FISIOLOGIA DEL
POWERLIFTING
Profesor. Manuel Zayas.
Alumna. Ma. Elena Velasco Rojas
PROYECTO FINAL
PARA LA
MATERIA DE
FISIOLOGÍA DEL
EJERCICIO DE LA
LICENCIATURA
EN CIENCIAS DEL
DEPORTE.
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Adaptaciones fisiológicas del powerlifting, Guías, Proyectos, Investigaciones de Fisiología
El documento analiza las principales adaptaciones fisiológicas que se producen en el organismo de los practicantes de powerlifting, un deporte de fuerza máxima relativa y absoluta que incluye tres eventos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Se detallan las adaptaciones a nivel neural, hormonal, cardiorrespiratorio y de los sistemas energéticos, así como las principales lesiones comunes en este deporte y las estrategias de prevención. Además, se incluyen ejemplos de cálculo del índice de masa basal, pautas de hidratación y distribución de macronutrientes para deportistas de powerlifting. El documento proporciona información valiosa para entender los procesos de adaptación fisiológica en este deporte de fuerza y poder diseñar programas de entrenamiento y nutrición adecuados.
Tipo: Guías, Proyectos, Investigaciones
2023/2024
1 / 12
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FISIOLOGIA DEL
POWERLIFTING
Profesor. Manuel Zayas.
Alumna. Ma. Elena Velasco Rojas
PROYECTO FINAL
PARA LA
MATERIA DE
FISIOLOGÍA DEL
EJERCICIO DE LA
LICENCIATURA
EN CIENCIAS DEL
DEPORTE.
Fisiología del Powerlifting
¿Qué es Powerlifting?
El powerlifting es un deporte de fuerza máxima relativa y absoluta que incluye 3 eventos: la sentadilla ,
el press de banca y el peso muerto. Los participantes tienen 3 intentos en cada evento para levantar
una carga máxima en una sola repetición respetando los criterios de evaluación.
Para el evento de sentadilla , el levantador puede iniciar su descenso después de recibir la orden de "sentadilla" del árbitro principal. Su sentadilla tiene que alcanzar la profundidad legal, lo que significa
que la superficie superior de su pierna más cercana a la articulación de la cadera tiene que ir más abajo
que la parte superior de su rodilla antes de comenzar su ascenso, y su levantamiento se completa una
vez que sus rodillas alcanzan la extensión completa y recibe el comando “estante”.
Al ejecutar el press de banca , el levantador tiene que esperar la orden de “inicio” del árbitro principal
antes de comenzar a bajar el peso y estabilizarlo cuando hace contacto con su pecho o región
abdominal. Luego, el levantador recibirá la orden de "press" para que presione el peso hacia arriba
hasta que ambos brazos alcancen la extensión completa del codo antes de recibir la orden de "soporte".
Durante el peso muerto , el levantador puede empezar a levantar el peso tan pronto como el brazo del
árbitro principal esté en el aire; luego tiene que poder pararse en una posición completamente erguida y estabilizar el peso en la parte superior antes de recibir la orden de "abajo" y bajar la barra de manera
"controlada".
Si el levantador no ejecuta cualquiera de los 3 levantamientos de acuerdo con el libro de reglas
técnicas, los árbitros no aceptarán el levantamiento. Tres árbitros son los encargados de juzgar cada levantamiento. Sólo 2 de los 3 necesitan aprobar la ejecución del levantamiento para que sea aceptado
como “bueno”. Luego, el mejor intento del levantador en cada evento se suma para obtener una
puntuación general (total), que determina los 3 primeros clasificados de cada categoría de peso.
Adaptaciones Fisiológicas del Powerlifting Al tratarse de una diciplina cuyo objetivo es manifestar fuerza máxima nos encontramos una serie de
adaptaciones sobre los distintos sistemas y órganos del cuerpo humano. Estas adaptaciones se
producen en los elementos estructurales (tejido conjuntivo, óseo y, sobre todo, muscular), sistema
nervioso (adaptaciones neuronales), sistema hormonal (secreción de hormonas como testosterona, hormona del crecimiento y cortisol), y sistema cardiorrespiratorio (consumo máximo de oxígeno,
VO2máx).
nivel de las fibras musculares individuales. Las adaptaciones neuronales son fundamentales para mejorar el rendimiento atlético y el aumento de la fuerza neural es crítica para potenciar al máximo la expresión de fuerza y potencia musculares. Se cree que la fuerza neural aumenta por un mayor reclutamiento muscular (i.e., los principales músculos implicados en un ejercicio o movimiento específicos), una mejora de la frecuencia de activación neuronal y una mayor sincronización de las descargas neuronales durante contracciones musculares de alta intensidad, resulta evidente que las adaptaciones neuronales suelen ocurrir antes de que se manifiesten cambios estructurales en el músculo esquelético.
