosas que pueden afectar seriamente a su vida, como las situaciones sociales, salir de casa o ir al médico. La mayoría de los diferentes tipos de ansiedad tienen algunos puntos en común. Las personas que sufren de ansiedad tienden a:  Sobrestimar el peligro en una situación.  Estar constantemente atento a las fuentes de daño potencial.  Haz lo posible por evitar situaciones, pensamientos o emociones.  Utilizar estrategias a corto plazo que no ayudan al problema. Este material describe formas de abordar cada una de estas áreas. Dado que los pensamientos, los sentimientos, los comportamientos y las sensaciones corporales se alimentan mutuamente, abordar cada área tiene un efecto indirecto. Trabajando principalmente sobre los pensamientos y los comportamientos, podemos romper los círculos viciosos y cambiar su experiencia. Ejercicio 1: Identificar los círculos viciosos Piensa en algunos de los círculos viciosos que pueden estar operando para ti. En general, ¿qué tipo de pensamientos, sentimientos, comportamientos y situaciones interactúan para hacerte sentir

ansioso? Es perfectamente normal que no tengas claro cómo se mantiene tu ansiedad. El análisis de esto es el objetivo de la siguiente sección. Controlar las experiencias de ansiedad

psicológica: como si estuvieras examinando el funcionamiento interno de una máquina compleja. Por último, controlar los pensamientos suele ayudar a interrumpir el flujo constante de ansiedades. La mejor manera de controlar los pensamientos relacionados con la

ansiedad es anotarlos en algún lugar. A continuación, se incluye un ejemplo del tipo de sistema de grabación sencillo que puede utilizar. Sólo necesita tener seis columnas, que son:  Reunión  Situación  Pensamientos  Sentimientos  Comportamiento  Comentarios He aquí algunos ejemplos de respuestas para alguien que está ansioso por hacer una llamada telefónica:  Situación: Preparándose para hacer una llamada telefónica.  Pensamientos: ¿Qué pasa si, cuando empiezo a hablar, no puedo pensar ¿qué decir? ¿Voy a estar avergonzado y totalmente callado?  Sentimientos: Impaciente, ansioso y avergonzado.  Comportamiento: No realizar la llamada.  Comentarios: Sé que tengo que hablar con ella sobre este tema, pero será una situación incómoda, así que tal vez sea mejor evitarlo. Lo ideal es controlar las situaciones, los pensamientos y los sentimientos de ansiedad a medida que se producen. Al tratar de recordarlos más tarde, puede ser difícil reconstruir exactamente lo que estábamos pensando y cómo nos sentíamos. Sin embargo, registrar los momentos de ansiedad a lo largo del día puede resultar difícil para muchas personas.

mayoría de las personas experimentan una especie de monólogo interno, o lo que los psicólogos llaman charla interna. Las ideas fragmentadas, el revoltijo de palabras y los destellos de imágenes que pasan por nuestra mente son lo que hacen que la conciencia sea tan fascinante, y a veces tan aterradora.

A lo largo de los años de tratamiento de las personas con ansiedad, los psicólogos han descubierto que hay ciertos patrones de pensamiento que son fundamentales para la ansiedad. Identificar, comprender y luego desafiar estos pensamientos es una estrategia muy útil para tratar la ansiedad persistente. Estas formas de pensar son una serie de hábitos de pensamiento que se han aprendido a lo largo de los años. Esto significa que se pueden desaprender o, mejor aún, sustituir por otros pensamientos más útiles. Ejercicio 3: Identificar patrones de pensamiento Mientras lee los patrones de pensamiento descritos a continuación, intente ver cuáles le resultan familiares. Puede ser útil remitirse a los resultados del ejercicio de seguimiento de las experiencias ansiosas de la sección anterior (Ejercicio 2). Es de esperar que identifique algunos de estos patrones en sus propios pensamientos y que pueda utilizar las estrategias proporcionadas para combatirlos. Recuerda que el objetivo de cambiar tus pensamientos es que también te ayude a cambiar tus sentimientos y, en última instancia, tus comportamientos. Catastrofismo La catastrofización es uno de los patrones de pensamiento más comunes que experimentan las personas ansiosas. Es el pensamiento, la imagen o la creencia de que algo realmente malo va a suceder. Por ejemplo, te subes a un avión y sufres una catástrofe al estrellarte y arder. O vas a un restaurante y te catapultas a la muerte por intoxicación alimentaria. O bien, vas a las tiendas y te catapultas por haberte dejado la cocina encendida y quemar la casa hasta las cenizas.

sacar las peores conclusiones posibles, por improbables que sean, y ver cómo se repiten las consecuencias con los detalles más horribles en tu mente. Ejercicio 4: Desafiar los pensamientos catastróficos La forma de desafiar a la catástrofe no es negarla ni tratar de alejarla. La mejor estrategia es examinarla un poco más de cerca. He aquí algunas preguntas que puede utilizar para cuestionar el pensamiento catastrófico:  ¿Qué posibilidades hay de que el suceso catastrófico que temo ocurra realmente?  ¿Hay alguna prueba real de que vaya a ocurrir?  ¿Ha habido momentos en el pasado en los que este resultado catastrófico no se ha producido en circunstancias?  Si le contara a un amigo cercano este catastrófico desenlace, ¿qué pensaría?  ¿Cuál es una predicción alternativa de lo que podría ocurrir?  Sopesando diferentes posibilidades, qué es lo más probable ¿sucede? Por lo general, el resultado de este interrogatorio es concluir que la temida catástrofe no es tan probable. Nota: Es posible que vea una imagen catastrófica en su mente en lugar de experimentar un pensamiento. En ese caso, el primer paso es averiguar a qué se refiere la imagen. A menudo, con una imagen, esto será obvio. Una vez descrito el acontecimiento catastrófico con palabras, puedes utilizar las preguntas anteriores para cuestionarlo. Ejercicio 5: Sigue la lógica

Una segunda forma de enfrentarse a la catástrofe que algunas personas encuentran útil es seguir la lógica hasta el final. La idea es que examines los pensamientos catastróficos paso a paso y veas a dónde te llevan.