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El calentamiento:
estructura y contenido
Luis Alberto Pareja Castro*
Introducción
El calentamiento es considerado, actualmente, un aspecto indispen- sable en las actividades en las que se somete el organismo a cargas de esfuerzo físico como en el entrenamiento, en la competencia o en la clase de educación física.
El objetivo de este artículo es proponer una estructura de calenta- miento que, sobre bases fisiológicas y pedagógicas, posibilite adecuadas respuestas adaptativas que permitan una disposición óptima para afrontar las cargas de esfuerzo físico subsiguientes. Dado que la estructura propuesta: activación dinámica general, estiramientos y activación dinámica específica, no es suficiente por sí sola, se incluyen en cada parte los contenidos; es decir, los ejercicios físicos, que se recomiendan como adecuados para el logro de los objetivos parciales y los
*Licenciado en educación física, Universidad de Antioquia, y docente de la misma universidad.
Luis Alberto Pareja Castro
que por alguna causa, entre ellas grado de dificultad, lugar de ejecución del ejercicio, y nivel de exigencia requerida, superan las posibilidades del organismo en ese momento o pueden causar lesiones de diferente magnitud.
Objetivos del calentamiento
El calentamiento que se realiza con ejercicios físicos en la parte inicial de la clase de educación física, del entrenamiento o previo a la competencia deportiva permite, si su ejecución es correcta, lograr los siguientes objetivos:
1. Provocar respuestas orgánicas de carácter funcional que predis- pongan integralmente al alumno o deportista para realizar la actividad física subsiguiente, la parte principal de la clase, el entrenamiento, o de la competencia.
- Evitar disfuncionalidades que influyan negativamente en el orga- nismo y que originen inadecuadas respuestas de adaptación momentá- nea al ejercicio.
- Prevenir lesiones, especialmente musculares, tendinosas, ligamentosas y articulares.
Entre las respuestas funcionales causadas por un buen calentamiento, basado en ejercicios físicos, se destacan: aumento de la temperatura corporal, aumento de la frecuencia cardíaca y del volumen sistólico, vasodilatación de arterias y capilares, transporte adecuado de oxígeno y de nutrientes por la sangre, intensificación de los procesos respiratorios y del metabolismo energético aeróbico, disminución de la viscosidad muscular, relajamiento y disminución de la tensión muscular, óptima predisposición síquica, funcionalidad adecuada a nivel articular y periarticular, y reestructuración de la memoria motriz y de los estereotipos motores adquiridos.
Luis Alberto Pareja Castro
Educación fisica y deporte, vols. 14-15 (^) Medellín, enero-diciembre 1992-
Ejercicios recomendados Ejercicios no recomendados
Ejercicios moderados de movilidad articular a nivel .general. Trote, únicamente. Trote y realización simultánea de ejercicios de movilidad articular en el tren superior: cintura- escápulo-humeral, codos, muñecas, manos. Trote con variación en la forma de desplazamiento. Trote con conducción de balón fútbol, o con drible del mismo balon-cesto. Salto de cuerda en el puesto o con desplazamiento. Trote estacionario, con variables o sin ellas. Juegos dinámicos básicos de moderada exigencia, que per- mitan a todos los participantes estar siempre activos.
Juegos básicos o predeportivos de gran exigencia, como la mosquita o el tontico en fútbol. Ejercicios de la técnica del deporte a entrenar o competir y que requieran altos niveles de coordinación o fuerza y velocidad para ser ejecutados. Entre ellos: lanzar, en balon- cesto, atacar el balón en la red en voleibol o patear a la portería en fútbol. Ejercicios de flexibilidad diná- mica pasiva en las articulacio- nes de cadera, rodillas y tobi- llos: desde posición de pies eje- cutar flexiones anteriores del tronco con rebotes o movimien- tos forzados de rotación de rodi- llas en semiflexion. Carreras y saltos de intensidad máxima.
Tabla 1. Activación dinámica general
*Realizados con una intensidad moderada.
Estiramientos
Actualmente se considera indispensable incluir los ejercicios de esti- ramiento de la musculatura en el calentamiento porque permiten disminuir las tensiones musculotendinosas originadas en el estado de reposo
El calentamiento: estructura y contenido
y posibilitan una buena funcionalidad de los procesos de tensión y de relajamiento muscular en los esfuerzos subsiguientes.
Los estiramientos provocan mejores respuestas funcionales si se realizan a continuación del aumento de la temperatura corporal, ya que ésta disminuye la viscosidad muscular y permite, así, una mejor elongación de la musculatura.
"La viscosidad es definida como una resistencia a la fluidez o como una fuerza manifiesta que previene que los fluidos se derramen fácilmente". El tejido conjuntivo o conectivo de la musculatura, compuesto fundamentalmente de proteínas colágenas, es muy viscoso a causa de sus características estructurales, lo cual impide el estiramiento muscular. Estos dos factores, la viscosidad y el tejido conectivo, podrían ser responsables, en parte, del movimiento restrictivo de la musculatura.^1 Sin embargo, se sabe que la temperatura tiene un efecto inverso sobre el primero; es decir, que cuando aumenta la temperatura de los tejidos del Cuerpo, decrece la viscosidad del fluido, y viceversa. Se sabe, además, que esa viscosidad reducida mejora de modo significativo la relajación viscosa de los tejidos colágenos y esto, a su vez, confiere menos resistencia al movimiento y se traduce en un aumento de la flexibilidad.^2 Los ejercicios recomendados para esta parte del calentamiento se encuentran en la tabla 2.
Activación dinámica específica
Esta parte del calentamiento, llamada también "puesta a punto", hace referencia a ejercicios o juegos realizados con un nivel de exigencia mayor, con el objetivo de lograr respuestas funcionales específicas de adaptación al esfuerzo. En el caso de las modalidades deportivas, en entrenamiento o competencia, también se busca reactivar, con ejercicios de la técnica, los estereotipos dinámicos motrices adquiridos con anterioridad (Véase tabla 3). (^1) Leighton, 1960. Citado por: Michel J. Alter. Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Barcelona. Ed. Paidotribo. 1990. (^2) Alter. MichaelJ. Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Barcelona. Ed. Paidotribo. 1990.
El calentamiento: estructura y contenido
- Características de los alumnos o deportistas: edad, sexo, nivel y estado de entrenamiento.
- Disposición síquica hacia la actividad, lo cual genera estados óptimos o de angustia: apatía, sobreexitación, también denominados estados de prearranque.
- Factores ambientales: temperatura, humedad relativa, altura sobre el nivel del mar, hora de entrenamiento.
- Tiempo requerido para que se logren los objetivos fisiológicos esperados: aumento de la temperatura corporal, activación de los procesos energéticos, aumento de la frecuencia cardíaca, entre otros.
Tabla 3. Activación dinámica especifica
Ejercicios recomendados Ejercicios no recomendados
Ejercicios de carácter general, como correr y saltar de diferentes formas. Ejercicios de flexibilidad dinámi- ca activa en miembros superiores e inferiores. Ejercicios de la técnica del depor- te a practicar: en fútbol, por ejemplo, conducir, driblar, patear, recepcionar, cabecear, entre otras. Juegos básicos o predeportivos dinámicos: de persecución: lleva; de reacción rápida: pisar y no dejarse pisar, por parejas; y de driblar y quitar el balón como en la mosquita.
Ejercicios que provoquen ma- nifiesta fatiga muscular: au- mento excesivo de los valores de frecuencia cardíaca o gran- des niveles de lactacidemia asociada con una marcada deuda de oxígeno. Ejercicios competitivos, en los cuales prime el resultado sobre los fenómenos fisiológicos espe- rados.
Luis Alberto Pareja Castro
Teniendo presente los condicionantes citados, pueden ser tomados como referencia los siguientes tiempos parciales de las partes y los criterios de intensidad de la carga:
Activación dinámica general: entre 5 y 10 minutos, con una intensi- dad de ± 50% en criterios de frecuencia cardíaca de reserva o de carga externa.
Estiramientos: entre 5 y 10 minutos, con una carga pasiva de baja influencia fisiológica.
Activación dinámica específica: entre 5 y 10 minutos, con entre 50 y 70% de la frecuencia cardíaca de reserva o de carga externa.
Principios aplicados al calentamiento
La estructura y los contenidos del calentamiento propuesto basan su teoría y su práctica en principios fisiológicos y pedagógicos de la educación física y del entrenamiento deportivo. A manera de conclusión de las ideas expuestas, se presenta un análisis global de algunos de estos principios.
Sistematización
Hace referencia a que el proceso de entrenamiento, y en este caso el calentamiento, debe, además de ser previsto y planeado, tener un ordenamiento, una secuencialidad y una progresividad que posibilite adecuadas respuestas iníciales de adaptación del organismo a la carga. Por esto los ejercicios que componen el calentamiento en concordancia con este principio deben ir de lo fácil a lo difícil, ser de fácil ejecución y, preferiblemente, conocidos por los participantes; ser repetidos de clase en clase para que sean aprendidos y asimilados. También deben, sin embargo, introducirse variables en los ejercicios, juegos, y dinámicas; en las formas de organización y demás, para evitar que incidan en el no logro de los efectos esperados.
Luis Alberto Pareja Castro
las capacidades físicas, el estado de entrenamiento, y el objetivo para el que se entrena, entre otros. Este principio implica que siempre se debe tener presente la individualidad del sujeto de entrenamiento, para evitar disfuncionalidades orgánicas en el momento de aplicar la carga o efectos nocivos acumulativos a través del tiempo.
Por lo anterior, en el calentamiento se debería permitir, aun trabajando grupalmente, que cada persona se exija individualmente, porque no todos los organismos reaccionan de igual forma en el momento inicial de la carga.
En nuestro medio se acostumbra, especialmente en el fútbol, realizar el calentamiento empleando formaciones en doble hilera, en un sistema denominado de contraolas, que consiste en ir y regresar de cierta distancia en forma continua, combinando trote con ejercicios variados, de manera que los primeros de cada hilera dirigen, con su propia dinámica, la de los demás. Normalmente, siempre que se entrena o se compite se realiza el mismo calentamiento sin variación alguna. Este tipo de calentamiento, analizado desde la perspectiva de los anteriores principios, permite inferir la posible monotonía que causa el repetir siempre los mismos contenidos sin introducir variables ni en los ejercicios ni en la carga.
Pero su mayor riesgo tiene que ver con la individualización de los esfuerzos, ya que todos se supeditan a la dinámica que marquen los primeros de cada hilera, y por ello pueden en muchos casos sobreexigir el organismo o, al contrario, no estimular respuestas adecuadas.
Bibliografía
Alvarez del Villar, Carlos. La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Editorial Gymnos. Madrid, España. 1985
Martínez García, Carlos y otros. La preparación física en el fútbol. 2ed. Madrid, España. 1979
Weineck, Jürgen. Entrenamiento óptimo. Editorial Hispanoeuropea, Barcelona, España. 1988