Adaptaciones Hormonales
Un entrenamiento de fuerza planificado y sistematizado produce una serie de adaptaciones sobre el sistema endocrino. Algunas de las principales hormonas afectadas son las siguientes:
- Hormona del crecimiento (GH)
Una de las funciones de la GH consiste en activar otras hormonas, como las somatomedinas, que ejercen funciones tales como: Modular la síntesis de proteínas. Impulsar el crecimiento de los cartílagos. Aumentar la retención de nitrógeno, sodio, fósforo y potasio.
Después de un entrenamiento contra resistencia (fuerza máxima) se produce un aumento de GH que depende de los parámetros de la carga de entrenamiento (intensidad, volumen y recuperación).
González Badillo y Gorostiaga (1995) indican que los mayores aumentos en GH se producen con entrenamientos caracterizados por: Intensidad de 70-80% para 1RM. 3-5 ejercicios. 3-5 series por ejercicio. 10- 15 repeticiones por serie. Tiempo de recuperación de 13 minutos.
La elevación de los niveles de GH se produce tras la realización del entrenamiento manteniéndose niveles estables en reposo.
- Testosterona Los mecanismos a través de los cuáles la testosterona influye sobre la mejora de los procesos de fuerza muscular son diversos. Favorece el incremento en la secreción de GH y somatomedina (aumenta el tamaño de la célula muscular). Contribuye a incrementar el número de neurotransmisores y a optimizar la función de sus receptores (parámetros nerviosos). Estimula la capacidad glucolítica de las fibras rápidas. Favorece de manera efectiva la síntesis proteica.
La relación rendimiento-testosterona es utilizada para evaluar el progreso de un individuo sometido a un entrenamiento de fuerza muscular, puede apreciarse en sujetos con al menos dos años de experiencia y con un programa de una duración de al menos 8 semanas.
Si un deportista no asimila un entrenamiento los valores en la tasa sanguínea basal de la testosterona en reposo están disminuidos. Tampoco se aprecian incrementos en la tasa sanguínea basal de testosterona en sujetos muy adaptados al entrenamiento de fuerza.
- Cortisol Se trata de una hormona producida por la corteza suprarrenal que suele aparecer en cuadros de ansiedad mental o fisiológica. Esta hormona que provoca la degradación de proteínas en el músculo con el consiguiente deterioro estructural.
Los procesos a través de los cuales se incrementa el nivel de cortisol son variados.
Descenso en los niveles de glucógeno. El cortisol es segregado cuando descienden las reservas de glucógeno hepático y muscular. La carencia de glucosa hace que se utilicen las proteínas como fuente de energía en un proceso denominado neoglucogénesis. En estas situaciones se produce un descenso en los niveles de testosterona, una pérdida de proteínas musculares, una atrofia muscular y una disminución de la fuerza con el consiguiente descenso del rendimiento deportivo.
El incremento en los niveles de cortisol entorpece los procesos de recuperación no permitiendo desarrollar de manera adecuada la planificación de entrenamiento.
Aumento en el nivel de lactato. El incremento en las concentraciones de lactato provoca asimismo los niveles de cortisol son mayores. En ocasiones y también en otros procesos, esto suprime la actividad de las células inmunológicas, dejando al sujeto a merced de diferentes procesos infecciosos.
A pesar de todo esto, un aumento controlado de sus niveles no es negativo ya que para favorecer los procesos de adaptación y supercompensación es necesario generar daños previos en las estructuras.
Adaptaciones del sistema Cardiorrespiratorio Algunas investigaciones demuestran que el entrenamiento contrarresistencia provoca mejoras en el VO2 y en el VO2máx. La respuesta del VO2 y de la función cardiorrespiratoria es mayor con una carga concéntrica que con una carga excéntrica.
En la siguiente tabla podemos observar la diferencia entre ambos tipos de entrenamientos:
Existen quienes señalan que, en individuos jóvenes sin experiencia, el entrenamiento contra-resistencia con cargas medias y un número elevado de repeticiones (20 o más) favorece: Incremento del umbral láctico. Disminución del lactato sobre una intensidad submáxima.
Ejemplo de atleta
Cálculo del IMB, pautas de hidratación y distribución de los
macronutrientes
Deportista hombre de 22 años, 74 Kg de peso y 170 CM de talla IMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 IMB 1780 Totales: 2759 Hidratación 3lts 330ml Macronutrientes: Proteína 216 g | Grasas 112 g| Carbohidratos251 g
Deportista mujer de 20 años, 65 Kg de peso y 155 CM de talla. IMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 IMB 1464 Totales: 2269 Hidratación 2lts 925ml Macronutrientes: Proteína 202 g | Grasas 105 g | Carbohidratos 236 g
Actividad
Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias = IMB x 1,
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = IMB x 1,
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = IMB x 1,
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = IMB x 1,
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)
Calorías diarias necesarias = IMB x 1,
Rutina de entrenamiento por capacidad físicas condicionales
La fuerza se basa en la adquisición de habilidades, adaptaciones neurales e hipertrofia El entrenamiento dependerá de múltiples factores - masa muscular (y otras cualidades morfológicas), las adaptaciones neurales y lo habituados que estemos a realizar un ejercicio en concreto. Como consecuencia, el volumen de entrenamiento es muy importante ya que no solo cuantifica el trabajo que hacemos, también la práctica que acumulamos. La fuerza es específica al movimiento realizado y al rango de repeticiones empleado y, por tanto, cuanto más tiempo pases moviendo ciertas cargas en un ejercicio y rango de repeticiones específicos, más fuerte te harás en ese ejercicio, en ese rango de repeticiones y con esa carga en concreto.
Plan General de Entrenamiento El siguiente programa divide el cuerpo en dos partes: Superior é Inferior. Primero te presentaremos los ejercicios de cada día, así como el plan del programa para 12 semanas para una preparación a competencia.
Las primeras 4 semanas están enfocadas a desarrollar la hipertrofia , la parte media de la rutina está enfocada a una transición entre hipertrofia y coordinación intramuscular, mientras que la última parte del programa da mayor énfasis a la coordinación intramuscular para el desarrollo de la fuerza máxima.
Ejercicios tren superior (martes, jueves, sábado)
- Press de pecho horizontal.
- Press de pecho inclinado.
- Press de pecho horizontal con agarre cerrado.
- Dominadas con agarre abierto.
- Remo con mancuerna a una mano.
- Curl de bíceps de pie con barra. 7. Abdominales. Ejercicios tren inferior (lunes, miércoles y viernes)
- Peso Muerto.
- Sentadilla.
- Press de Pierna.
- Femoral en máquina tumbado
- Extensiones de piernas en máquina
- Abdominales.
Semana 1-4: o 5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso en tres series. Semana 5-8: o 5 series de la siguiente manera: 1ª. Serie de 10 repeticiones, 2ª a 5ª serie de 5 repeticiones con 80 segundos de descanso. Semana 9-12: o 5 series, haciendo la primera serie de 10 repeticiones y las siguientes 4 de 3 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie.
De los deportistas encuestados en estos estudios concluyen que los motivos de lesiones podrán haber
sido; exceso de volumen o intensidad (23%) o falta de movilidad y mala técnica , reportando un 6% cada caso. Finalmente, concluyen que los deportistas que se lesionaron habían alterado el programa
de entrenamiento , y el 16% restante dejó los entrenamientos.
Por otro lado, es interesante mencionar que las deportistas mujeres sufren más índice de lesión sobre
el cuello y el tórax , además Strömbäck E, y cols. (2018), sostienen que las conductas alimenticias desordenadas , el uso de medicamentos (no esteroides) , una mala técnica y el exceso de carga
podrían llegar en ocasiones a producir alguna lesión.
Prevención de lesiones Existe evidencia que muestra que el índice de lesiones en el Powerlifting podría mitigarse trabajando
movilidad , flexibilidad de los músculos particularmente en o alrededor del hombro, la zona lumbar, el
codo y la rodilla, la técnica , el uso correcto de las cargas y mejorar el equilibrio.
- Calentamiento adecuado : Antes de comenzar cualquier sesión de powerlifting, es esencial realizar un calentamiento adecuado. Esto ayudará a preparar músculos y articulaciones para el esfuerzo. Realizando movimientos dinámicos, estiramientos y ejercicios específicos para los grupos musculares que se trabajarán, puede reducir el riesgo de lesiones.
- Forma y técnicas correctas : Es importante enfatizar la técnica adecuada en cada levantamiento. Mantener una forma correcta ayudará a evitar lesiones, y también permitirá obtener el máximo beneficio de cada repetición. Trabajando en la alineación de la columna vertebral, la posición de pies y piernas, y la estabilidad del núcleo.
- Progresión gradual : No te apresurar el aumento de la carga de manera significativa. La progresión gradual permitirá fortalecer músculos y articulaciones de forma segura.
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