CONTEO DE CARBOS Y PLANIFICACION DE COMIDAS, Guías, Proyectos, Investigaciones de Dietética

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Conteo de carbos y

planificación de

comidas

Con la revisión favorable de:

Estos materiales educativos de Novo Nordisk para el paciente fueron desarrollados usando información de las siguientes fuentes: Asociación Americana de Educadores en Diabetes (American Association of Diabetes Educators), Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association), y Asociación Americana de Dietistas (American Dietetic Association). Estos folletos no remplazan los consejos de su equipo para el cuidado de la diabetes. Asegúrese de consultar a su equipo para el cuidado de la diabetes con respecto a su plan individual para el cuidado de la diabetes.

Las citas reflejan la opinión de las personas citadas y no necesariamente las de Novo Nordisk. Los resultados individuales pueden variar..

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La base de una alimentación saludable

Una alimentación saludable es importante para todo el mundo, pero lo es aún más para las personas con diabetes.

Para controlar su diabetes, usted deberá:

Comer una variedad de alimentos en las cantidades correctas

Revisar las cantidades de calorías, carbohidratos, grasa total y sodio en la etiqueta de nutrición

Comer regularmente

Balancear cuánto come con su nivel de actividad física

Comer menos alimentos altos en calorías, colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sodio

Su plan de alimentación no tiene que prohibir alimentos. Pero puede que necesite limitar las cantidades que come o con la frecuencia que come algunos de ellos.

Un buen cuidado personal de la diabetes significa seguir su plan de alimentación, estar activo y tomar sus medicinas según las indicaciones. Su plan de alimentación debe:

Incluir una amplia variedad de alimentos para obtener los nutrientes (las cosas saludables en los alimentos) que necesita

Incluir muchos de sus alimentos favoritos para que disfrute sus comidas

Ser fácil de seguir

Visite Cornerstones4Care.com para ver un planificador de menú personal que creará un plan de alimentación a base de sus alimentos favoritos. Su plan incluye recetas aptas para la diabetes y una lista de compra (disponible solo en inglés). La primera vez que ingrese deberá registrarse. ¡El registro es rápido y fácil!

Cómo planificar comidas saludables

El “método del plato” de la Asociación Americana de Diabetes muestra cómo manejar el tamaño de sus porciones y comer comidas balanceadas. Para “crear su plato”, divida el plato a la mitad. Luego, divida en dos partes una de las mitades. En la mitad grande, coloque los vegetales sin almidón (como la espinaca y el brócoli). Ponga los alimentos con almidón (como las papas o el arroz) en una de las secciones pequeñas. Finalmente, la carne o los sustitutos de carne (como huevos o tofu) van en la otra sección pequeña. Quizás desee añadir un vaso de 8 onzas de leche descremada o baja en grasa y un pedazo de fruta y ¡ya está listo para comer!

Las metas de su plan de alimentación son ayudarle a:

Mantener su nivel de azúcar (también llamada glucosa) en la sangre dentro de sus límites meta

Controlar su peso

Controlar sus niveles de colesterol y grasas en la sangre

Controlar la presión sanguínea

Pida a su equipo para el cuidado de la diabetes que lo refiera a un dietista nutricionista (RD) certificado si no tiene uno ya en su equipo. Esta persona puede ayudarle a crear un plan de alimentación. Usted debe tener el balance adecuado de alimentos, medicina y actividad.

¿Qué alimentos contienen carbos?

Muchos alimentos contienen carbos. De hecho, los únicos grupos de alimentos que generalmente no contienen carbos son:

Las carnes y sustitutos de carne, como los huevos y el queso

Grasas y aceites

Dado que los carbos aumentan el azúcar en la sangre más que los demás nutrientes, se preguntará por qué comerlos. Usted necesita comer alimentos con carbos porque le proveen energía a su cuerpo, junto con muchas vitaminas y minerales.

Los 3 tipos principales de carbohidratos

Los carbohidratos comprenden la fibra, el almidón y el azúcar. En una etiqueta de Información nutricional, el término “Total de carbohidratos” incluye los 3 tipos. Tiene que prestar atención a esta cifra si está contando los carbos.

Almidón

Los alimentos ricos en almidón incluyen:

Los alimentos que contienen granos, como los panes, los cereales, las galletas, el arroz y las pastas

Los vegetales con almidón, como los guisantes, el elote, los frijoles de lima y las papas

Las habichuelas secas, las lentejas y los guisantes (como los frijoles pintos, los frijoles rojos, las judías de careta y los guisantes partidos)

Los alimentos con almidón pueden contener carbohidratos y fibra. Los alimentos de grano se pueden subdividir en alimentos de grano entero y de grano refinado. Los alimentos de grano entero contienen la totalidad del grano, por lo que tienen muchos más nutrientes que los alimentos de grano refinado.

