DESAYUNOS (300-350 KCAL)
SNACK MEDIA MAÑANA (150 KCAL)
OBJETIVOS DE LA DIETA:
- Déficit calórico moderado para promover pérdida de grasa.
- Baja en azúcares simples y grasas saturadas.
- Rica en proteínas y vitaminas esenciales para el metabolismo.
- Opciones económicas para mayor accesibilidad.
A. 3 claras de huevo + 1 huevo entero (100 kcal), 40 g de
avena cocida en agua (120 kcal), 50 g de fresas (30 kcal)
B. 1 yogur griego natural bajo en grasa (100 g, 60 kcal), 20 g
de granola sin azúcar (80 kcal), 1 kiwi (40 kcal).
C. 2 rebanadas de pan integral (120 kcal), 1 cucharadita de
mantequilla de maní (70 kcal), 1 manzana pequeña (50 kcal).
D. 1 batido con proteína en polvo (120 kcal), espinaca (10
kcal), 50 g de frutos rojos (30 kcal), agua.
Reemplazos económicos:
Fresas: Plátano en porción pequeña.
Pan integral: Tortilla de maíz.
Yogur griego: Yogur natural sin azúcar.
A. 10 almendras (70 kcal) + 1 mandarina (40 kcal).
B. 2 zanahorias crudas (60 kcal) + 1 cucharadita de
hummus (40 kcal).
C. 1 huevo duro (70 kcal) + 1 pera pequeña (80 kcal).
D. 1 rodaja de pan integral (60 kcal) + 10 g de queso
cottage bajo en grasa (50 kcal).
Reemplazos económicos:
Almendras: Cacahuates.
Hummus: Yogur natural con especias.
ROTACIÓN DIARIA:
Variar las opciones mencionadas para garantizar diversidad y asegurar un aporte equilibrado de nutrientes. Ejemplo de cambios:
Día 2: Alternativa B de desayuno, alternativa C de almuerzo, alternativa A de snacks.
Día 3: Alternativa C de desayuno, alternativa D de almuerzo, etc.
RECOMENDACIONES ADICIONALES:
* Distribución macronutrientes: ~40% proteínas, ~30% carbohidratos, ~30% grasas saludables.
* Vitaminas y minerales: Verduras y frutas variadas aseguran el aporte de vitaminas A, C, B, y minerales como hierro y magnesio.
* Hidratación: Beber 2.5-3 litros de agua al día.
