Adaptaciones Musculares al Entrenamiento de Fuerza: Fisiología y Principios, Diapositivas de Fisiología

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ADAPTACIONES MUSCULARES

ANTE EL ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

Fisiología de la actividad física

• (^) ¿Qué tipos de contracción muscular existen?
• (^) ¿Qué métodos de evaluación de la fuerza muscular existen?

Entrenamiento de la fuerza

muscular

• (^) Para generar mayor fuerza muscular se debe entrenar con cargas cercanas al 1RM
• (^) Se debe tener en cuenta la intensidad de la carga (% 1RM) y el volumen (# de series y repeticiones)

Principios de fuerza muscular

• Relación fuerza - velocidad de contracción

A mayor carga la velocidad de acortamiento disminuye, pero la velocidad de alargamiento aumenta Cuando se iguala la fuerza con la carga se realiza una acción muscular concéntrica (velocidad = 0)

Principios de fuerza muscular

• Relación carga - # de repeticiones

A mayor carga el # de repeticiones máximo disminuye. La zona ideal de entrenamiento está entre el 60 y 80% de carga, donde las repeticiones máximas son inferiores a 20

Sistemas de entrenamiento

Isométricos:

• (^) Se realiza contracción muscular en ángulos específicos, no se da acortamiento del músculo ni movimiento de la articulación durante la contracción
• (^) Es ideal en procesos de rehabilitación, donde se debe evitar el movimiento articular
• (^) Se puede practicar a diario, incluso varias sesiones
  • (^) Difícil valoración de la fuerza real, no desarrolla hipertrofia

Sistemas de entrenamiento

Resistencia o carga constante:

• (^) Es el sistema de entrenamiento más usado, donde con una misma carga se realiza un movimiento concéntrico seguido de uno excéntrico, con varias series y repeticiones

Sistemas de entrenamiento

Isocinético:

• (^) La velocidad de contracción y la carga son predeterminadas, de manera que se realiza el ejercicio con velocidad constante. Este método permite proteger al músculo de lesiones

Sistemas de entrenamiento

Pliométrico:

• (^) Sistema de entrenamiento ideal para deportistas en disciplinas que requieren potencia. Consiste en entrenamiento con saltos y rebotes, que requieren acortamiento y estiramiento muscular rápido

Adaptaciones al entrenamiento

de la fuerza

• (^) El entrenamiento de la fuerza muscular tiene variados efectos en la estructura del músculo y en otros sistemas
• (^) Cuando se entrena la fuerza no sólo el tejido muscular se fortalece, también se fortalece el tejido conectivo (ligamentos y tendones), lo que sirve como mecanismo de prevención de lesiones
• (^) Los efectos del entrenamiento tienen que ver con la estructura de las fibras (tipo, tamaño, longitud de los sarcómeros, etc.) y con la adaptación de otros sistemas

Adaptaciones al entrenamiento

de la fuerza

Hipertrofia Se da por las siguientes adaptaciones:

• (^) Aumenta la síntesis de proteínas al interior del músculo esquelético, incluso desde las primera sesiones de entrenamiento
• (^) Algunos autores afirman que el rompimiento de fibras que se produce en el entrenamiento excéntrico o concéntrico es necesario para estimular la síntesis de proteínas
• (^) Las fibras IIa pueden cambiar a fibras tipo IIx, y las fibras tipo I pueden aumentar su diámetro

Adaptaciones al entrenamiento

de la fuerza

Adaptaciones neurales

• (^) El reclutamiento de más unidades motoras de manera simultánea mejora con el ejercicio
• (^) Se da una mayor activación de fibras motoras agonistas
• (^) Se da una menor coactivación de músculos antagonistas, lo que hace el ejercicio más eficaz y mejora el rendimiento

El entrenamiento de fuerza tiene efectos positivos en otros sistemas (cardiovascular, respiratorio)

Adaptaciones al entrenamiento

de la fuerza