Entre las buenas fuentes de fibra se incluyen:

Los frijoles y las legumbres (como los frijoles negros, los frijoles rojos, los garbanzos y las lentejas)

Las frutas y los vegetales, en especial los que tienen cáscaras comestibles (como las manzanas) o semillas comestibles (como las bayas)

Los granos enteros, como las pastas integrales, los cereales de grano entero y los panes de grano entero

Las frutas secas (como los cacahuates o maníes, las nueces o las almendras)

¿Qué pasa con los alcoholes de azúcar?

Los alcoholes de azúcar son un tipo de edulcorantes con menos calorías. Incluyen maltitol, manitol, sorbitol, xylitol e isomalt. Los alcoholes de azúcar se usan en dulces, caramelos y goma de mascar sin azúcar. A pesar de su nombre, los alcoholes de azúcar no contienen alcohol.

Los productos que contienen alcoholes de azúcar no siempre son bajos en calorías o carbos. Así que es importante fijarse en las etiquetas de cualquiera de estos productos. Si se consumen en pequeñas cantidades, los alcoholes de azúcar tienen un efecto leve en el nivel de azúcar en la sangre. Otros endulzantes artificiales no tienen ningún efecto en el nivel de azúcar en la sangre.

Cómo contar los carbos

Trabaje con su dietista nutricionista o con otro miembro de su equipo para el cuidado de la diabetes hasta encontrar la cantidad de carbos que necesita en su plan de alimentación. Ese número debe ser su meta diaria.

Su dietista o educador en diabetes puede ayudarle a distribuir fácilmente sus carbos entre sus comidas y meriendas.

Saltar una comida puede provocar un nivel bajo de azúcar en la sangre, especialmente si usa insulina. Si incluye meriendas en su plan de alimentación, ¡no olvide contar los carbos! Cuente los carbos de las bebidas también.

Para crear un plan de alimentación con recetas y hasta una lista de compra, visite Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés).

Importante: recuerde que en las listas de alimentos 1 porción (o unidad) de carbos es igual a 15 gramos de carbohidratos. Por ejemplo, en la página 40 dice que el cóctel de jugo de arándanos agrios (“cranberry”) se debe contar como “1 carbo”. Eso significa que ½ vaso de cóctel de jugo de arándanos tiene cerca de 15 gramos de carbohidratos.

Cómo usar las listas de intercambio

para planificar las comidas

Las listas de intercambio se pueden usar para contar carbos. También se pueden usar para contar calorías. Cada lista incluye alimentos que tienen la misma cantidad aproximada de carbos.* También tienen cantidades similares de calorías, proteína y grasas. De manera que usted puede intercambiar un alimento de una lista por otro de la misma lista.

Digamos que su plan de desayuno incluye 1 porción de la lista de frutas. Puede escoger entre ½ toronja, ½ guineo o banana, o 1 porción de otra fruta de la lista.

Revise la introducción a cada grupo de alimentos. Vea cuántos gramos de carbos tienen las porciones en ese grupo.

Las listas de intercambio se dividen en estos grupos:

Almidones Frutas Leche Dulces, postres y otros carbohidratos Vegetales sin almidón Carnes y sustitutos de carnes Grasas Las listas de intercambio comienzan en la página 25 de este folleto.

Puede crear un menú personalizado usando los alimentos de las listas en Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés).

*Los conteos de los carbos en los alimentos pueden variar. Todos los conteos indicados son aproximados

La lista de alimentos

La siguiente tabla muestra la cantidad de gramos de carbos en 1 porción de cada lista de alimentos.

“He tenido diabetes por casi 38 años y siempre me he preocupado por cuidarme.Socialmente es difícil comer sólo cosas saludables, pero el resultado vale la pena.Hago ejercicios regularmente y creo que controlar lo que se come es la mejor manera de cuidarse.”

• DS, California

Para asegurarse de que sus porciones sean correctas, necesita pesar y medir sus alimentos después de cocidos. ¿Tiene que hacerlo cada vez que coma? No. Pero le ayudará pesar y medir los alimentos cuando comience a contar los carbos. También es útil continuar pesando y midiendo los alimentos de vez en cuando, sólo para asegurarse de que sus porciones no han ido creciendo con el tiempo.

Cuando come fuera y no puede medir,

¡puede calcular!

Si come fuera o no puede usar tazas o cucharas de medir o una balanza, puede usar su mano para calcular el tamaño de las porciones. (Nota: Los tamaños de las manos varían. Estos estimados se basan en el tamaño de una mano pequeña y solo deben servir como una guía.)

Su puño es igual a 1 taza

La palma de su mano es igual a 3 onzas

Su pulgar es igual a 1 onza Para más herramientas de planificación de comidas, visite Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés).