Rutina de Entrenamiento - 5 días
Dia 1 Pierna y Gluteos (estabilidad de rodillas)
- Calentamiento: Bicicleta estatica 8-10 minutos + movilidad de cadera y rodilla.
- Puente de gluteos en el suelo con banda elastica - 3x15.
- Peso muerto rumano con mancuernas - 4x10-12.
- Sentadilla bulgara con apoyo - 3x10 por pierna.
- Prensa inclinada - 4x12.
- Abduccion de cadera en maquina o banda - 3x15.
- Estiramientos de cuadriceps, isquiotibiales y gluteos.
Dia 2 Espalda y Brazos
- Calentamiento: remo o movilidad articular 5-10 minutos.
- Jalon al pecho - 4x10.
- Remo con mancuerna o barra - 4x10-12.
- Face pull con cuerda - 3x15.
- Curl de biceps con barra Z - 3x12.
- Fondos asistidos o en maquina - 3x12.
- Farmer walk con mancuernas - 3x30 segundos.
- Estiramientos de dorsal, biceps y trapecio.
Dia 3 Core y Estabilidad
- Plancha frontal - 3x40 segundos.
- Plancha lateral con apoyo de rodilla - 3x30 segundos por lado.
- Bird-dog - 3x12.
- Dead bug - 3x10.
- Peso muerto con mancuerna + remo - 3x10.
- Caminata lateral con banda - 3x12 pasos por lado.
- Cardio suave: bicicleta 10-15 minutos.
Dia 4 Full Body Funcional
